科學(xué)飲食：血糖管理的基石
在眾多干預(yù)手段里，科學(xué)飲食占據(jù)著無可替代的核心地位，它既是穩(wěn)定血糖的堅(jiān)實(shí)基石，也是邁向健康生活的關(guān)鍵一步。飲食控制并非要忍饑挨餓，而是要學(xué)會(huì)更聰明、更合理地挑選食物，其核心目標(biāo)是維持血糖平穩(wěn)，減輕胰島β細(xì)胞的負(fù)擔(dān)。
合理搭配食物
單一飲食模式并不科學(xué)，均衡搭配才是關(guān)鍵。建議大家遵循“糖尿病醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療”原則來構(gòu)建膳食結(jié)構(gòu)。
主食：主食是碳水化合物的主要來源，但精米、白面的血糖生成指數(shù)較高，容易引發(fā)餐后血糖急劇上升。不妨將每日主食的1/3至1/2替換為全谷物和雜豆類，像糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、綠豆、紅豆等。這類主食富含膳食纖維，經(jīng)常食用能延緩糖分吸收，助力平穩(wěn)血糖。例如煮飯時(shí)，可以制作“二米飯”（大米 + 小米）或“三米飯”（大米 + 糙米 + 黑米）。
蛋白質(zhì)：適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能增加飽腹感、穩(wěn)定血糖。推薦每日攝入足量的魚、禽、蛋、瘦肉和豆制品?！吨袊?guó)糖尿病防治指南(2024年版)》指出，腎功能正常的糖尿病患者，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占總能量的15%～20%，且優(yōu)質(zhì)蛋白要占總蛋白的一半以上。烹飪時(shí)，多采用蒸、煮、快炒的方式，避免油炸。
蔬菜：蔬菜尤其是綠葉蔬菜，具有體積大、能量低、膳食纖維豐富的特點(diǎn)，能夠增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空。建議每餐都攝入蔬菜，每日總攝入量不低于500克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半。
水果：水果并非糖尿病患者的禁忌，但食用方法有講究。應(yīng)選擇血糖生成指數(shù)低的水果，如草莓、藍(lán)莓、櫻桃、柚子、蘋果等，并在兩餐之間作為加餐食用，避免飯后立即進(jìn)食。每次攝入量控制在一個(gè)拳頭大小為宜。
調(diào)整飲食習(xí)慣
規(guī)律進(jìn)餐：保持一日三餐或少量多餐的規(guī)律，避免因過度饑餓而暴飲暴食，這有助于胰腺規(guī)律地分泌胰島素，維持全天血糖穩(wěn)定。
改變進(jìn)餐順序：嘗試“先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食”的進(jìn)餐順序，有助于減少餐后血糖波動(dòng)。
細(xì)嚼慢咽：放慢進(jìn)食速度，給大腦足夠的時(shí)間接收“飽腹”信號(hào)，防止過量進(jìn)食。
遠(yuǎn)離“隱形糖”陷阱
許多看似健康的食品，實(shí)則是“藏糖大戶”，學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽和正確選擇食物至關(guān)重要。
關(guān)注碳水化合物含量：這是直接影響血糖的核心指標(biāo)。
識(shí)別各種糖的別名：除了白砂糖，還要警惕果葡糖漿、麥芽糖、蜂蜜、濃縮果汁、蔗糖、海藻糖等。在配料表中，這些成分排名越靠前，含量越高，應(yīng)慎重選擇。
遠(yuǎn)離高糖食品：風(fēng)味飲料，如奶茶、果汁飲料、乳酸菌飲料，多數(shù)含糖量極高；零食點(diǎn)心，如餅干、蛋糕、薯片、肉脯；調(diào)味醬料，如番茄醬、沙拉醬、燒烤醬；部分“無糖”食品，可能使用糖醇等代糖，雖不直接升高血糖，但依然含有淀粉和能量，不可無限制食用。
健康生活方式：血糖管理的堅(jiān)實(shí)后盾
科學(xué)飲食是血糖管理的核心，但還需其他健康生活方式作為堅(jiān)實(shí)后盾，才能構(gòu)筑起預(yù)防糖尿病的堅(jiān)固防線。
適度運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)能顯著提高胰島素敏感性，是消耗血糖的直接途徑。《中國(guó)糖尿病防治指南(2024版)》建議，成年糖尿病患者每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、騎車、游泳等，并搭配至少兩次抗阻力量訓(xùn)練?？靥窃瓌t是“減少靜坐，動(dòng)則有益”。
維持健康體重
超重和肥胖是糖尿病的重要危險(xiǎn)因素。對(duì)于超重或肥胖的2型糖尿病患者，體重減輕5%是體重管理的基本要求，也可根據(jù)自身情況確定更嚴(yán)格的減重目標(biāo)，如減掉基礎(chǔ)體重的7%、15%等。對(duì)于肥胖的糖尿病前期人群，減去初始體重的5%～7%，即可大幅降低糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。將體質(zhì)量指數(shù)(BMI)維持在18.5～23.9的理想范圍內(nèi)，是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵舉措。
保證充足睡眠
