睡眠全面恢復(fù)身心?！夺屃x》強調(diào)，睡眠可消除疲勞、恢復(fù)精力。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者，不能將睡眠僅僅看作是一種生理需求，好的睡眠更應(yīng)是維持神經(jīng)、心血管、內(nèi)分泌代謝、免疫、精神心理等功能穩(wěn)定的重要保障，對促進生長發(fā)育、提高認知和記憶力等都有重要作用。

好睡眠四個特點?！夺屃x》認為，好睡眠的標準樣本要滿足四個特點：入睡時間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中；睡眠規(guī)律，成年人應(yīng)保證每晚7~8小時睡眠，推薦10~11點入睡、早上6~7點起床（老年人睡眠時長6~7小時，推薦晚上10~11點入睡，早上5~6點起床）。高偉表示，生活中大家可能常關(guān)注入睡時間和睡眠時長，而忽略了夜間醒來次數(shù)和醒來后的精神狀態(tài)。這種片面的理解可能導(dǎo)致對睡眠質(zhì)量的誤判，從而影響身心健康。

睡眠不足危害不少?！夺屃x》介紹，睡眠時長過長過短、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規(guī)律紊亂，都是睡眠不良的表現(xiàn)，常見表現(xiàn)有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。高偉強調(diào)，要全面認識睡眠不足對身心的危害，長期睡眠不良，可能導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，學(xué)習工作效率下降，還會誘發(fā)焦慮、抑郁等問題，對感染性疾病、心腦血管疾病等也有一定影響。

保持良好生活習慣。規(guī)律作息、勞逸結(jié)合、適量運動是好睡眠的基礎(chǔ)。避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機；積極運動、避免久坐，適度曬太陽。同時，營造良好的睡眠環(huán)境。臥室應(yīng)安靜舒適、光線強度適宜，溫度在20℃~24℃、空氣濕度40%~60%為宜，經(jīng)常開窗通風；選擇相對堅實、不過度松軟塌陷的床墊，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。睡前可嘗試正念、放松訓(xùn)練等緩解壓力，也可洗個溫水澡、泡泡腳。

三類人群尤要注意。《釋義》強調(diào)，應(yīng)關(guān)注兒童青少年、職業(yè)人群、老年人等群體，提升全生命周期睡眠健康。兒童長期睡眠不良會影響體格生長、認知和情緒發(fā)育，家長應(yīng)幫孩子養(yǎng)成良好習慣，可安排睡前活動，如盥洗、如廁、講故事等，內(nèi)容固定有序，溫馨適度；培養(yǎng)幼兒獨自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，將喂奶或進食與睡眠分開。青少年睡眠不良主要與學(xué)業(yè)壓力、電子設(shè)備等有關(guān)。長期睡眠不良影響學(xué)習能力、免疫力、生長發(fā)育等，甚至產(chǎn)生心理和精神問題。家長應(yīng)幫孩子減輕心理壓力，了解孩子的需求和困擾，給予足夠關(guān)懷和陪伴，正確引導(dǎo)和教育。

職業(yè)人群工作壓力大、生活節(jié)奏快、不規(guī)律作息等問題，容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高、睡眠時間不足、睡眠顛倒等。職業(yè)人群應(yīng)妥善安排工作時間，盡量避免熬夜，學(xué)會緩解工作壓力，保持心態(tài)平和，必要時可尋求專業(yè)的心理咨詢或治療。

老年人更易發(fā)生睡眠障礙，表現(xiàn)為睡眠時長縮短、入睡困難、眠淺易醒、早醒等。改善睡眠，重在疏導(dǎo)負面情緒、改善睡眠環(huán)境、不過分關(guān)注睡眠，有助避免沒睡好導(dǎo)致的焦慮情緒。對于影響睡眠的原發(fā)性疾病，如睡眠呼吸障礙、心血管疾病等，應(yīng)及早干預(yù)、積極治療。

睡眠障礙盡早治療。“睡不著”“睡不醒”“睡不好”統(tǒng)稱為睡眠障礙，包括入睡困難、維持困難、睡眠過多、睡眠覺醒周期紊亂等癥狀，還包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征等，部分疾病還會引起全身多系統(tǒng)損害。高偉表示，經(jīng)常出現(xiàn)失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障礙、睡眠不規(guī)律、睡眠時異常動作等表現(xiàn)，提示可能患有睡眠障礙。如果睡眠問題已經(jīng)影響日常生活和健康，且通過飲食、運動、作息調(diào)整等均無法改善，就要盡早去醫(yī)療機構(gòu)尋求專業(yè)幫助，接受相應(yīng)治療。

