脾臟：人體的“轉(zhuǎn)換工廠”

人體內(nèi)部存在一個(gè)神奇的“轉(zhuǎn)換工廠”，它擁有兩大核心功能。其一，是運(yùn)化水谷精微。我們?nèi)粘z入的食物，在脾臟的作用下，被轉(zhuǎn)化為身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，隨后這些營養(yǎng)物質(zhì)被精準(zhǔn)地輸送到全身各個(gè)部位，為生命活動提供能量。其二，是運(yùn)化水液。脾臟確保體內(nèi)水分能夠被合理吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)和分布，維持著人體水液代謝的平衡。

當(dāng)脾胃功能處于正常狀態(tài)時(shí)，我們的身體就像一臺高效運(yùn)轉(zhuǎn)的機(jī)器，能夠充分吸收營養(yǎng)，展現(xiàn)出健康活力的一面，如精力充沛、面色紅潤、食欲旺盛、肌肉豐滿等。然而，一旦脾虛，運(yùn)化功能出現(xiàn)失常，就會引發(fā)一系列問題。水濕不運(yùn)時(shí)，就如同家中垃圾無法及時(shí)清理，飲食中無法被人體利用的物質(zhì)，以及痰、濁、毒性物質(zhì)等，不能通過大便、尿液、汗液等形式排出體外，久而久之，便會導(dǎo)致便秘、腹脹、胃口不佳、浮腫、水腫等健康困擾。而水谷不化，則意味著氣血生化不足，典型表現(xiàn)為面色萎黃、形體消瘦、四肢無力、頭暈?zāi)垦５葰庋獌商摰陌Y狀。

脾虛失運(yùn)：慢性胃病的“幕后黑手”

脾虛失運(yùn)是慢性胃病的核心病機(jī)。具體而言，存在兩個(gè)關(guān)鍵方面。一是“脾胃虛則升降窒”，脾虛會引發(fā)氣機(jī)升降失調(diào)，這是慢性胃病發(fā)病的重要機(jī)制之一。二是“脾胃虛則運(yùn)化衰”，脾虛會導(dǎo)致其運(yùn)化水谷精微和水濕的功能減退，進(jìn)而加重慢性胃病的病情。正所謂“脾胃一病，五亂并作”，我國歷代醫(yī)家都高度重視脾胃的調(diào)理，通過防微杜漸，有效預(yù)防多種疾病的發(fā)生。基于這一理論，黃穗平教授針對不同體質(zhì)和癥狀，總結(jié)出了幾種行之有效的健脾助運(yùn)方法，供有需要者在醫(yī)生指導(dǎo)下應(yīng)用。

健脾祛濕助運(yùn)法

此方法適用于體內(nèi)濕氣較重的人群，這類人群往往身體沉重感明顯，容易疲勞乏力，舌苔厚膩?？刹捎镁哂薪∑⒗麧褡饔玫氖澄锘蛩幬?，如薏仁、茯苓等，同時(shí)配合適當(dāng)運(yùn)動，促進(jìn)血液循環(huán)，以去除體內(nèi)多余水分。推薦一款藥膳——黨參茯苓薏仁豬骨湯。具體制作方法如下：取黨參20克、茯苓20克、薏仁30克、生姜3片、豬骨500克；將藥材提前用清水浸泡30分鐘；豬骨焯水后，與其他食材一同放入鍋中，加入適量水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火煮30 – 60分鐘，最后加鹽調(diào)味，即可喝湯吃肉。

健脾消積助運(yùn)法

對于經(jīng)常消化不良的人，此方法較為適用。其常見癥狀包括腹脹滿悶、食欲不振等。這類人群可食用一些能夠改善胃腸動力、增強(qiáng)消化功能的食物，如山楂、陳皮等，以緩解不適。同時(shí)，要養(yǎng)成定時(shí)定量進(jìn)餐的習(xí)慣，避免暴飲暴食。推薦一款藥膳——太子參雞金粥。具體做法是：取太子參10克、雞內(nèi)金2克、生姜3片、大米30克，將雞內(nèi)金磨粉；太子參、大米洗凈后，與生姜片一起放入鍋中，加入適量水；熬煮成粥后，加入雞內(nèi)金粉及適量鹽即可。

健脾理氣助運(yùn)法

此方法主要針對情緒波動較大，或者經(jīng)常胸悶氣短的人群。這類癥狀多由肝郁乘脾引起。在治療上，除了調(diào)整心態(tài)外，還可選擇一些既能疏肝解郁，又能健脾胃的食材，如玫瑰花、茉莉花等進(jìn)行食療，同時(shí)保持良好的作息習(xí)慣。推薦一款藥膳——黨參玫瑰花陳皮茶。具體做法是：取黨參5克、玫瑰花5克、陳皮3克，水煎后代茶飲用。