長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，會(huì)擾亂體內(nèi)皮質(zhì)醇、生長(zhǎng)激素等激素的分泌，導(dǎo)致胰島素抵抗和食欲亢進(jìn)。建議成年人每晚保證7～9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。
學(xué)會(huì)緩解壓力
長(zhǎng)期精神壓力過大會(huì)使身體處于應(yīng)激狀態(tài)，分泌更多的糖皮質(zhì)激素，促使血糖升高。找到適合自己的減壓方式，如冥想、練瑜伽或與家人朋友傾訴，對(duì)于維持血糖穩(wěn)定也十分重要。
讓我們從現(xiàn)在開始，積極踐行科學(xué)飲食和健康生活方式，筑牢預(yù)防糖尿病的防線，擁抱健康美好的生活。
]]>當(dāng)代人的消化系統(tǒng)正承受著前所未有的壓力。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究顯示，節(jié)假日期間人均每日熱量攝入可達(dá)4000大卡，是正常需求的2倍。高糖高脂食物形成的”熱量炸彈”，不僅擾亂胰島素分泌節(jié)律，更會(huì)引發(fā)腸道菌群失衡。上海瑞金醫(yī)院的臨床數(shù)據(jù)顯示，節(jié)后消化科門診量較平日增加40%，脂肪肝檢出率上升25%。
這種飲食模式帶來的不僅是體重?cái)?shù)字的變化。過量攝入的游離糖會(huì)與膠原蛋白發(fā)生糖化反應(yīng)，導(dǎo)致皮膚彈性下降；內(nèi)臟脂肪堆積會(huì)釋放炎癥因子，誘發(fā)慢性低度炎癥狀態(tài)。我們正在用舌尖的快感，透支身體的健康資本。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議采用”四步代謝重啟法”：首先進(jìn)行3天膳食纖維強(qiáng)化計(jì)劃，每日攝入30克以上膳食纖維，幫助腸道排出代謝廢物；接著實(shí)施5天蛋白質(zhì)優(yōu)化方案，每公斤體重?cái)z入1.2-1.5克優(yōu)質(zhì)蛋白；然后開啟間歇性輕斷食模式，每天保持12小時(shí)空腹窗口；最后建立個(gè)性化飲食結(jié)構(gòu)，運(yùn)用餐盤法則控制各類營(yíng)養(yǎng)素比例。
日本京都大學(xué)的研究證實(shí)，連續(xù)10天將晚餐時(shí)間提前至17點(diǎn)前，可使基礎(chǔ)代謝率提升8.3%。實(shí)際操作中，可采用”彩虹飲食法”，每日攝入5種以上顏色的天然食材，既能保證營(yíng)養(yǎng)均衡，又能通過食物色彩心理學(xué)調(diào)控食欲。
運(yùn)動(dòng)科學(xué)家提出”代謝靈活性”概念，強(qiáng)調(diào)身體在不同能量來源間切換的能力。建議采用”3+2+1″運(yùn)動(dòng)方案：每周3次抗阻訓(xùn)練維持肌肉量，2次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練提升代謝靈活性，1次戶外運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。德國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心的研究表明，進(jìn)行20分鐘自重訓(xùn)練后，后續(xù)48小時(shí)的基礎(chǔ)代謝仍能保持5-7%的提升。
睡眠質(zhì)量對(duì)代謝的影響常被忽視。斯坦福大學(xué)睡眠研究中心發(fā)現(xiàn)，連續(xù)3天睡眠不足6小時(shí)，瘦素水平下降18%，饑餓素上升28%。建立”睡眠衛(wèi)生”習(xí)慣，包括睡前90分鐘避免藍(lán)光照射、保持臥室溫度在18-22℃等，能顯著改善代謝功能。
身體管理本質(zhì)上是一場(chǎng)永不停息的自我對(duì)話。當(dāng)我們學(xué)會(huì)傾聽身體的真實(shí)需求，用科學(xué)方法建立代謝彈性，就能在享受生活與保持健康間找到平衡點(diǎn)。這種平衡不是刻意的自我約束，而是建立在對(duì)生命規(guī)律的深刻理解之上。正如《黃帝內(nèi)經(jīng)》所言：”飲食有節(jié)，起居有常，不妄作勞”，這或許就是對(duì)抗”油膩”的終極智慧。當(dāng)我們以尊重生命節(jié)律的方式重塑生活方式，那些節(jié)日里短暫的放縱，終將成為生命長(zhǎng)河中的美麗漣漪。
]]>最新研究發(fā)現(xiàn)，擁有5個(gè)健康生活方式，能延長(zhǎng)預(yù)期壽命，年輕人趕快學(xué)起來！
生活方式影響預(yù)期壽命
我國(guó)學(xué)者此前在世界著名期刊《柳葉刀》子刊發(fā)表了一項(xiàng)研究，分析了5項(xiàng)健康生活方式對(duì)我國(guó)人群30歲時(shí)預(yù)期壽命的影響。近日，該研究團(tuán)隊(duì)在《自然》子刊再次發(fā)表了這項(xiàng)研究的重要結(jié)果，分析了這5項(xiàng)健康生活方式對(duì)我國(guó)人群40歲時(shí)預(yù)期壽命的影響。
這項(xiàng)研究針對(duì)中國(guó)慢性病前瞻性研究（CKB）數(shù)據(jù)庫中超過45萬名中國(guó)成年人的資料，分析了健康的生活方式對(duì)三種主要非傳染性疾病的影響，包括心血管疾病、癌癥和慢性呼吸道疾病，進(jìn)而研究了健康的生活方式是否有助于延長(zhǎng)中國(guó)成年人的預(yù)期壽命。這是一項(xiàng)具有里程碑意義的研究，填補(bǔ)了我國(guó)人群有關(guān)綜合生活方式與預(yù)期壽命相關(guān)量化研究的空白，此前該類研究主要集中在北美和歐洲人群。