針對睡眠障礙，中醫(yī)也有許多療法，如中藥湯劑、中成藥、中藥膏方、中藥茶飲、針灸、推拿按摩、耳穴治療、芳香療法、五行音樂療法以及飲食調(diào)理、情志調(diào)節(jié)、導(dǎo)引療法等，需根據(jù)患者的具體證候辨證施治。

睡眠全面恢復(fù)身心。《釋義》強調(diào)，睡眠可消除疲勞、恢復(fù)精力。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者，不能將睡眠僅僅看作是一種生理需求，好的睡眠更應(yīng)是維持神經(jīng)、心血管、內(nèi)分泌代謝、免疫、精神心理等功能穩(wěn)定的重要保障，對促進生長發(fā)育、提高認知和記憶力等都有重要作用。

好睡眠四個特點。《釋義》認為，好睡眠的標準樣本要滿足四個特點：入睡時間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中；睡眠規(guī)律，成年人應(yīng)保證每晚7~8小時睡眠，推薦10~11點入睡、早上6~7點起床（老年人睡眠時長6~7小時，推薦晚上10~11點入睡，早上5~6點起床）。高偉表示，生活中大家可能常關(guān)注入睡時間和睡眠時長，而忽略了夜間醒來次數(shù)和醒來后的精神狀態(tài)。這種片面的理解可能導(dǎo)致對睡眠質(zhì)量的誤判，從而影響身心健康。

睡眠不足危害不少?！夺屃x》介紹，睡眠時長過長過短、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規(guī)律紊亂，都是睡眠不良的表現(xiàn)，常見表現(xiàn)有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。高偉強調(diào)，要全面認識睡眠不足對身心的危害，長期睡眠不良，可能導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，學(xué)習工作效率下降，還會誘發(fā)焦慮、抑郁等問題，對感染性疾病、心腦血管疾病等也有一定影響。

保持良好生活習慣。規(guī)律作息、勞逸結(jié)合、適量運動是好睡眠的基礎(chǔ)。避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機；積極運動、避免久坐，適度曬太陽。同時，營造良好的睡眠環(huán)境。臥室應(yīng)安靜舒適、光線強度適宜，溫度在20℃~24℃、空氣濕度40%~60%為宜，經(jīng)常開窗通風；選擇相對堅實、不過度松軟塌陷的床墊，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。睡前可嘗試正念、放松訓(xùn)練等緩解壓力，也可洗個溫水澡、泡泡腳。

三類人群尤要注意?！夺屃x》強調(diào)，應(yīng)關(guān)注兒童青少年、職業(yè)人群、老年人等群體，提升全生命周期睡眠健康。兒童長期睡眠不良會影響體格生長、認知和情緒發(fā)育，家長應(yīng)幫孩子養(yǎng)成良好習慣，可安排睡前活動，如盥洗、如廁、講故事等，內(nèi)容固定有序，溫馨適度；培養(yǎng)幼兒獨自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，將喂奶或進食與睡眠分開。青少年睡眠不良主要與學(xué)業(yè)壓力、電子設(shè)備等有關(guān)。長期睡眠不良影響學(xué)習能力、免疫力、生長發(fā)育等，甚至產(chǎn)生心理和精神問題。家長應(yīng)幫孩子減輕心理壓力，了解孩子的需求和困擾，給予足夠關(guān)懷和陪伴，正確引導(dǎo)和教育。

職業(yè)人群工作壓力大、生活節(jié)奏快、不規(guī)律作息等問題，容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高、睡眠時間不足、睡眠顛倒等。職業(yè)人群應(yīng)妥善安排工作時間，盡量避免熬夜，學(xué)會緩解工作壓力，保持心態(tài)平和，必要時可尋求專業(yè)的心理咨詢或治療。