健脾之道：從日常點(diǎn)滴做起

需要特別強(qiáng)調(diào)的是，養(yǎng)脾的最佳方式就是避免傷害它。在日常生活中，我們應(yīng)注重飲食清淡，適量進(jìn)行鍛煉，保證充足的睡眠，保持心情愉悅。這些良好的生活習(xí)慣是健脾的基石。黃穗平教授還特別呼吁大家要吃好早餐。根據(jù)一天十二時(shí)辰與經(jīng)絡(luò)的對應(yīng)關(guān)系，辰時(shí)（早上7 – 9點(diǎn)）是胃經(jīng)當(dāng)令，此時(shí)胃氣充盛，胃的活力最為旺盛，是受納食物的最佳時(shí)機(jī)。在這個(gè)時(shí)間段吃早餐，不僅有利于食物的腐熟消化，還能養(yǎng)護(hù)胃氣、提振陽氣。巳時(shí)（上午9 – 11點(diǎn)）是脾經(jīng)當(dāng)令，脾臟開始工作，將攝入的食物進(jìn)行吸收、轉(zhuǎn)化，最終化為精血輸送到五臟六腑，為人體提供營養(yǎng)和能量。如果早上不按時(shí)吃飯或不吃飯，胃里沒有足夠的食物，脾也就沒有充足的水谷精微可以轉(zhuǎn)化輸送到全身各處。長期如此，首先會引發(fā)胃炎、胃潰瘍、膽囊炎、膽結(jié)石等疾病；其次，脾會因長期“空運(yùn)”而出現(xiàn)脾虛；最后，脾胃作為氣血生化之源，人體長期缺少能量，還會影響機(jī)體對疾病的防御能力，陷入“脾胃虛弱，百病由生”的困境。因此，日常健脾，一定要充分利用每一個(gè)清晨的早餐時(shí)光，在胃經(jīng)、脾經(jīng)當(dāng)令時(shí)吃好早餐，為身體健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

中醫(yī)食療核心原則：扶正固肺，標(biāo)本兼顧

對癥食材推薦：按體質(zhì)選對 “免疫食材”

溫陽散寒類：適合風(fēng)寒體質(zhì)、易感冒人群

• 生姜：性溫味辛，能發(fā)散風(fēng)寒、溫中止嘔，可煮生姜紅糖水、生姜紅棗茶，緩解初期感冒癥狀。
• 大蒜：性溫味辛，具有解毒殺蟲、散寒化濕功效，生吃或做菜時(shí)加入，能抑制呼吸道病菌。
• 羊肉：性溫味甘，能溫中暖腎、益氣補(bǔ)虛，秋冬煮羊肉蘿卜湯，適合體質(zhì)虛寒者補(bǔ)養(yǎng)肺氣。
• 紫蘇：性溫味辛，可解表散寒、行氣和胃，用紫蘇葉煮水或炒雞蛋，能緩解風(fēng)寒感冒引起的咳嗽、胸悶。

滋陰潤肺類：適合燥熱體質(zhì)、干咳人群

• 梨：性涼味甘微酸，能生津潤燥、清熱化痰，生吃或燉冰糖雪梨，是潤肺佳品。
• 百合：性微寒味甘，可養(yǎng)陰潤肺、清心安神，與蓮子、大米煮百合蓮子粥，適合久咳虛喘者。
• 銀耳：性平味甘淡，能滋陰潤肺、養(yǎng)胃生津，煮銀耳百合羹，可緩解呼吸道干燥不適。
• 白蘿卜：性涼味甘辛，能清熱生津、化痰止咳，生吃或煮白蘿卜排骨湯，對肺熱咳嗽效果顯著。

健脾益氣類：適合氣虛體質(zhì)、反復(fù)生病人群

• 山藥：性平味甘，能補(bǔ)脾養(yǎng)胃、生津益肺，蒸山藥或煮山藥小米粥，易消化且養(yǎng)脾胃。
• 紅棗：性溫味甘，可補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血安神，與桂圓、枸杞煮水，適合氣血不足者。
• 黃芪：性微溫味甘，能補(bǔ)氣升陽、固表止汗，用黃芪煮水代茶或燉雞湯，可增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，減少感冒次數(shù)。
• 蓮子：性平味甘澀，能補(bǔ)脾止瀉、益腎澀精，與大米、紅棗煮蓮子粥，適合脾胃虛弱、食欲不振者。

實(shí)操食療方：簡單易做，日?？蓤?jiān)持

湯品類

1. 黃芪當(dāng)歸羊肉湯：羊肉 500 克焯水，加入黃芪 15 克、當(dāng)歸 10 克、生姜 5 片、紅棗 5 顆，慢燉 2 小時(shí)，加鹽調(diào)味。補(bǔ)氣養(yǎng)血、溫陽固肺，適合秋冬補(bǔ)養(yǎng)，增強(qiáng)抗寒能力。
2. 百合銀耳雪梨湯：雪梨 1 個(gè)去核，放入百合 15 克、銀耳 10 克、冰糖適量，蒸 30 分鐘。滋陰潤肺、清熱化痰，緩解咽喉干燥、干咳少痰。
3. 白蘿卜排骨湯：排骨 500 克焯水，加入白蘿卜 200 克、生姜 3 片、蔥段適量，煮 1 小時(shí)，加鹽調(diào)味。清熱生津、化痰止咳，適合肺熱咳嗽、痰多人群。