研究發(fā)現(xiàn)，擁有五項(xiàng)健康生活方式，將降低由心血管病、癌癥和慢性呼吸系統(tǒng)疾病帶來的死亡風(fēng)險(xiǎn)，從而延長(zhǎng)壽命。
五個(gè)可延壽的好習(xí)慣
說到這里，您是不是很想知道究竟哪五種生活方式可以延長(zhǎng)壽命？下面我們逐一來說說：
遠(yuǎn)離煙草 是指不吸煙，或者由于疾病以外的原因而戒煙。建議正值三四十歲而且吸煙的你，為了老年的健康生活，應(yīng)該馬上戒煙。
限制酒精 不飲酒，或者少量飲酒，也就是純酒精攝入量男性每天＜30克，女性每天＜15克。
積極運(yùn)動(dòng) 體力活動(dòng)水平在同年齡段及同性別人群中處于中等以上水平。根據(jù)我國(guó)調(diào)查數(shù)據(jù)，只要您達(dá)到每周不少于3次、每次至少30分鐘的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)，就能處于各年齡段活動(dòng)水平的前列（前12.5%以內(nèi)）。
均衡飲食 具體來說，就是做到每天吃新鮮蔬菜，每天吃新鮮水果，每周吃1～6天紅肉，每周4天以上吃豆類，每周1天以上吃魚類。
健康體重 是指體重指數(shù)（BMI）在18.5～27.9之間，而且男性腰圍＜90厘米，女性腰圍＜85厘米。
健康生活方式養(yǎng)成要趁早
上面提到的大型研究發(fā)現(xiàn)，在中青年階段堅(jiān)持健康的生活方式數(shù)量越多，對(duì)預(yù)期壽命的正向影響越大，提示我們盡早建立并堅(jiān)持健康的生活習(xí)慣。
研究發(fā)現(xiàn)，在30歲時(shí)，與擁有0至1項(xiàng)健康生活方式者相比，同時(shí)具備5項(xiàng)健康生活方式的男性預(yù)期壽命將延長(zhǎng)8.8年，女性將延長(zhǎng)8.1年，這里指的是整體壽命。
在40歲時(shí)，與擁有0至1項(xiàng)健康生活方式者相比，擁有5項(xiàng)健康生活方式的男性，其健康預(yù)期壽命將延長(zhǎng)6.3年，女性將延長(zhǎng)4.2年。注意，這里指的是沒有心血管病、癌癥或者慢性呼吸系統(tǒng)疾病的健康壽命。
可見，對(duì)健康而言，也應(yīng)該“三十而立，四十不惑”。在30歲，應(yīng)該建立一套適合自己的健康生活方式，而到了40歲，要繼續(xù)踐行這些健康生活方式，這需要有強(qiáng)大的內(nèi)心，不惑于“外物”，才能延長(zhǎng)健康的壽命。
]]>慢性疲勞綜合征一般是指連續(xù)6個(gè)月以上出現(xiàn)原因不明、強(qiáng)度不等的疲勞感或身體不適，可通過以下方法自檢：1.早晨懶得起床；2.公交或地鐵來了，也不想跑著趕上去；3.上樓梯時(shí)常常絆腳；4.不愿與領(lǐng)導(dǎo)、陌生人見面；5.寫文章或報(bào)告時(shí)，總會(huì)出差錯(cuò)；6.說話聲音細(xì)而短；7.不愿與同事們說話；8.總喜歡發(fā)呆；9.十分想喝茶或咖啡；10.不想吃油膩的東西；11.很想在飯菜中加辣椒；12.總覺得手腳發(fā)硬；13.不想睜開眼睛；14.老是打哈欠；15.想不起朋友的電話號(hào)碼；16.喜歡把腳伸到桌上；17.過度嗜好煙酒；18.不明原因的肥胖或體重下降；19.容易腹瀉或便秘；20.想睡覺，但上床后卻不易入睡。以上情況，如果中了2條，說明疲勞是輕微的；如果滿足4條，就是中等疲勞，可以診斷為慢性疲勞；如果中了6條以上，即為過度疲勞，須及早治療，否則身體防線會(huì)從此“潰于蟻穴”。
導(dǎo)致慢性疲勞的原因有很多，比如長(zhǎng)期吃冷飲、大量吃寒性食物、不注重保暖、壓力過大、長(zhǎng)期熬夜等，都會(huì)消耗身體陽氣，進(jìn)而令正氣不足、精力欠佳，慢性疲勞的癥狀就會(huì)表現(xiàn)出來。慢性疲勞是可以預(yù)防和調(diào)養(yǎng)的，下面給大家分享一些方法。
改善生活方式。建議戒煙限酒，少吃辛辣油膩的食物，防止?fàn)I養(yǎng)過剩，注意控制體重。工作時(shí)不要久坐，注意勞逸結(jié)合，主動(dòng)到戶外活動(dòng)、接觸陽光。自然界的植物遵循春生、夏長(zhǎng)、秋收、冬藏的規(guī)律，人想要預(yù)防或改善慢性疲勞同樣有規(guī)可循，例如做到與四時(shí)規(guī)律相應(yīng)，日出而作、日落而息。
科學(xué)合理鍛煉。傳統(tǒng)功法是預(yù)防和改善慢性疲勞的好方法，它經(jīng)過幾千年的傳承發(fā)展，最適合國(guó)人使用。建議大家持之以恒地練習(xí)太極拳、八段錦、五禽戲等，年輕人可將現(xiàn)代體育鍛煉與傳統(tǒng)功法相結(jié)合來預(yù)防疲勞。
藥食同源調(diào)理。很多食物都具有藥效，總是有疲勞感的人，平時(shí)可取山藥、黨參、肉蓯蓉、黃芪、石斛各6克，加熱水沖泡代茶飲。
按壓穴位調(diào)理。我們的人體有一個(gè)大的氣機(jī)循環(huán)機(jī)制，即左升右降、陰升陽降，很多疲勞是這個(gè)氣機(jī)循環(huán)不暢導(dǎo)致的。針對(duì)這種情況，可以每天按壓左腿內(nèi)側(cè)的三陰交穴（小腿內(nèi)側(cè)足內(nèi)踝尖上3寸，脛骨內(nèi)側(cè)緣后方）、右腿外側(cè)的足三里穴（小腿外膝眼下3寸處）來推動(dòng)氣機(jī)循環(huán)，從而緩解疲勞。