老年人更易發(fā)生睡眠障礙，表現(xiàn)為睡眠時長縮短、入睡困難、眠淺易醒、早醒等。改善睡眠，重在疏導(dǎo)負面情緒、改善睡眠環(huán)境、不過分關(guān)注睡眠，有助避免沒睡好導(dǎo)致的焦慮情緒。對于影響睡眠的原發(fā)性疾病，如睡眠呼吸障礙、心血管疾病等，應(yīng)及早干預(yù)、積極治療。

睡眠障礙盡早治療?！八恢薄八恍选薄八缓谩苯y(tǒng)稱為睡眠障礙，包括入睡困難、維持困難、睡眠過多、睡眠覺醒周期紊亂等癥狀，還包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征等，部分疾病還會引起全身多系統(tǒng)損害。高偉表示，經(jīng)常出現(xiàn)失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障礙、睡眠不規(guī)律、睡眠時異常動作等表現(xiàn)，提示可能患有睡眠障礙。如果睡眠問題已經(jīng)影響日常生活和健康，且通過飲食、運動、作息調(diào)整等均無法改善，就要盡早去醫(yī)療機構(gòu)尋求專業(yè)幫助，接受相應(yīng)治療。

針對睡眠障礙，中醫(yī)也有許多療法，如中藥湯劑、中成藥、中藥膏方、中藥茶飲、針灸、推拿按摩、耳穴治療、芳香療法、五行音樂療法以及飲食調(diào)理、情志調(diào)節(jié)、導(dǎo)引療法等，需根據(jù)患者的具體證候辨證施治。

由于睡眠質(zhì)量差，吳老伯白天精神很糟糕，脾氣也變得暴躁。其實，生活中像吳老伯這樣的情況并不少見。今天，就給大家推薦一個能助眠的運動。

出現(xiàn)這些癥狀 就算慢性失眠

在我國，超過半數(shù)年長者出現(xiàn)失眠癥狀，嚴重降低了他們的生活質(zhì)量。我國以往一項研究，調(diào)查了超過9000名60歲以上年長者的睡眠情況，他們平均睡眠時長能達到7小時，但是，53.8%的參與者報告了至少一項睡眠障礙，其中入睡困難和覺醒2次以上的比例分別達到27.5%和27.8%，還有15%的人提到早醒后難以入睡。

這與去年發(fā)布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》數(shù)據(jù)基本一致。入睡困難、夜間覺醒2次以上、早醒、睡眠質(zhì)量下降、白天疲勞等都是失眠的典型表現(xiàn)，如果這些表現(xiàn)每周至少出現(xiàn)3次，持續(xù)超過3個月，屬于慢性失眠。

為何年長者 容易出現(xiàn)失眠

年長者出現(xiàn)失眠的原因較為復(fù)雜，主要包括生理因素和心理因素兩方面。隨著年齡增長，身體機能逐漸衰退，褪黑素分泌減少，可能導(dǎo)致睡眠覺醒節(jié)律紊亂。

同時，年長者慢性疾病較多，夜間出現(xiàn)咳嗽、咳痰、頻繁如廁，或者關(guān)節(jié)疼痛、翻身受限等情況，也會影響睡眠質(zhì)量。心理方面，年長者可能由于社交范圍縮小，以及對健康的擔憂等產(chǎn)生焦慮、抑郁情緒，進而影響睡眠質(zhì)量。

力量訓(xùn)練 能夠改善失眠

最近，一項薈萃分析（一種醫(yī)學(xué)領(lǐng)域常用的統(tǒng)計方法）發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練對年長者改善睡眠質(zhì)量效果更好。

這項研究納入了25個隨機對照研究，匯總了2170名參與者的數(shù)據(jù)，系統(tǒng)評估了不同類型的運動對失眠的年長者睡眠質(zhì)量的影響。

分析結(jié)果發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練組和有氧運動組參與者的睡眠質(zhì)量評分均達到“臨床顯著改善”的標準。

這可能是因為，進行力量訓(xùn)練時，需要克服比日常負荷更大的阻力，對肌肉造成一定損傷，人體需要通過睡眠來修復(fù)這些損傷，無形中改善了睡眠質(zhì)量。