粥品類

1. 山藥小米粥：小米 50 克淘洗干凈，加入山藥 20 克（去皮切塊）、紅棗 3 顆，煮 30 分鐘至粥黏稠。健脾益氣、養(yǎng)胃生津，適合老人、兒童及脾胃虛弱者日常食用。
2. 紫蘇粥：大米 50 克煮至半熟，加入紫蘇葉 10 克（切碎），再煮 10 分鐘。解表散寒、和胃止嘔，適合風(fēng)寒感冒初期，緩解鼻塞、惡心。

茶飲類

1. 生姜紅棗茶：生姜 3 片、紅棗 5 顆，煮水 15 分鐘，可加少量紅糖調(diào)味。溫陽散寒、補(bǔ)氣養(yǎng)血，適合秋冬日常飲用，預(yù)防風(fēng)寒感冒。
2. 麥冬枸杞茶：麥冬 10 克、枸杞 5 克，用沸水沖泡，代茶飲用。滋陰潤肺、養(yǎng)肝明目，緩解呼吸道干燥，適合長期用嗓或干燥環(huán)境工作者。

飲食禁忌：這些食物會 “削弱” 免疫力

• 生冷寒涼食物：冰淇淋、冷飲、生魚片等，會損傷肺陽和脾胃陽氣，降低機(jī)體抗寒能力。
• 辛辣刺激食物：辣椒、花椒、火鍋等，易滋生內(nèi)火，灼傷肺津，加重咽喉腫痛、咳嗽癥狀。
• 油膩甜膩食物：肥肉、油炸食品、蛋糕等，會加重脾胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致痰濕內(nèi)生，誘發(fā)咳嗽痰多。
• 過咸食物：高鹽飲食會損傷呼吸道黏膜，降低黏膜抵抗力，增加病菌感染風(fēng)險(xiǎn)。

荷蘭科學(xué)家在《npj代謝健康與疾病》期刊上發(fā)表的研究成果，無疑為我們敲響了警鐘。他們通過精心設(shè)計(jì)的小鼠實(shí)驗(yàn)，對比了不同飲食結(jié)構(gòu)對小鼠壽命的影響。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，適度蛋白質(zhì)搭配適量碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)，最能延長小鼠的壽命，同時(shí)還能有效延緩神經(jīng)退化癥狀的出現(xiàn)，比如記憶力減退、運(yùn)動協(xié)調(diào)能力下降等。與之形成鮮明對比的是，高蛋白低碳水飲食組的小鼠壽命明顯縮短，按照人類壽命的換算，相當(dāng)于減少了6 – 12年。值得一提的是，蛋白質(zhì)攝入過少同樣對健康不利，會導(dǎo)致營養(yǎng)不良和身體機(jī)能衰退等問題。

深入探究其內(nèi)在機(jī)制，我們發(fā)現(xiàn)長期高蛋白飲食會讓身體持續(xù)處于一種“過度代謝”的緊張狀態(tài)。這就好比讓肝臟長期處于高強(qiáng)度、高負(fù)荷的“996”工作模式，肝臟長期得不到休息和恢復(fù)，最終極有可能引發(fā)肝臟損傷、脂肪代謝異常，甚至導(dǎo)致肝纖維化等嚴(yán)重后果。更為嚴(yán)峻的是，高蛋白飲食會優(yōu)先“關(guān)閉”那些負(fù)責(zé)維持細(xì)胞正常功能的長壽基因，促使細(xì)胞提前進(jìn)入衰老狀態(tài)。與此同時(shí)，蛋白質(zhì)在代謝過程中會產(chǎn)生大量的代謝廢物，這些廢物如果長期在體內(nèi)堆積，就可能引發(fā)慢性炎癥，進(jìn)一步加速身體的衰老進(jìn)程。可以說，高蛋白低碳水飲食就像給身體這臺精密的機(jī)器持續(xù)猛踩油門，短期內(nèi)或許能提高代謝率，讓身體運(yùn)轉(zhuǎn)得更快，但從長遠(yuǎn)來看，無異于讓重要器官在過度勞累中走向衰竭。

既然“高蛋白低碳水”飲食存在如此多的弊端，那么什么樣的飲食結(jié)構(gòu)才是科學(xué)合理的呢？首先，蛋白質(zhì)的攝入要適量。對于普通成年人而言，每日每公斤體重?cái)z入0.8 – 1.2克蛋白質(zhì)就能滿足日常的營養(yǎng)需求。以一個(gè)體重60公斤的人為例，每天攝入48 – 72克蛋白質(zhì)就足夠了。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源豐富多樣，像雞蛋、瘦肉、豆類等都是不錯的選擇。其次，碳水化合物不能完全被摒棄，關(guān)鍵在于選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物。全谷物、薯類和雜豆類富含膳食纖維和多種營養(yǎng)素，是碳水化合物的理想來源，而精制糖和甜食則應(yīng)該盡量避免食用。此外，健康脂肪的攝入也不容忽視。橄欖油、堅(jiān)果和深海魚類中富含的不飽和脂肪酸，對維持身體健康起著至關(guān)重要的作用，而油炸食品中的反式脂肪則應(yīng)該遠(yuǎn)離。

