超七成糖尿病是吃出來的

發(fā)表在國際權威期刊《自然-醫(yī)學》上的研究顯示，全球超七成的2型糖尿病是由于飲食不當導致的。

正常情況下，碳水化合物會在消化系統(tǒng)中分解為葡萄糖，隨后進入血液，被送往各組織器官供能。成年人的血液中通常只能留有4克葡萄糖作為應急，余下的葡萄糖會被肝臟和肌肉“壓縮”成糖原儲存下來。血液流經(jīng)胰腺時，若被檢測出葡萄糖含量過高，胰腺中的胰島β細胞就會派出胰島素進入血液，細胞便可以利用葡萄糖工作了。如果壓縮成糖原也存不下過剩的葡萄糖，肝細胞便會在胰島素的指揮下將其煉成脂肪，送往脂肪細胞儲存。

然而，若長期吃得過多，脂肪組織也“囤”不下了，就會產(chǎn)生許多游離脂肪酸。這些脂肪酸會“阻礙”胰島素工作，進而導致大量葡萄糖堆積在血液中。醫(yī)學上，這種現(xiàn)象被稱為胰島素抵抗，在2型糖尿病中起主要作用，是預測糖尿病的重要因素。

游離脂肪酸還會截獲血糖過高的情報，讓下丘腦誤以為血液中葡萄糖不足，進而促使進食，催生出更多的脂肪酸，形成惡性循環(huán)。此時，往往也伴隨下丘腦發(fā)炎。血糖遲遲降不下來，胰島β細胞只能加派更多胰島素維持血糖穩(wěn)定。最終導致胰島β細胞受損，這在醫(yī)學上被稱為胰島β細胞功能缺陷，是形成2型糖尿病的最后一步。

控好血糖為啥這么難

長期血糖增高會危及心、腦、腎、周圍神經(jīng)、眼睛、足等。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，糖尿病并發(fā)癥多達100余種，是已知并發(fā)癥最多的一種疾病。糖尿病死亡者有一半以上是心腦血管疾病所致，10%是腎病所致。因糖尿病截肢的患者是非糖尿病者的10~20倍。糖尿病發(fā)病后10年左右，將有30%~40%的患者至少會發(fā)生一種并發(fā)癥，且并發(fā)癥一旦產(chǎn)生，藥物治療很難逆轉(zhuǎn)。然而，對于很多人來說，控好血糖是一件很難的事情。

管不住嘴。很多人愛吃油炸食品、加工肉類（火腿、香腸、臘腸等）和含糖飲料等不健康的食品，而全谷物、果蔬攝入量不夠，這些都是引發(fā)糖尿病的高危因素。除此之外，飲食不規(guī)律、暴飲暴食、大量飲酒等也會導致患糖尿病的風險增加。

邁不開腿?，F(xiàn)代人工作繁忙，電腦前經(jīng)常一坐就是一整天，下班回家不是在沙發(fā)上看電視就是在床上刷手機。運動量不夠也是糖尿病廣泛流行的重要原因。還有些人喜歡熬夜打游戲、追劇，然而，長期睡眠不足，可能會導致高血糖，進而患糖尿病的風險也會升高。

意識不夠。大部分人尤其是年輕人對于血糖管理的意識不夠，認為糖尿病離自己很遠。即使查出血糖高，也不遵醫(yī)囑用藥，更不注意飲食。還有一些人不知道應該如何控制血糖，或者誤信了謠言，導致病情越來越嚴重。

控血糖需要多管齊下

說到血糖問題，很多人可能只知道糖尿病，而忽略了糖尿病出現(xiàn)前的漫長階段。從血糖波動大，到糖尿病前期，再到糖尿病，每個階段我們都可以有所行動，有效防治。要想控制好血糖，需要從以下幾個方面入手。

第一，降低葡萄糖進入血液的速度。米飯、饅頭、面包等用精白米面加工制成，有些還加了大量糖，這些富含精制碳水化合物的食物進入人體后，很容易被α-葡萄糖苷酶等消化酶分解成葡萄糖，大量葡萄糖進入血液，容易導致血糖飆升。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天用50~150克全谷雜豆替代一部分精白米面，并搭配蔬菜一起吃，這些食物富含膳食纖維，有助控制血糖。此外，食物中的某些活性成分，比如桂皮里的肉桂醛、桑葉中含有的1-脫氧野尻霉素 （1-DNJ）等，有助抑制α-葡萄糖苷酶活性，減緩碳水化合物的分解和吸收，從而降低餐后血糖水平。

第二，提高胰島素的分泌量和敏感性。作為人體內(nèi)唯一降低血糖的激素，胰島素分泌不足或敏感性下降，都會導致葡萄糖在血液中積聚，血糖降不下來。

一般超重肥胖尤其是中心型肥胖的人更容易出現(xiàn)這種情況，建議科學飲食、合理運動，積極減重控脂，必要時在醫(yī)生的指導下使用藥物治療。值得關注的是，某些食物如豆類中的肌醇、檸檬中天然含有的成分圣草次苷Eriocitrin-一種GLP-1（胰高血糖素樣肽-1，腸促胰素）刺激劑，有助于刺激胰島素分泌、提高其敏感度，進而調(diào)節(jié)血糖。

第三，減少下丘腦炎癥。下丘腦是血液葡萄糖水平的“監(jiān)測站”，間接影響胰島素分泌。當下丘腦出現(xiàn)炎癥時，其對血糖的調(diào)節(jié)能力也會下降，進而導致血糖居高不下。

研究顯示，有些營養(yǎng)素有助于抵抗炎癥。在改善下丘腦炎癥方面，深海魚中的ω-3脂肪酸、粗糧中的B族維生素、蔬果中的膳食纖維都是好幫手。

在此基礎上，控制血糖還要做到以下幾點：規(guī)律運動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，包括慢跑、游泳、打羽毛球、騎自行車等；按時作息，每天保證7～8小時睡眠時間；食用能幫助血糖調(diào)控的天然食物比如桂皮，

當然想要根本上守護血糖健康，保持健康的生活方式不容忽視！