新研究納入了100名35~45歲血脂異常參與者，平均分為“護(hù)心飲食”干預(yù)組和對照組。對照組一周7天慣常飲食即可，干預(yù)組則是工作日的早餐、午餐慣常飲食，晚上按照“護(hù)心飲食”查漏補(bǔ)缺，且在周末全天遵守“護(hù)心飲食”模式。試驗進(jìn)行12周后，與對照組相比，干預(yù)組的心血管代謝風(fēng)險評分顯著降低了17%，舒張壓下降3.92毫米汞柱，總膽固醇下降0.29毫摩爾/升，低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）下降0.28 毫摩爾/升；同型半胱氨酸（被視為動脈粥樣硬化的獨立危險因子）也下降0.19微摩爾/升。

除了臨床指標(biāo)外，干預(yù)組參與者的外形也與健康體形更相近，腰圍平均減少了約1厘米、體脂肪減少了約1千克，尤其是內(nèi)臟脂肪，同時肌肉量增加1.24千克。

具體的“護(hù)心飲食”為：植物性食物方面，每日需攝入350~550克蔬菜，包括200~250克深色葉菜、十字花科蔬菜，100~200克其他深色蔬菜，以及50~100克塊莖類蔬菜；谷物需攝入200~300克，其中的90~150克要留給全谷物，以及10~30克豆類、200~350克水果。動物性食物方面，各種“肉食”需攝入90~150克，或以一周為時間線進(jìn)行補(bǔ)充，滿足每周攝入魚類300~500克、禽類每周100~175克、畜肉每周100~125克、每周3~5個雞蛋。此外，每日要攝入300~500克乳制品、10~20克堅果，日常烹飪還需少油少鹽，食用油15~25克即可，鹽少于5克。

上述研究證明了護(hù)心飲食對預(yù)防心血管疾病的重要性，也提出了大致原則。概括來說，這種飲食可通過“一換、二增、三減少，還有四個加分項”來調(diào)整每日飲食。

一換：把一半精米白面換成全谷物、淀粉類蔬菜。燕麥、糙米等全谷物，土豆、芋頭等塊莖類蔬菜作為主食的一部分，不僅是重要的能量來源，其中的膳食纖維、植物蛋白質(zhì)，還可延緩餐后血糖升高，促進(jìn)腸道蠕動，減少膽固醇的吸收。而白米、白面等精制谷物在加工過程中去除了胚芽和麩皮，纖維和蛋白質(zhì)含量均有所降低。

二多：多吃大豆及其制品，多吃蔬菜。魚肉、禽肉、瘦畜肉等均屬于優(yōu)質(zhì)動物蛋白，可為人體提供必需氨基酸，同時降低了飽和脂肪酸的攝入，有助調(diào)節(jié)心血管的各項指標(biāo)、降低心血管病發(fā)生風(fēng)險。同時，“護(hù)心飲食”鼓勵非腎病患者適量多吃大豆及其制品，大豆中的大豆異黃酮有抗氧化作用，有助改善血管彈性。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅補(bǔ)充道，雖然腎病患者被認(rèn)為需減少蛋白質(zhì)攝入量，但近年來的研究發(fā)現(xiàn)，以植物蛋白為主的飲食對腎病患者有益，患者也可在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下適量食用，以滿足身體基本營養(yǎng)需求。

對于蔬菜，《中國居民膳食指南（2022）》建議每日攝入300~500克，“護(hù)心飲食”在這一基礎(chǔ)上增加了50克，尤其是菠菜、油菜等深色蔬菜，以及西蘭花、甘藍(lán)等十字花科蔬菜。相對來說，它們含有更豐富的葉酸、維生素C、多酚類抗氧化物質(zhì)，有助抑制血管炎癥，降低同型半胱氨酸水平。