真正的科學(xué)減重應(yīng)該遵循三大原則。第一，要保證蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的合理配比，每一餐都應(yīng)包含這三類營養(yǎng)素，確保身體能夠獲得全面、均衡的營養(yǎng)。第二，要控制總熱量的攝入，而不是單純地限制某一類營養(yǎng)素的攝取。因?yàn)槿梭w是一個(gè)復(fù)雜的系統(tǒng)，需要各種營養(yǎng)素的協(xié)同作用來維持正常的生理功能，單純限制某一種營養(yǎng)素可能會導(dǎo)致身體出現(xiàn)其他問題。第三，要配合適量的運(yùn)動。僅靠飲食調(diào)整很難長期維持理想的代謝狀態(tài)，通過運(yùn)動可以增強(qiáng)肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，從而更好地實(shí)現(xiàn)減重和保持健康的目標(biāo)。需要特別強(qiáng)調(diào)的是，這些建議適用于一般健康人群，如果存在特殊的健康狀況，如患有某些疾病或處于特殊的生理階段，仍需咨詢專業(yè)醫(yī)師或營養(yǎng)師的意見，制定個(gè)性化的飲食和運(yùn)動方案。

在追求健康和理想身材的道路上，我們不能盲目跟風(fēng)，被一些看似誘人的飲食方法所迷惑。只有遵循科學(xué)的原則，選擇適合自己的飲食和生活方式，才能真正實(shí)現(xiàn)健康減重，擁抱美好的生活。

膳食與我們的身體健康息息相關(guān)，在眾多不利于健康的膳食習(xí)慣（如低全谷類膳食、低水果膳食、低蔬菜膳食）中，導(dǎo)致我國居民壽命損失的首位膳食危險(xiǎn)因素就是高鈉（鹽）膳食。

近日，北京市疾病預(yù)防控制中心在其官方公眾號發(fā)表文章，指出減“鹽”其實(shí)就是減“鈉”，過量攝入鈉而導(dǎo)致人體內(nèi)鈉、鉀比例失調(diào)已被證明是引發(fā)高血壓、心腦血管硬化的重要誘因之一。

我國居民的膳食普遍鈉、鉀比例失調(diào)

我國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)是高鈉低鉀，鈉鉀比甚至高達(dá)5，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出自然食物或非加工食物中0.1的鈉鉀比，也超出了正常的人體排鈉能力，由此導(dǎo)致血壓升高，增加心腦血管、腎臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

現(xiàn)代飲食中，鈉的來源主要分為三類，包括天然食物：大多數(shù)天然食物中都含有鈉；烹調(diào)所用的調(diào)味品：除了食鹽，生抽、蠔油、味精等都含有較多的鈉；加工食品，如熟食肉類、腌制食品等，含鈉量較高。

北京疾控中心提醒，大家在購買預(yù)包裝食品時(shí)，要學(xué)會閱讀營養(yǎng)成分表，營養(yǎng)標(biāo)簽上的鈉（Na）就表示含鹽量的高低。含鹽量可以用以下方法來計(jì)算：食鹽（mg）=鈉（mg）×2.54。購買時(shí)，要注意盡可能選擇鈉鹽含量低的食品。減鈉，不妨試試低鈉鹽。

低鈉鹽以加碘食鹽為基礎(chǔ)，與普通鈉鹽相比，含鈉低（氯化鈉70%左右），富含鉀（氯化鉀30%左右），有助人體鈉鉀平衡，幫助降低高血壓、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而且低鈉鹽減鹽不減咸，適合中老年人和高血壓患者長期食用。

但也要注意，因?yàn)榈外c鹽含鉀的原因，不適合高鉀藥物服用者、心臟有疾病者和腎功能不全的人群使用。另外在食物的選擇上，對于腎功能正常的人來說，可以適當(dāng)增加含鉀高的食物，用鉀的攝入來對抗鈉所引起的血壓升高和血管損傷，這類食物包括土豆、竹筍、禽肉、莧菜、油菜、香蕉、橘子等。還可以選擇一些富含鈣的食物，鈣使血管平滑肌松弛，可抵抗鈉導(dǎo)致的血管損傷，牛奶、魚蝦、大豆及豆制品等均含鈣較高。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天攝入不超過5克的鹽。其實(shí)，我們平時(shí)常吃的食物很多都是“隱形鹽”食品，如火腿、瓜子、咸鴨蛋、榨菜、掛面、甜月餅、白切面包等，它們中有些甚至吃起來并不咸，一不注意就會攝入過量的鹽。如果鹽吃多了，身體就會發(fā)出一些信號，需要引起注意。