]]>心血管病主要聚焦于動(dòng)脈粥樣硬化性心血管病（ASCVD），包括急性冠脈綜合征、穩(wěn)定性冠心病、血運(yùn)重建術(shù)后、缺血性心肌病、缺血性卒中、短暫性腦缺血發(fā)作和外周動(dòng)脈粥樣硬化疾病等。
心血管疾病的早期預(yù)防包括以下幾點(diǎn)：
一、生活方式干預(yù)
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的“中國(guó)居民平衡膳食”模式強(qiáng)調(diào)食物多樣化，并注意能量平衡，每日攝入大米、小麥、玉米、馬鈴薯等谷薯類食物250克至400克（其中全谷物和雜豆類50克至150克、薯類50克至100克），蔬菜300克至500克，水果200克至350克，魚、禽、蛋、瘦肉120克至200克（其中蛋類40克至50克，相當(dāng)于1個(gè)雞蛋），奶類300克。合理膳食可增加纖維素、維生素、鉀等攝入量，繼而降低血脂、改善心血管健康。增加新鮮蔬菜、全谷物、粗雜糧等纖維攝入，減少飽和脂肪，減少烹飪、調(diào)味品用鹽，控制膽固醇、碳水化合物攝入，避免攝入反式脂肪等，有助于逆轉(zhuǎn)或減輕肥胖、高膽固醇血癥、糖尿病和高血壓。
二、身體活動(dòng)
成人每周應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)（或等效的中等強(qiáng)度與高強(qiáng)度身體活動(dòng)組合），降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于因疾病或身體狀態(tài)等無法達(dá)到上述推薦活動(dòng)量的成人，低于推薦量的中等或高強(qiáng)度身體活動(dòng)，也有助于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，減少靜態(tài)生活方式可能有助于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)。
三、控制體重
通常，體重指數(shù)（BMI）在18.5和24.9之間被視為正常體重，體重指數(shù)在25至29.9之間是超重，體重指數(shù)超過30則屬于肥胖。超重和肥胖者，推薦采用限制熱量攝入、增加身體活動(dòng)等綜合管理措施減輕并維持體重，降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)。目前，醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)科以及心內(nèi)科心臟康復(fù)中心，均可以實(shí)現(xiàn)肥胖患者飲食以及運(yùn)動(dòng)的個(gè)體化干預(yù)策略。
四、戒煙
成人及青少年應(yīng)禁止吸煙，以減少心血管病及死亡風(fēng)險(xiǎn)；成人及青少年應(yīng)避免二手煙暴露，以降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)；吸煙者應(yīng)盡早戒煙，以降低心血管病及死亡風(fēng)險(xiǎn)
五、其他措施
控制酒精攝入，避免飲酒，以減少心血管病及死亡風(fēng)險(xiǎn)。
保持健康睡眠、保持良好的心理狀態(tài)。
建議在?？漆t(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行血脂、血壓、血糖管理，針對(duì)患者合并的基礎(chǔ)疾病以及危險(xiǎn)分層予以不同藥物的干預(yù)，同時(shí)爭(zhēng)取早日“達(dá)標(biāo)”，因?yàn)椴煌娜巳海獕?、血脂、血糖所要控制的?biāo)準(zhǔn)是不一樣的。
六、關(guān)于阿司匹林腸溶片的應(yīng)用
阿司匹林在一級(jí)預(yù)防中的應(yīng)用爭(zhēng)議較大。目前國(guó)內(nèi)的指南推薦是在動(dòng)脈粥樣硬化性心血管病（ASCVD）高危且合并至少1項(xiàng)風(fēng)險(xiǎn)增強(qiáng)因素但無高出血風(fēng)險(xiǎn)的40歲—70歲的患者，可考慮應(yīng)用低劑量阿司匹林進(jìn)行動(dòng)脈粥樣硬化性心血管病（ASCVD）一級(jí)預(yù)防，同時(shí)需要充分告知阿司匹林腸溶片出血相關(guān)副作用；對(duì)于動(dòng)脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）中低?；颊?，不推薦采用低劑量阿司匹林進(jìn)行動(dòng)脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）一級(jí)預(yù)防；年齡小于40歲或大于70歲的患者，不推薦采用低劑量阿司匹林用于動(dòng)脈粥樣硬化性心血管病（ASCVD）一級(jí)預(yù)防；高出血風(fēng)險(xiǎn)的患者，不建議采用低劑量阿司匹林進(jìn)行動(dòng)脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）一級(jí)預(yù)防。
所有疾病的最好治療方法就是預(yù)防，不要等待未來，現(xiàn)在就開始堅(jiān)持健康的生活方式吧。（作者：吳鵬翠，南華大學(xué)附屬長(zhǎng)沙市中心醫(yī)院，副主任醫(yī)師）