三減少：少油，少鹽，少紅肉。國人習(xí)慣吃炒菜，而且要夠味，烹飪離不開油、鹽，“護(hù)心飲食”則強(qiáng)調(diào)少油少鹽，每人每日攝入食用油最好不超過4個啤酒蓋的量、食用鹽不超過1個啤酒蓋。大家每日做飯前不妨先將全家人的用油、用鹽量分出來，這一天只用取出的量，以免吃超了，也可將炒菜改為蒸菜、煮菜，把鹽換成低鈉鹽。

少油少鹽的同時，要減少紅肉及加工肉制品的攝入量。紅肉中的蛋白質(zhì)、鐵、鋅等營養(yǎng)素含量相對較高，尤其是更易被吸收的血紅素鐵，但飽和脂肪含量高，攝入過多會增加動脈粥樣硬化風(fēng)險，建議選擇新鮮去皮瘦肉，每周兩次即可。這也是研究人員建議選擇脫脂、低脂乳制品的原因。而加工肉制品含有大量添加劑，鈉含量也不低。攝入過多紅肉或加工肉，可能就把從食用油、食鹽上控下來的油鹽量給吃回去了。

四個加分項：堅果、水果、雞蛋做加餐，平時記得換油吃。做到上述健康飲食的基礎(chǔ)上，如果每日記得吃點堅果、水果、雞蛋，飲食質(zhì)量會更高，可以將這類食物加入早餐或當(dāng)作兩餐之間的加餐，既能緩解饑餓感，又能避免攝入過多正餐。還需提醒的是，雞蛋是優(yōu)質(zhì)的動物蛋白，蛋黃雖含有膽固醇，但適量攝入（每周3~5個）不會顯著影響血脂，且其中的卵磷脂可促進(jìn)膽固醇代謝，降低血管壁脂質(zhì)沉積，達(dá)到調(diào)控血脂的目的。

“護(hù)心飲食”建議，日常烹飪可選擇富含不飽和脂肪酸的植物油替代動物油，比如橄欖油、亞麻籽油，有助降低“壞”膽固醇水平，改善血管內(nèi)皮功能。在理想情況下，當(dāng)攝入油脂中的歐米伽6脂肪酸與歐米伽3脂肪酸的比值為4:1時，健康效益最顯著，可有效降低炎癥反應(yīng)，但現(xiàn)代飲食中，大豆油、玉米油、花生油等植物油的占比過大，造成歐米伽6脂肪酸攝入超標(biāo)，反而易引發(fā)炎癥。于是，膳食指南更建議增加深海魚、亞麻籽等富含歐米伽3脂肪酸的食物攝入量。

豬油曾是國人攝入油脂的重要來源，雖然飽和脂肪酸的含量較高，但穩(wěn)定性強(qiáng)（不易氧化）、口味佳，適合做糕點、高溫烹飪等。日常烹飪中，更建議常換油吃或按用途吃，比如涼拌、低溫烹飪選擇初榨橄欖油、牛油果油，熗鍋或爆炒時選豬油，控制好整體的攝入量即可。

西方護(hù)心飲食不適合中國居民

武陽豐告訴記者：“該膳食方案對廣義的心腦血管疾病都有效?！毙哪X血管疾病泛指由高脂血癥、血液黏稠、動脈粥樣硬化、高血壓等引起的心臟、大腦及全身組織的缺血性或出血性疾病，其特點為高患病率、高致殘率、高死亡率，嚴(yán)重威脅人類，特別是50歲以上人群的健康?！读~刀》2020年10月發(fā)布的《2019全球疾病負(fù)擔(dān)研究》顯示，369種疾病和傷害中負(fù)擔(dān)最高的前3名為缺血性心臟病、糖尿病、卒中，都屬于廣義心腦血管疾病的范疇?！吨袊难芙】蹬c疾病報告2020》顯示，十年來，我國心腦血管疾病患病率、死亡率等持續(xù)上升，是死亡的首因，患病人數(shù)約3.3億。