1.嘴干。在食用了含有大量鈉的食物后，身體會感覺鹽和水的含量失衡，大腦會發(fā)出口渴的信號，促使你多喝水。

2.反應(yīng)變慢。如果長期吃太多的鹽，可能會導(dǎo)致脫水。人一旦脫水，就不能清晰地思考問題，常有反應(yīng)變慢的表現(xiàn)。

3.手指變粗。如果突然發(fā)現(xiàn)在體重沒有任何增長的情況下，手指卻戴不進(jìn)原本尺寸合適的戒指，這有可能是水潴留造成的。

4.頭痛。研究表明，與每天攝入1500毫克鈉的人相比，每天食用3500毫克鈉的成年人患頭痛的風(fēng)險(xiǎn)高出近三分之一。

5.總想排尿。喝太多的水會讓人尿意頻繁，吃了太多的鹽也會產(chǎn)生相同的效果。當(dāng)人體攝入過多鹽時(shí)，人體的腎臟器官只有加班加點(diǎn)地工作，才能把體內(nèi)多余的鹽排出體外，從而導(dǎo)致小便增多。

總之，建立良好的膳食習(xí)慣，當(dāng)從減鹽開始。

一、判斷 “睡好” 的三大核心標(biāo)準(zhǔn)

這項(xiàng)由北京大學(xué)、陸軍軍醫(yī)大學(xué)等多機(jī)構(gòu)聯(lián)合的研究，分析了 88461 名成年人的隨訪數(shù)據(jù)，拆解出睡眠 “基礎(chǔ)、節(jié)律、質(zhì)量”3 大維度 6 項(xiàng)特征，與 363 種疾病風(fēng)險(xiǎn)直接相關(guān)。而生活中判斷睡眠好壞，只需關(guān)注兩個(gè)可落地的核心維度：

夜間睡眠的三個(gè)關(guān)鍵

入睡速度：成年人需少于 30 分鐘，兒童少于 20 分鐘，超時(shí)則屬于入睡困難。

睡眠連續(xù)性：夜間覺醒不超過 1 次，醒后 10-15 分鐘內(nèi)可再次入眠。

時(shí)長與效率：成年人通常需 6-8 小時(shí)，兒童 9-10 小時(shí)，老年人 5-7 小時(shí)；睡眠效率（實(shí)際睡眠 / 臥床時(shí)長）達(dá) 85% 以上為合格。

白天狀態(tài)的核心體感

高質(zhì)量睡眠能讓次日精力充沛，警覺性和注意力正常，沒有焦慮煩躁的情緒波動，也無乏力、肌肉酸痛等軀體不適，更不會有明顯疲勞感。哪怕夜間指標(biāo)達(dá)標(biāo)，白天昏沉也不算好睡眠。

二、別陷入 “睡夠 8 小時(shí)” 的誤區(qū)

不少人執(zhí)著于 “8 小時(shí)睡眠”，卻發(fā)現(xiàn)白天依然沒精神。研究顯示，睡眠不必過分糾結(jié)時(shí)長，被忽視的 “節(jié)律” 特征同樣重要，它單獨(dú)與 83 種疾病相關(guān)，需和時(shí)長同等重視。

三類不良睡眠習(xí)慣危害最大

頻繁熬夜：肝臟等器官的修復(fù)有 “最佳窗口期”，熬夜會錯過這個(gè)時(shí)機(jī)，補(bǔ)覺只能彌補(bǔ)時(shí)長卻挽不回質(zhì)量。入睡晚于 00:30，肝纖維化 / 肝硬化風(fēng)險(xiǎn)會升高 2.57 倍。

節(jié)律紊亂：突然晚睡晚起 2 小時(shí)、整天臥床不活動，會顯著增加帕金森病、2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。晝夜活動差異最小的人，老年體弱癥風(fēng)險(xiǎn)是最高人群的 3.36 倍。

假長睡眠：21.67% 自我報(bào)告 “睡超 9 小時(shí)” 的人，實(shí)際睡眠不足 6 小時(shí)。這類情況會讓缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加 54%、抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)增加 79%，而真正睡夠 8 小時(shí)的人則無此風(fēng)險(xiǎn)。

節(jié)律優(yōu)化的兩個(gè)關(guān)鍵動作

提高相對振幅：白天充分運(yùn)動，促進(jìn) 5 羥色胺和多巴胺分泌，讓夜間睡眠更平穩(wěn)。

保持作息一致：盡量在晚上 11 點(diǎn)前入睡（褪黑素分泌高峰為 23:00 – 次日 7:00），每天固定入睡和覺醒時(shí)間，幫助身體進(jìn)入深度修復(fù)狀態(tài)。