]]>1.保持健康體重，降低肝癌、腎癌、膽囊癌風(fēng)險(xiǎn)。
早在2016年，國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)就明確指出，超重或肥胖會(huì)增加至少13種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。英國(guó)也曾做過一項(xiàng)超過520萬人的研究發(fā)現(xiàn)，體質(zhì)指數(shù)（BMI，體重除以身高的平方）每增加5個(gè)單位，肝癌、膽囊癌、腎癌、甲狀腺癌的患病率會(huì)顯著上升。袁彬解釋，這是因?yàn)榉逝只颊叨啻嬖谝葝u素抵抗，胰島素水平長(zhǎng)期升高，可刺激癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和擴(kuò)散。體內(nèi)脂肪組織過多還會(huì)誘發(fā)慢性炎癥，干擾多種激素水平，這些因素都可能誘發(fā)癌癥。
袁彬指出，要想不得癌，需要從小控制體重，避免肥胖。兒童青少年時(shí)期要積極參加體育運(yùn)動(dòng)，每天至少一小時(shí)的戶外活動(dòng)時(shí)間。最重要的是，控制總熱量攝入：以體重60公斤的成人為例，基礎(chǔ)代謝率較低者，每天總熱量控制在1200~1800大卡之間；體力活動(dòng)多、基礎(chǔ)代謝率較高者，每天總熱量控制在2400大卡左右。成人體質(zhì)指數(shù)（BMI）要保持在18.5~24.9之間，男性腰圍小于85厘米，女性腰圍小于80厘米。不過，肥胖人士要科學(xué)減重，通過節(jié)食、不吃主食、只吃水果減肥、短期突擊運(yùn)動(dòng)都不可取。
2.多進(jìn)行身體活動(dòng)，降低腸癌、胃癌、肺癌風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)防病養(yǎng)生的好處已被科學(xué)界證實(shí)，但是人們的運(yùn)動(dòng)量卻越來越少。據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球超過1/3的成年人缺乏鍛煉，有14億人口因此患病?！睹绹?guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》2021年的一項(xiàng)研究指出，運(yùn)動(dòng)缺乏與多種癌癥相關(guān)，包括但不限于結(jié)直腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌和肺癌等。袁彬指出，缺乏運(yùn)動(dòng)可導(dǎo)致身體機(jī)能下降、慢性炎癥增加，可使癌細(xì)胞容易逃脫免疫系統(tǒng)的監(jiān)控和清除，導(dǎo)致癌細(xì)胞滋生和繁殖。
袁彬建議，每人每天久坐時(shí)間不應(yīng)超過8小時(shí)，每周堅(jiān)持150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和2次力量訓(xùn)練。學(xué)生族可選擇自己感興趣的體育項(xiàng)目，每周鍛煉2~3次，每次一個(gè)半小時(shí)左右。上班族可利用工作間隙、上下班時(shí)間鍛煉，比如，每工作一小時(shí)，站起來活動(dòng)5分鐘左右，可以沖一杯咖啡、去洗手間、下樓取個(gè)快遞，或者下班后提前一站下車，步行回家。老年人下樓買菜、跳跳廣場(chǎng)舞、去公園散步或打太極，都是不錯(cuò)的活動(dòng)機(jī)會(huì)。因病臥床人群可以在床上踢腿、拉伸等。
3.多吃全谷物、豆類、蔬菜和水果，降低消化系統(tǒng)癌癥。
果蔬中富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，豆類和谷物更是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素的來源，都具有抗炎、抗氧化的作用。這些食物攝入不足可能導(dǎo)致細(xì)胞受損或異常增生，影響新陳代謝和器官功能，從而增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。比如，膳食纖維攝入不足，可能會(huì)降低胃腸蠕動(dòng)速度，無法將代謝廢物盡快排出，誘發(fā)結(jié)直腸癌等消化系統(tǒng)癌癥。
袁彬指出，當(dāng)前，我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)仍不合理，大豆及其制品攝入量低于推薦量的59%，新鮮蔬菜低于推薦量的47%。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》建議，每人每天谷物攝入量應(yīng)為250~400克，其中50~150克是全谷物或雜豆，蔬菜、水果每日攝入300~500克和200~400克，做到餐餐有青菜，天天有水果，果蔬搭配五顏六色。
4.限制“快餐”和高脂食品，降低前列腺癌、腎癌、卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)。
如今，吃快餐、點(diǎn)外賣、買零食，已成為人們飲食生活的一部分。據(jù)統(tǒng)計(jì)，過去30年，我國(guó)餐飲業(yè)與食品加工業(yè)用油量提升了10倍，面包、蛋糕、薯?xiàng)l、餅干等超加工食品更是銷量領(lǐng)先。這類食品帶來的癌癥風(fēng)險(xiǎn)也與日俱增。美國(guó)《細(xì)胞》雜志研究顯示，長(zhǎng)期食用高脂飲食，可使前列腺癌、腎癌風(fēng)險(xiǎn)增加2~4倍。《婦科腫瘤雜志》也發(fā)文證實(shí)，高脂飲食與卵巢癌患者較低的生存率直接相關(guān)。