三類力量訓(xùn)練 更適合年長者

其實，力量訓(xùn)練也可以很簡單，有些在家里就能做。下面給您介紹3類適合年長者的力量訓(xùn)練方法：

自重訓(xùn)練 利用自身重量進行鍛煉，比如深蹲、推墻俯臥撐、臀橋、坐姿抬腿等。這些動作簡單易行，不需要額外器械，很適合初學(xué)者。

彈力帶訓(xùn)練 將彈力帶固定，坐在地上或站立，雙手或者單腿對彈力帶進行拉伸，可以很好地鍛煉大肌群，常見的動作有跨步訓(xùn)練、手臂拉伸等。彈力帶很便攜，在家里或者戶外鍛煉都很適合。

健身器械訓(xùn)練 在健身房或者社區(qū)健身區(qū)域，可以借助器械進行力量訓(xùn)練，比如蹬腿器、坐推器等。

需要提醒的是，年長者進行力量訓(xùn)練，要注意循序漸進，從簡單的動作開始，逐漸增加訓(xùn)練強度和難度。最好隔天訓(xùn)練，每次20～30分鐘，確保身體有足夠的恢復(fù)時間。同時，訓(xùn)練前后的熱身和拉伸運動也必不可少，避免運動損傷。

快來測試 你的睡眠健康嗎

睡覺健康與身體健康密切相關(guān)，睡眠的質(zhì)量還會影響我們的心理健康、情緒調(diào)控和認知功能。短期睡眠不足的人，可能會出現(xiàn)情緒波動、易怒，注意力降低，而長期睡眠不足，則會增加動脈硬化、高血壓、心血管病、糖尿病、癡呆癥等疾病的發(fā)生風險。

那么，怎樣的睡眠才算健康睡眠呢？應(yīng)該從4個維度來評估：

與年齡相符的充足睡眠時長 是指24小時內(nèi)的睡眠時長要足夠，而且各人對睡眠時長的需求存在差異，不同年齡的人群推薦的睡眠時長也有所不同。比如，6-12歲兒童，推薦睡眠時長為每天9-12小時；13-18歲為8-10小時；19-60歲為7-9小時；65歲以上人群為7-8小時。

持續(xù)而高效的睡眠 睡眠效率是指入睡時長與床上總時長的比例；睡眠效率越高，說明睡眠連續(xù)、不易被打斷，反之，為入睡困難或易醒。

高質(zhì)量的睡眠 自我感覺醒來時活力恢復(fù)；也可通過專業(yè)量表進行評估。

合適的睡眠時間點 是指就寢時間和起床時間在一周內(nèi)保持規(guī)律。在理想情況下，睡眠時間點與外部環(huán)境中的光暗模式應(yīng)保持一致。

（來源：北京青年報? ?劉健 北京大學(xué)人民醫(yī)院）

三位專家提出了保持良好睡眠的相關(guān)建議，包括保持規(guī)律作息、入睡前適當放松、避免睡前刺激、規(guī)律健康飲食、養(yǎng)成良好運動習慣、下午3點前適度休息20～30分鐘、日間接受陽光沐浴、優(yōu)化睡眠環(huán)境、家庭間相互支持、必要時需求專業(yè)幫助等。

中國健康知識傳播激勵計劃健康知識宣傳員白巖松提醒公眾關(guān)注睡眠健康，并以親身經(jīng)歷分享面對失眠時心理調(diào)整的重要性。白巖松表示，自己曾經(jīng)歷過嚴重失眠，后來感到絕望。但是當不再擔心睡不著的時候，反而開始慢慢睡的好了。希望每一個人都善待睡眠，但不要有特大的“睡眠壓力”，能夠把“睡個好覺”當成人生中特別美好的一件事，做到“白天拿得起、晚上放得下、睡前想得開”。

晚睡、午睡過長等問題突出

中國睡眠研究會新近發(fā)布的《2025中國睡眠健康研究白皮書》數(shù)據(jù)顯示，我國居民夜間平均睡眠時長為6.85小時，平均入睡時間為凌晨零點18分，夜間平均清醒次數(shù)為1.4次。

中國睡眠研究會理事長、復(fù)旦大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院藥理學(xué)系主任黃志力教授認為，從整體上看，國人對睡眠的關(guān)注以及健康睡眠重要性的認識在顯著提高，睡眠時長等關(guān)鍵指標在向好的方向發(fā)展，但入睡晚、午睡時間過長等問題比較突出。“平均入睡時間相比去年晚了17分鐘，且晚睡人群的數(shù)量仍在增加，多集中在90后、00后。此外，午睡超過1小時的人群占到了29%。”他介紹，最佳午睡時間在20～30分鐘，時間過長就會影響下午的工作狀態(tài)，也會影響晚上睡眠的質(zhì)量。