三、不同人群的專屬助眠方案

改善睡眠質(zhì)量需 “因人而異”，針對不同人群的痛點(diǎn)，可采取精準(zhǔn)對策：

上班族：做好 “大腦關(guān)機(jī)” 儀式

開啟 “數(shù)字宵禁”：睡前 1 小時(shí)不碰電子設(shè)備，必要時(shí)開夜間模式并調(diào)暗屏幕。

建立睡眠暗示：把手機(jī)放在客廳充電，用紙質(zhì)書閱讀、白噪音替代刷電子屏。

緩解睡前焦慮：記錄次日待辦事項(xiàng)，明確當(dāng)日結(jié)束、明日任務(wù)，減少工作相關(guān)擔(dān)憂。

老年人：打造 “日夜反差” 助眠

白天主動活動：上午 9-11 點(diǎn)戶外快走、打太極拳 30 分鐘，適度參與下棋、廣場舞等社交活動。

調(diào)整睡眠模式：不必強(qiáng)求 8 小時(shí)，可午間小睡 20-30 分鐘，且下午 3 點(diǎn)前結(jié)束。

應(yīng)對夜間覺醒：醒后 20 分鐘無睡意時(shí)，起身聽輕音樂（開小夜燈），有困意再返回床上。

慢病患者：建立 “醫(yī)睡協(xié)同” 機(jī)制

記錄睡眠日志：追蹤睡眠時(shí)長、覺醒原因、睡前飲食用藥及次日狀態(tài)，供醫(yī)生調(diào)整治療方案。

針對性改善：夜尿多者睡前 2 小時(shí)不飲水，少吃利尿食物；糖尿病患者睡前血糖低于 6.1 毫摩爾 / 升時(shí)，補(bǔ)充少量全麥面包或無糖牛奶；疼痛者睡前熱敷不適部位，配合冥想轉(zhuǎn)移注意力。

陰陽互根：秋冬養(yǎng)生的核心邏輯?

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)倡導(dǎo) “春夏養(yǎng)陽、秋冬養(yǎng)陰”，但王茂泓教授強(qiáng)調(diào)，陰陽本是互根互用的整體 ——“陰為陽之基，無陰則陽無以藏；陽為陰之使，無陽則陰無以化”。冬季養(yǎng)藏的陽氣，需以陰精（精、血、津、液）為載體，如同珍貴火種需依托厚實(shí)火爐才能持續(xù)燃燒：爐壁（陰精）堅(jiān)實(shí)，火種（陽氣）方能穩(wěn)固潛藏；若陰精不足，陽氣易消散，甚至引發(fā) “虛火上炎”。因此，立冬養(yǎng)生絕非一味滋陰或單純補(bǔ)陽，而是要在溫補(bǔ)陽氣、抵御寒邪的同時(shí)，滋填陰精、筑牢根基，實(shí)現(xiàn)二者互生互濟(jì)。?

脾腎同調(diào)：陰陽共養(yǎng)的關(guān)鍵抓手?

中醫(yī)認(rèn)為，腎為 “先天之本”，內(nèi)藏元陰元陽，是人體陰陽的根本；脾為 “后天之本”，主運(yùn)化氣血，是腎中陰陽持續(xù)充盈的物質(zhì)源泉。二者相輔相成，調(diào)理需雙管齊下，具體可從三方面入手：?

1. 食療：平補(bǔ)溫潤，鋪好進(jìn)補(bǔ) “地基”?

秋冬交替時(shí)，脾胃功能尚需適應(yīng)寒冷，不宜急于使用滋膩補(bǔ)品，應(yīng)先調(diào)理脾胃、溫潤滋陰：?

晨起一碗溫?zé)岚字嗷蛐∶字?，濡養(yǎng)胃氣、培補(bǔ)津液，助力陽氣 “先升后藏”，讓身體快速進(jìn)入封藏狀態(tài)；?

日?？蓪⒑颂摇⒑谥ヂ?、枸杞打粉沖泡或煮粥，性味平和、緩緩滋填腎精，暗合 “陰中求陽” 之道；?

推薦兩款陰陽雙補(bǔ)藥膳：?

山藥羊肉湯：羊肉溫中益氣、助陽散寒，山藥健脾固腎、滋陰潤燥，溫陽不燥、滋陰不礙胃，是立冬養(yǎng)生佳品；?
黑豆桂圓紅棗湯：黑豆補(bǔ)腎滋陰，桂圓、紅棗補(bǔ)心脾、益氣血，溫和滋養(yǎng)陰血的同時(shí)，微微生發(fā)陽氣，兼顧 “藏” 與 “養(yǎng)”。?

2. 按穴：激發(fā)元?dú)?，調(diào)和陰陽平衡?

通過揉按穴位可直接激發(fā)人體陰陽自調(diào)能力，推薦兩個(gè)核心穴位：?

太溪穴：位于內(nèi)踝尖與腳跟骨筋腱之間凹陷處，為腎經(jīng)原穴，擅長滋陰補(bǔ)腎，每天睡前揉按 5 分鐘；?

關(guān)元穴：位于肚臍下 4 橫指處，是元?dú)怅P(guān)藏之所，能溫補(bǔ)元陽，睡前揉按 5 分鐘后，溫灸 10 分鐘，可增強(qiáng)溫陽固藏之效。?

3. 起居：靜養(yǎng)應(yīng)天，守護(hù)陰平陽秘?

《素問?四氣調(diào)神大論》提出 “冬三月，早臥晚起，必待日光”，這是冬季養(yǎng)藏的基本準(zhǔn)則：?