袁彬解釋說，高脂肪飲食可刺激膽汁分泌增加，腸道內(nèi)某些厭氧菌在膽汁作用下可生成脫氧膽酸和石膽酸，這兩種物質(zhì)具有致癌性。此外，高脂飲食會(huì)使腸道蠕動(dòng)減慢，代謝廢物存留體內(nèi)時(shí)間更長(zhǎng)，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。袁彬建議，年輕人尤其青少年，一定要少吃快餐，糖果、蛋糕、薯?xiàng)l等超加工食品最好不吃。提倡在家做飯，減少點(diǎn)外賣的頻次，多用蒸煮方式烹飪。點(diǎn)外賣也盡量多點(diǎn)清淡菜肴，少點(diǎn)辛辣油膩煎炸的外食。
5.限制食用紅肉和加工肉類，降低胃癌、食道癌風(fēng)險(xiǎn)。
早在2015年，世界衛(wèi)生組織下屬的國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)就將“加工肉類（如火腿、香腸、肉干等）”歸為“一級(jí)致癌物”，還將“紅肉”列為第 2A 級(jí)致癌物，也就是“可能致癌物”。國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)還提示，每天食用100克以上紅肉，增加17%的患癌風(fēng)險(xiǎn)。過多攝入紅肉可能增加結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)，煙熏肉攝入過多可能增加胃癌和食管癌的風(fēng)險(xiǎn)。
袁彬說，紅肉中的飽和脂肪酸含量很高，攝入過多會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，臘肉、熏腸等加工食品的亞硝酸鹽含量過高，可分解產(chǎn)生亞硝胺，亞硝胺是強(qiáng)致癌物。此外，熏制過程中產(chǎn)生的濃煙含大量苯并芘，會(huì)刺激消化道黏膜，誘發(fā)癌癥。所以，建議每周紅肉攝入量應(yīng)低于總能量的10%，每天畜禽肉類50~75克。少吃熏制、腌制的肉類，烹飪時(shí)要反復(fù)清洗、浸泡久一點(diǎn)，可不再加鹽，搭配蔬菜翻炒食用。還可增加其他優(yōu)質(zhì)肉類的選擇，比如禽肉、水產(chǎn)品。
6.少喝甜飲料，降低胰腺癌、肝癌風(fēng)險(xiǎn)。
甜飲料已成為風(fēng)靡全球的加工食品之一，世界衛(wèi)生組織稱，其危害甚于煙草，糖攝入過多造成的肥胖癥、糖尿病、肝病、癌癥等疾病，每年間接導(dǎo)致約3500萬人死亡?！蹲匀弧冯s志也指出，過去50年內(nèi)，全球糖的消費(fèi)量增加了3倍，主要來源就是甜飲料銷量猛增，例如，一罐500毫升含糖飲料就含有38克糖，糖攝入量已嚴(yán)重超標(biāo)。2019年，我國(guó)學(xué)者對(duì)10多萬人的研究顯示，每天飲用100毫升含糖飲料，整體患癌概率提高18%。
袁彬指出，糖攝入過多會(huì)刺激胰腺大量分泌胰島素，造成內(nèi)臟脂肪堆積、炎癥水平不斷增加，加重胰臟與肝臟負(fù)擔(dān)，誘發(fā)胰腺癌和肝癌。建議成人每人每天糖攝入量應(yīng)在25~50克之間，少喝含糖飲料，不喝或少喝鮮榨果汁；喝咖啡、豆?jié){、粥時(shí)，最好不加糖；無糖飲料也應(yīng)少喝，其使用的代糖對(duì)胰腺功能有干擾。
7.限制飲酒，降低肝癌、食道癌風(fēng)險(xiǎn)。
世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球每年有300萬人死于有害飲酒。過度飲酒與多種癌癥相關(guān)，最常見的是肝癌、胃癌和食管癌。袁彬說，酒精進(jìn)入人體后，主要通過肝臟進(jìn)行代謝，長(zhǎng)期大量飲酒會(huì)導(dǎo)致肝臟負(fù)荷增加，引發(fā)肝損傷，造成酒精性肝硬化，可誘發(fā)肝癌。酒精還會(huì)刺激胃黏膜，導(dǎo)致胃炎、胃潰瘍，甚至胃出血，增加胃癌、食管癌的風(fēng)險(xiǎn)。
世界衛(wèi)生組織強(qiáng)調(diào)，飲酒沒有安全量。袁彬也建議最好不飲酒，如果不得不喝，男性每日酒精攝入量不要超過28克，女性不要超過14克。相當(dāng)于男性每天最多可以喝720毫升啤酒（300毫升葡萄酒或150毫升低度白酒），女性每天最多可以喝360毫升啤酒（150毫升葡萄酒或75毫升低度白酒）。
最后，袁彬強(qiáng)調(diào)，雖然不同的健康習(xí)慣各有“防癌優(yōu)勢(shì)”，但它們常?；ハ嘧饔?，起到“1+1＞2”的效果，因此7種健康生活習(xí)慣都要做好。此外，不吸煙、減少紫外線照射、吃飯細(xì)嚼慢咽、不吃過熱過辣食物、規(guī)律作息等好習(xí)慣，以及保持一個(gè)好心態(tài)，都有助降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
]]>·肺癌發(fā)病人數(shù)最多
發(fā)病人數(shù)前5的癌癥分別是：肺癌、結(jié)直腸癌、甲狀腺癌、肝癌、胃癌。
·男性發(fā)病率高于女性
男性發(fā)病率高于女性。男性發(fā)病率前5的癌癥分別是：肺癌、結(jié)直腸癌、肝癌、胃癌、食管癌，女性發(fā)病率前5的癌癥分別是肺癌、乳腺癌、甲狀腺癌、結(jié)直腸癌和子宮頸癌。