世界睡眠學(xué)會秘書長、北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸睡眠醫(yī)學(xué)科主任韓芳教授表示，隨著入睡時間推遲、熬夜人群增加，到睡眠門診就診的人群也在增加。他說，“特別是青少年兒童，以及90后、00后，他們在慢慢成為睡眠疾病的主力軍?！?/p>

入睡難是主要的睡眠困擾之一

數(shù)據(jù)顯示，65%的人群每周出現(xiàn)1—2次睡眠困擾，而夜醒/早醒、入睡難是其主要表現(xiàn)。在世界睡眠日當天一份超過萬人參與的睡眠困擾網(wǎng)絡(luò)調(diào)查中，有超過4400人選擇“入睡困難”，超過1900人選擇“夜間易醒”。

如何應(yīng)對入睡難的問題，孔靈芝副會長表示：“生活方式與睡眠有密切聯(lián)系。健康飲食、規(guī)律作息、勞逸結(jié)合、適量運動以及安靜舒適的睡眠環(huán)境都有助于保持良好睡眠。”她將此總結(jié)為三個好：一個好的生活習慣、一個好的心態(tài)、一個好的環(huán)境。她還強調(diào)：“從源頭上解決睡眠問題十分重要。不同個體的生活方式、工作性質(zhì)、年齡和健康狀況不同，所面臨的睡眠問題也不同。要找到影響睡眠的原因，再針對性解決?！?/p>

黃志力教授強調(diào)了生活方式和健康習慣對于睡眠健康以及解決入睡難的重要性，并提示公眾睡前避免過度興奮和劇烈運動、避免睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜過飽過晚等，都有利于睡眠健康，同時，睡前1小時要遠離電子產(chǎn)品。

如果經(jīng)常出現(xiàn)入睡困難，或夜間醒來且醒后無法再次入睡，則可能需要尋求專業(yè)幫助。韓芳教授介紹，不論是睡不著、睡不醒，還是睡不好，如果已經(jīng)影響到白天的日常生活且已持續(xù)數(shù)周，比如注意力不集中、整天情緒不高、工作效率下降，就應(yīng)引起高度關(guān)注，需及時到醫(yī)院進行咨詢評估。

對于入睡難等睡眠障礙的干預(yù)，專家建議要建立健康的生活方式，同時要減壓、消除對失眠的心理負擔，必要時可以使用藥物干預(yù)改善睡眠，但一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

針對當前公眾對藥物的安全和是否成癮的擔心，黃志力教授表示，隨著醫(yī)學(xué)的發(fā)展以及藥物的迭代，當前助眠藥物的安全性已經(jīng)得到很大改善，特別是一些半衰期很短的藥物，比如我國自主研發(fā)的食欲素受體拮抗劑等新型藥物，對促進覺醒的食欲素受體進行阻斷，基本上沒有什么明顯的副作用。他進一步補充，可以先從小劑量開始，而且是個性化使用、階段性使用，嚴格遵從醫(yī)囑使用，是能夠在安全的前提下有效改善睡眠狀況的。

健康睡眠快問快答

韓芳教授與黃志力教授還就公眾較為關(guān)心的熱門睡眠問題做了快問快答，包括：

吃安眠藥會上癮？不對，合理使用藥物助眠利大于弊；

晚上睡不著喝點酒助眠？不可取，易導(dǎo)致睡眠碎片化及酒精成癮；

打呼嚕是睡得香的表現(xiàn)？不對，打呼嚕是睡眠呼吸疾病的前兆；

夜間失眠白天睡覺能補回來嗎？不能，睡眠要規(guī)律，白天醒得好，晚上才能睡得好；

午覺要不要睡？睡多久合適？可以睡，推薦20～30分鐘，且在下午3點以前；

白天喝茶或咖啡是否對睡眠有影響？分情況，建議下午3點之前喝；

躺著睡不著是否也能起到睡眠作用？不能，相反會破壞人與床之間的條件反射；

白天頻繁打瞌睡好不好？不好，可能是過度性嗜睡疾病。

老年人是不是需要的睡眠少？推薦老年人增加身體活動，仍然保持6—8小時睡眠。