保證充足睡眠：夜晚屬陰，睡眠既是最好的滋陰方式，也是陽氣入陰潛藏的關(guān)鍵，能讓陰陽在靜息中得到滋養(yǎng)；?

收斂神志情緒：思慮傷脾、驚恐傷腎，冬季應(yīng)避免情緒大起大落，可通過靜坐、聽舒緩音樂、練習(xí)書法等方式平復(fù)心神，讓神志內(nèi)藏，助力陰陽穩(wěn)固潛藏。

保暖

冬季寒氣當(dāng)令，而寒為陰邪，易傷陽氣。人體的陽氣如同自然界的太陽，是溫暖和動力的源泉。一旦陽氣受損，不僅會感到寒冷，還會導(dǎo)致抵抗力下降，引發(fā)各種疾病。養(yǎng)生要點(diǎn)：1.重點(diǎn)防護(hù)頭頸背足。頭為諸陽之會，是人體陽氣最集中的地方，外出戴帽可以有效防止陽氣從頭部散失；頸背乃陽經(jīng)之海，是人體督脈和膀胱經(jīng)循行之處，最易受風(fēng)寒侵襲，穿高領(lǐng)衣物、坎肩或披上圍巾，是保護(hù)頸背的簡單有效之法；足部離心臟最遠(yuǎn)，血液供應(yīng)慢而少，保暖能力差，中醫(yī)認(rèn)為，寒從腳下起，每天用熱水泡腳，按摩腳心涌泉穴，能促進(jìn)血液循環(huán)，溫煦全身。2.早晚加衣，活動減衣，衣著過厚導(dǎo)致出汗，會使陽氣外泄、邪氣易侵。

防病

冬季是感冒、流感、心腦血管疾病及慢性呼吸道疾病的高發(fā)期。中醫(yī)認(rèn)為，這多與衛(wèi)氣不固有關(guān)。衛(wèi)氣好比身體的“衛(wèi)士”，負(fù)責(zé)抵御外邪。冬季養(yǎng)生核心在于增強(qiáng)衛(wèi)氣的防御能力。養(yǎng)生要點(diǎn)：1.起居有常。保證充足的睡眠，順應(yīng)自然界的規(guī)律，“早臥晚起，必待日光”，有利于陽氣潛藏和陰精積蓄。2.注意空氣流通。即使在寒冷的冬天，也要定期開窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣清新，避免病菌滋生。3.適度鍛煉，微汗即止。選擇太極拳、八段錦、慢跑等溫和的運(yùn)動，以身體微微發(fā)熱、尚未大汗淋漓為宜。4.素有慢性病者（如高血壓、糖尿病等），需依據(jù)冬季病情變化、遵醫(yī)囑調(diào)整用藥，防范心腦血管疾病急癥。

溫補(bǔ)

民間素有“冬日進(jìn)補(bǔ)，來年打虎”的說法，冬季人體脾胃運(yùn)化功能較強(qiáng)，是進(jìn)補(bǔ)的好時(shí)機(jī)，建議遵循“溫補(bǔ)”原則，平和地滋養(yǎng)身體。養(yǎng)生要點(diǎn)：1.多食溫性食物。羊肉、牛肉、雞肉、韭菜、南瓜、桂圓、核桃等性溫的食物，有助溫中助陽，散寒保暖。推薦兩個(gè)食療方，一是當(dāng)歸生姜羊肉湯，能補(bǔ)氣養(yǎng)血、驅(qū)寒暖身；二是山藥粥，山藥性平，健脾益胃，可培補(bǔ)后天之本，適合各類人群冬季平補(bǔ)。2.巧用調(diào)味品。烹飪時(shí)，可適量加入生姜、大蒜、花椒、肉桂等調(diào)味品，不僅能增味，更有溫通散寒的功效。需要提醒的是，溫補(bǔ)并非人人適宜，體質(zhì)偏熱、易上火、長口腔潰瘍、大便干結(jié)者應(yīng)酌情減量。

養(yǎng)陰

冬季主藏，對應(yīng)五臟中的“腎”。腎主藏精，是人體陰陽的根本。因此，在溫補(bǔ)陽氣的同時(shí)，切不可忘記養(yǎng)陰。正如自然界需要冰雪覆蓋以滋養(yǎng)大地一樣，人體也需要陰液來濡潤臟腑，制約過亢的陽氣，達(dá)到陰陽平衡。養(yǎng)生要點(diǎn)：1.多喝溫水。冬季干燥，雖不?？诳剩梭w仍需要大量水分，常喝溫水能避免體內(nèi)陰液虧損。2.食用滋潤之品。可適量食用芝麻、核桃、木耳、銀耳、百合、梨等滋陰潤燥的食物。推薦百合銀耳羹，有助滋陰潤肺，非常適合干燥的冬季食用，能有效緩解皮膚干燥、口干咽癢等問題。此外，也可多喝粥，能生津養(yǎng)胃，若在粥中加入枸杞、紅棗等，效果更佳。