·35歲后癌癥高發(fā)
癌癥發(fā)病率在0-34歲年齡組相對(duì)較低，從35-39歲年齡組開始顯著增加，在80-84歲年齡組達(dá)到峰值。男性在25-54歲的發(fā)病率低于女性，在60歲以上則高于女性。
·2000-2018年中國(guó)癌癥發(fā)病率呈上升趨勢(shì)
癌癥標(biāo)化發(fā)病率平均每年增加1.4%
發(fā)病率上升的癌癥有：
男性：甲狀腺癌、前列腺癌、結(jié)直腸癌
女性：甲狀腺癌、子宮頸癌、子宮體癌、肺癌、乳腺癌
發(fā)病率下降的癌癥有：
男性和女性：食管癌、胃癌、肝癌
·肺癌死亡人數(shù)最高
死亡人數(shù)前5的癌癥分別是：肺癌、肝癌、胃癌、結(jié)直腸癌、食管癌。
·男性死亡率高于女性
男性死亡率高于女性。男性死亡率前5的癌癥分別是：肺癌、肝癌、胃癌、結(jié)直腸癌、食管癌，女性死亡率前5的癌癥分別是肺癌、結(jié)直腸癌、肝癌、胃癌、乳腺癌。
·40歲后癌癥死亡率增加
癌癥死亡率在40-44歲年齡組后顯著增加，并在85歲及以上年齡組達(dá)到峰值。在40歲以上的人群中，男性的死亡率高于女性。
·2000-2018年中國(guó)癌癥死亡率呈下降趨勢(shì)
癌癥標(biāo)化死亡率平均每年下降1.3%
死亡率上升的癌癥有：
男性：前列腺癌、結(jié)直腸癌、胰腺癌
女性：子宮頸癌、卵巢癌
死亡率下降的癌癥有：
男性和女性：食管癌、胃癌、肝癌
·發(fā)病前5的癌癥早篩早防
肺癌的預(yù)防：
（1）戒煙，盡量避免接觸二手煙。
（2）進(jìn)行合理的體育鍛煉，攝入新鮮蔬菜、水果。
（3）有職業(yè)暴露危險(xiǎn)者，做好防護(hù)。
（4）打造良好的居家環(huán)境，如避免明火燃煤取暖，加強(qiáng)廚房油煙的排出等。
（5）霧霾天氣外出時(shí)做好防護(hù)。
（6）有呼吸系統(tǒng)疾病者，及早進(jìn)行規(guī)范化治療。
肺癌的篩查：
肺癌推薦采用胸部低劑量螺旋CT檢查。
結(jié)直腸癌的預(yù)防：
（1）堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)，控制體脂率，避免肥胖。
（2）合理膳食，增加粗纖維、新鮮蔬菜和水果等的攝入，避免高脂、高糖飲食，減少加工肉類的攝入。
（3）長(zhǎng)期服用低劑量的阿司匹林可能對(duì)結(jié)直腸癌具有預(yù)防作用，但存在胃腸道反應(yīng)及消化道出血風(fēng)險(xiǎn)，具體用法及劑量需咨詢專科醫(yī)生。
（4）戒煙、限酒，避免致癌物對(duì)結(jié)直腸黏膜產(chǎn)生慢性毒性及炎性刺激。
結(jié)直腸癌的篩查：
結(jié)直腸癌推薦采用腸鏡篩查。
甲狀腺癌的預(yù)防：
（1）避免頸部放射性照射和放射性塵埃接觸史。
（2）健康生活，合理飲食，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。
（3）保持心情愉快，合理疏導(dǎo)不良情緒。
甲狀腺癌的篩查：
甲狀腺癌篩查時(shí)需要同時(shí)進(jìn)行甲狀腺及頸部淋巴結(jié)的形態(tài)檢查（即彩超），以及血液實(shí)驗(yàn)室檢查（即甲狀腺功能全套）。
肝癌的預(yù)防：
（1）接種乙肝疫苗。
（2）慢性病毒性肝炎患者應(yīng)該盡早接受規(guī)范化抗病毒治療，以控制肝炎病毒的復(fù)制。
（3）戒酒或減少飲酒。
（4）清淡飲食，減少油膩食物的攝入。
（5）避免攝入霉變食物
肝癌的篩查：
肝癌篩查推薦采用肝臟超聲顯像和血清甲胎蛋白聯(lián)合檢查。
胃癌的預(yù)防：
（1）建立健康的飲食習(xí)慣及結(jié)構(gòu)，少吃腌制類食物，忌暴飲暴食和辛辣食物，尤其要避免攝入霉變食物。
（2）幽門螺旋桿菌（Hp）感染者行根除治療。
（3）定期進(jìn)行胃鏡檢查以發(fā)現(xiàn)癌前病變并及時(shí)處理。
（4）戒煙戒酒。
（5）保持心情舒暢，合理減壓。
（6）遺傳性胃癌高危人群須定期行胃鏡或染色胃鏡檢查及隨機(jī)活檢。
胃癌的篩查：
胃癌推薦采用胃鏡篩查。
]]>在談?wù)撋罘绞街?，我們先來了解一下什么是生活方式醫(yī)學(xué)。生活方式醫(yī)學(xué)是指通過食物調(diào)節(jié)，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，有質(zhì)量的睡眠，壓力管理，危險(xiǎn)因素預(yù)防和積極社交等方式來治療和逆轉(zhuǎn)慢性疾病。
為什么保持健康的生活方式至關(guān)重要呢？當(dāng)前各種慢性疾病充斥著我們的生活，根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的預(yù)測(cè)，到2020年，全世界范圍內(nèi)有2/3的疾病都與生活方式有關(guān)，而其中與疾病最為相關(guān)的不良生活方式是吸煙、營(yíng)養(yǎng)不良、靜坐少動(dòng)的生活模式。采取健康的生活方式可以幫助我們預(yù)防90%的心臟病，50%的中風(fēng)，93%的糖尿病和36%的癌癥，并降低超重或者肥胖人群的死亡率。因此，保持健康的生活方式對(duì)慢性疾病的預(yù)防和治療，以及對(duì)生活質(zhì)量的提高都有明顯的幫助。
健康的生活方式究竟是什么樣的呢？我們可以從運(yùn)動(dòng)、飲食、情緒和睡眠、煙酒、體重五個(gè)方面來注意。