心腦血管疾病是典型的生活方式病，諸多相關(guān)指南都提及，健康的生活方式可以預(yù)防80%的心血管疾病。在幾種生活方式中，飲食往往排在第一位。要保持體重首先就要“管住嘴”，高血壓、高血脂、高血糖的罪魁禍?zhǔn)滓彩秋嬍持械摹爸薄疤恰薄?020年10月《歐洲心臟雜志》的一項研究結(jié)果顯示，與冠心病死亡相關(guān)的危險因素中，不健康飲食排名第一（69.2%）。面對不健康膳食對健康的危害，歐美國家早在20世紀(jì)90年代就開始開發(fā)健康膳食，以美國的得舒膳食和歐洲的地中海飲食最受認(rèn)可。

得舒膳食即多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品等富含鉀、鈣、蛋白質(zhì)和纖維的食物。它源于美國1997年開展的一項大型高血壓防治計劃——DASH試驗。與攝入對照飲食（標(biāo)準(zhǔn)的美國飲食）組相比，DASH受試者的平均血壓從146/85毫米汞柱下降至134/82毫米汞柱。

地中海飲食得名于它是地中海沿岸各國的飲食習(xí)慣，以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主。聯(lián)合國教科文組織于2010年將地中海飲食列入西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯(lián)合擁有的非物質(zhì)文化遺產(chǎn)。諸多研究顯示，地中海式飲食不僅可顯著降低心臟病、中風(fēng)風(fēng)險，幫助逆轉(zhuǎn)心腦血管疾病，還有助緩解老年癡呆癥。

武陽豐表示，西方健康膳食模式并不完全適用于我國居民，我國人口數(shù)超過了世界人口的1/5，我們需要有自己的護(hù)心膳食。一方面，中西方人群對能量和營養(yǎng)的需求有差別，心血管病的發(fā)病特征也有差異，所需膳食自然應(yīng)該不同；另一方面，中西方飲食習(xí)慣差異巨大，僵硬地照搬西方的飲食習(xí)慣會給我國居民帶來飲食困擾。

兼顧傳統(tǒng)風(fēng)味與營養(yǎng)健康

飲食是一件復(fù)雜的事情，能量、營養(yǎng)、烹飪方式等都非常重要，還要照顧味道。武陽豐說：“少吃也能降血壓、降血糖，但同時可能帶來營養(yǎng)不良；控制了能量，也有了營養(yǎng)，但食物不好吃，也不受歡迎?！币虼耍嬲瞥鲆豢钭o(hù)心膳食方案，就得科學(xué)搭配和烹調(diào)，在控制能量的同時，保證營養(yǎng)，并且食物還是普通人可接觸、可制作、喜歡吃的。

從這個原則出發(fā)，考慮到我國不同地區(qū)的餐飲風(fēng)格，武陽豐團(tuán)隊推出了魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜共4種有益心臟健康的膳食方案。開發(fā)全程有專業(yè)廚師參與，設(shè)計在2周內(nèi)菜單不重復(fù)，并在不損害食物風(fēng)味、保證菜肴口味的情況下達(dá)到了健康目標(biāo)。具體來說，他們從以下幾方面對傳統(tǒng)菜肴進(jìn)行了改良。

減鈉增鉀，用佐料調(diào)味。高鈉攝入與高血壓之間有很強(qiáng)相關(guān)性，會進(jìn)一步誘發(fā)心腦血管疾病。團(tuán)隊此前將鈉鹽替換成加鉀的低鈉鹽后，受試者中風(fēng)風(fēng)險降低了14%，心血管疾病風(fēng)險減少13%, 死亡風(fēng)險降低12%。這次膳食方案中，團(tuán)隊限制了鹽使用量，用鉀鹽替代鈉鹽，鈉含量從每天6000毫克減少至3000毫克，鉀含量平均增加1753毫克。為保證風(fēng)味，廚師采用了花椒、茴香、辣椒等植物香料來調(diào)味。

減少烹調(diào)油，改變烹飪方式。高脂肪、反式脂肪等均會增加患心腦血管疾病的風(fēng)險?！吨袊用裆攀持改希?021）》指出，我國居民烹調(diào)用油攝入量仍然較高，特別是農(nóng)村增幅較大。膳食方案通過改變烹飪方法和食物種類將脂肪供能減少了5%~8%。例如，用蒸代替油炸，乳制品使用低脂或0脂產(chǎn)品。