以上四個(gè)冬養(yǎng)要點(diǎn)相輔相成，缺一不可。保暖是守護(hù)陽氣之根，防病是鞏固防御之墻，溫補(bǔ)是增添生命之火，養(yǎng)陰則是涵養(yǎng)生命之水。只有順應(yīng)天時(shí)，科學(xué)調(diào)養(yǎng)，才能為來年的健康活力打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

藏什么？

藏是精準(zhǔn)守護(hù)身體里最容易在冬天耗損的3樣?xùn)|西。

藏陽氣

陽氣就像身體里的“小火爐”，冬天外界寒冷，火爐需要多“蓄熱”才能抵御寒氣。如果冬天熬夜、頻繁出門受凍，就像把火爐的火苗往外拔，來年春天容易沒力氣、怕冷。

藏精氣

精氣是身體的“儲備糧”，就像植物冬天把養(yǎng)分藏在根部。冬天新陳代謝慢，正是攢精氣的好時(shí)候，要是過度勞累、頻繁應(yīng)酬，精氣耗光了，來年可能會沒精神、抵抗力下降。

暢情志

冬天天短夜長，人容易情緒低落、想得多?！皶城橹尽本褪亲屝膽B(tài)靜下來，別焦慮，不然情緒內(nèi)耗會反過來耗損陽氣和精氣。

如何養(yǎng)？

建議從以下4個(gè)方面做好冬季養(yǎng)生。

起居

建議早臥晚起，夜晚十點(diǎn)前入睡，早晨可待日出后、氣溫回升時(shí)再起床。此舉有助于規(guī)避清晨寒氣，防止外界寒邪侵襲人體。

飲食

冬季飲食應(yīng)遵循“溫補(bǔ)而不燥熱，滋陰而不寒涼”的原則，既要增強(qiáng)機(jī)體御寒能力，又要避免內(nèi)火滋生，同時(shí)注意調(diào)護(hù)脾胃、促進(jìn)營養(yǎng)吸收，為身體儲備能量。因此，建議減少冰淇淋、涼拌菜、西瓜、梨等生冷寒涼食物的攝入，若食用海鮮、螃蟹等偏寒性食材，可搭配生姜、紫蘇等溫中散寒的調(diào)料一同烹調(diào)，以平衡食性。

以下推薦3款適宜冬季食用的藥膳方。

1.羊肉蘿卜湯

材料：帶骨羊肉500克，白蘿卜1根，生姜5片，蔥段2段，白胡椒少許。

做法：羊肉焯水去除血沫，與生姜、蔥段一同燉煮1.5小時(shí)，加入切塊的白蘿卜繼續(xù)燉30分鐘，最后加鹽與白胡椒調(diào)味。

功效：羊肉可溫中暖下、補(bǔ)益陽氣，白蘿卜能消食化痰，二者搭配既補(bǔ)而不膩，又有助于身體保暖，且不易引起上火。

2.當(dāng)歸黃芪燉雞

材料：老母雞半只，當(dāng)歸5克，黃芪10克，紅棗4顆，枸杞子少許。

做法：雞肉焯水后，與當(dāng)歸、黃芪、紅棗一同慢燉2小時(shí)，出鍋前5分鐘加入枸杞子。

功效：黃芪補(bǔ)氣固表，當(dāng)歸養(yǎng)血和血，雞肉具有溫中益氣的作用。此湯適合冬季體虛乏力、面色無華者食用，可增強(qiáng)體質(zhì)，補(bǔ)充能量。

3.栗子小米粥

材料：小米100克，去殼栗子8~10顆，山藥1小段。

做法：小米提前浸泡30分鐘，栗子煮熟去殼，山藥去皮切塊。將所有材料一同煮40分鐘至粥體黏稠。

功效：小米、山藥健脾益胃，栗子補(bǔ)腎強(qiáng)筋。該粥品性味平和，可作為早餐或晚餐，有助脾胃運(yùn)化，亦不易造成消化負(fù)擔(dān)。

運(yùn)動

冬季運(yùn)動不宜追求大汗淋漓，而應(yīng)以促進(jìn)氣血流通為目的。可選擇八段錦、太極拳等室內(nèi)柔和運(yùn)動，或于天氣晴好時(shí)散步、曬太陽。每次活動20~30分鐘，以身體微微發(fā)熱為度，避免劇烈運(yùn)動導(dǎo)致陽氣外泄。

情志調(diào)攝

冬季易出現(xiàn)情緒低落，建議在天氣晴朗時(shí)多曬太陽（尤其以背部為佳），有助于振奮陽氣。平時(shí)可通過閱讀、聆聽舒緩音樂等方式保持心境平和。應(yīng)盡量避免爭吵、減少焦慮，使心神安寧，以利體內(nèi)陽氣的潛藏與養(yǎng)護(hù)。

（來源:中國中醫(yī)藥報(bào)? ?作者:吳越娣 齊國安）

起居有常：順時(shí)節(jié)律穩(wěn)睡眠根基

動靜相宜：“微動” 助心神歸位

食養(yǎng)為基：對癥粥方養(yǎng)心神

桂圓紅棗糯米粥

茯苓山藥粥

百合小米粥