1. 運(yùn)動(dòng)是保持健康生活方式的重要一環(huán)。如果想要保持健康的身體狀態(tài)，建議每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。如果已經(jīng)患有疾病、有患病的高危風(fēng)險(xiǎn)或者想要預(yù)防疾病的發(fā)生，則需要每周進(jìn)行225分鐘到300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
2. 在飲食方面，要注意膳食的平衡，多攝入蔬菜、水果、堅(jiān)果、全谷物以及健康的油脂，比如說堅(jiān)果和深海魚中含有的油脂。同時(shí)，應(yīng)該少吃牛肉、羊肉、豬肉等紅肉以及香腸、培根等加工類的肉。還應(yīng)注意盡量避免攝入含糖飲料，特別典型的就是現(xiàn)在大家很愛喝的奶茶。此外還要限制轉(zhuǎn)式脂肪酸和鹽的攝入。
3. 在情緒方面，我們應(yīng)當(dāng)保持一個(gè)放松、積極的態(tài)度，減少出現(xiàn)焦慮、抑郁、壓力大的情緒。在日常生活中，我們還應(yīng)該保持良好的睡眠，保證足夠的睡眠時(shí)間，高質(zhì)量的睡眠周期，定時(shí)睡覺，同時(shí)最好能做到不依賴藥物入眠。
4. 在煙酒方面的話，我們要做到的是絕對(duì)禁煙，不僅是一手煙，還要遠(yuǎn)離二手煙和三手煙的傷害。離吸煙的人遠(yuǎn)一點(diǎn)，在接觸了吸煙的人之后最好能夠及時(shí)換一身衣服。同時(shí)，要限制飲酒，限制每天一個(gè)單位的酒飲（包含14g酒精）。
5. 在長(zhǎng)期的生活當(dāng)中，我們還應(yīng)該保持一個(gè)健康的體重，大家可以按照以下適合亞洲人的身體質(zhì)量指數(shù)來評(píng)估并及時(shí)調(diào)整自己的體重。
]]>偏愛叫外賣?營(yíng)養(yǎng)失衡不劃算
光吃速凍食品不舒服，可起床買菜又太麻煩。多虧了現(xiàn)在的網(wǎng)絡(luò)技術(shù)，動(dòng)動(dòng)手指各種美食即刻到家，簡(jiǎn)直是“冬懶族”的一大福音??！外賣食物偶爾吃當(dāng)然沒關(guān)系，可時(shí)間一長(zhǎng)，尤其是一些“冬懶族”只盯著幾個(gè)菜吃，可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，對(duì)骨骼健康也不利。
人體骨骼的正常代謝需要鈣、磷、維生素B12、蛋白質(zhì)、鉀、鎂等多種營(yíng)養(yǎng)素的支持。有研究表明，當(dāng)成人鈣磷的比例為1∶1～1.5∶1時(shí)，最有利于鈣的吸收。所以，要是食物選擇過于單一導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)元素缺失，對(duì)骨骼健康也會(huì)產(chǎn)生威脅。
說到磷鈣比，有人會(huì)想到曾經(jīng)網(wǎng)上盛傳的“可樂傷骨”論，說可樂里有大量磷元素會(huì)打破比例，導(dǎo)致鈣質(zhì)流失?？蓸沸推锎_實(shí)含有磷元素，不過量并不大，大約17毫克/100毫升。而根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提供的數(shù)據(jù)，成年人每天的磷元素推薦攝入量是700毫克，約合12罐330毫升可樂型汽水中的含磷總量。所以一般情況下，只要鈣質(zhì)攝入充分，一個(gè)健康的成人適量飲用不會(huì)對(duì)骨骼健康造成威脅。
“冬眠模式”開啟?缺少運(yùn)動(dòng)和陽光
常愛待室內(nèi)是許多“冬懶族”的另一個(gè)特征。其實(shí)“不愛動(dòng)”也不利于骨骼健康。有研究表明，凡是長(zhǎng)期堅(jiān)持體育運(yùn)動(dòng)的人，其骨密度及強(qiáng)度明顯高于同齡人。原因就在于運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)骨質(zhì)生長(zhǎng)、重建及維持產(chǎn)生積極效果，刺激骨組織對(duì)攝入體內(nèi)的鈣及其他礦物質(zhì)的充分吸收和利用。所以就算天氣變冷，也不要忘記堅(jiān)持鍛煉。
此外，長(zhǎng)期宅家開啟“冬眠模式”還有個(gè)缺點(diǎn)，就是曬不到太陽。要知道，維生素D是維持骨骼健康的重要元素，而人體中90%的維生素D都要靠陽光中紫外線照射，并通過皮膚合成的。所以建議大家平時(shí)趁著天氣好要多多走出家門，盡量在午間陽光充足的時(shí)候保證曬太陽5～15分鐘。
半臥半躺?不知不覺傷骨頭
想象一下“冬懶族”們?cè)诩业那榫?，十有八九是窩在沙發(fā)里或床上看電視、玩手機(jī)。這種半臥半躺的姿勢(shì)讓人感到很舒適，但對(duì)骨頭來說卻是十足的“煎熬”。
因?yàn)榘肱P位時(shí)，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發(fā)生改變，不利于腰椎和脊柱保持生理結(jié)構(gòu)，久而久之可能導(dǎo)致肌肉勞損、脊柱側(cè)彎，甚至誘發(fā)腰痛、頸椎病等各種骨骼問題的出現(xiàn)。因此即使宅在家中，最好也是能保持健康的坐姿，如果長(zhǎng)時(shí)間久坐的話，最好在后背墊一個(gè)腰枕以減輕腰的疲勞，最好每40～45分鐘就站起來活動(dòng)一下。
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