調(diào)整食材，增加蛋白質(zhì)、膳食纖維、優(yōu)質(zhì)碳水等。研究表明，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，尤其是植物蛋白和某些動物蛋白（雞蛋、魚類等）可預(yù)防心臟病。另外，膳食纖維能增強(qiáng)胃部蠕動，對代謝綜合征有預(yù)防作用。膳食方案通過增加瘦肉、魚類、豆類和牛奶，減少紅肉等，使蛋白質(zhì)供能增加3.5%~5.5%，脂肪供能減少11%；增加谷物、水果、綠色蔬菜，將膳食纖維攝入量從11克/天增加到30克/天，鎂攝入量平均增加194毫克；增加乳制品，將鈣攝入量平均增加413毫克；增加全谷物等優(yōu)質(zhì)碳水，并限制單糖攝入，使碳水化合物供能增加了8%。在具體操作中，武陽豐介紹，以魯菜為例，他們把主食里的白面饅頭換成了玉米面饅頭，花卷換成了蔬菜花卷，豆角肉炒飯換成燕麥蒸米飯，米粥換成了紅豆米粥；在菜品中，他們把紫菜蘿卜湯換成蘿卜豆腐湯，拌豆芽換成了堅果拌豆芽；在小食中添加了香蕉、酸奶等。

讓健康膳食進(jìn)入千家萬戶

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅說：“有高血壓、糖尿病等各種基礎(chǔ)性疾病的人群，如果平時飲食不健康，完全可以通過調(diào)整飲食達(dá)到緩解血壓并降低各類慢性病發(fā)病風(fēng)險的目標(biāo)?！备鶕?jù)武教授的研究方案，日常生活中做好以下幾點，就能吃到護(hù)心飲食。

每一分鹽都可以量化并減少。家里常備有刻度的鹽勺、鹽罐等，量化每日攝入的鹽分，一般炒一盤菜加一勺（2克）鹽即可；使用低鈉鹽，或用其他調(diào)味料代替鈉鹽；外出就餐盡量點清淡食物，告知店家“少加鹽”。

吃夠蔬果，做“花色”主食。國人膳食纖維攝入不足主要在于全谷物和雜糧攝入不足，蔬菜水果攝入量較低。建議在大米、白面等主食中摻雜一些蕎麥、紅豆等，或者用薯類、玉米等替代部分主食；每天保證至少攝入1斤蔬菜、半斤水果，蔬菜要以深色為主，例如菠菜、油菜、芹菜、茼蒿、紫甘藍(lán)、紫蘇等，水果可優(yōu)選糖分較低的品種，如櫻桃、圣女果、葡萄柚、蘋果等。

限制紅肉攝入，蛋奶要充足。護(hù)心膳食方案要求提升飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白的占比，降低脂肪占比。具體來說，一要多攝入魚類、雞肉等白肉，減少吃牛肉等紅肉；二要攝入充足蛋奶，每天喝1杯牛奶、吃1個雞蛋，如果肥胖、高血壓嚴(yán)重，可選低脂或脫脂牛奶；三要吃夠豆制品，豆?jié){、豆腐、豆腐干都是不錯的選擇。

“武教授的研究也提示我們，要實現(xiàn)全民健康，應(yīng)進(jìn)一步推動我國健康類餐飲的發(fā)展?！狈吨炯t說，普通百姓做飯經(jīng)常遇到的問題就是，控好各項營養(yǎng)要素，但風(fēng)味欠缺。這就給未來餐飲行業(yè)指出發(fā)展方向——向精細(xì)化、健康化、定制化、營養(yǎng)化發(fā)展。餐飲行業(yè)可分為美食類餐飲和健康類餐飲兩類。健康類餐飲即從食材選擇、烹飪方式、調(diào)味等全方面以健康為目標(biāo)制作飲食，由營養(yǎng)師給出符合不同身體條件的營養(yǎng)搭配。