膳食與我們的身體健康息息相關，在眾多不利于健康的膳食習慣（如低全谷類膳食、低水果膳食、低蔬菜膳食）中，導致我國居民壽命損失的首位膳食危險因素就是高鈉（鹽）膳食。

近日，北京市疾病預防控制中心在其官方公眾號發(fā)表文章，指出減“鹽”其實就是減“鈉”，過量攝入鈉而導致人體內(nèi)鈉、鉀比例失調(diào)已被證明是引發(fā)高血壓、心腦血管硬化的重要誘因之一。

我國居民的膳食普遍鈉、鉀比例失調(diào)

我國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點是高鈉低鉀，鈉鉀比甚至高達5，遠遠超出自然食物或非加工食物中0.1的鈉鉀比，也超出了正常的人體排鈉能力，由此導致血壓升高，增加心腦血管、腎臟疾病的風險。

現(xiàn)代飲食中，鈉的來源主要分為三類，包括天然食物：大多數(shù)天然食物中都含有鈉；烹調(diào)所用的調(diào)味品：除了食鹽，生抽、蠔油、味精等都含有較多的鈉；加工食品，如熟食肉類、腌制食品等，含鈉量較高。

北京疾控中心提醒，大家在購買預包裝食品時，要學會閱讀營養(yǎng)成分表，營養(yǎng)標簽上的鈉（Na）就表示含鹽量的高低。含鹽量可以用以下方法來計算：食鹽（mg）=鈉（mg）×2.54。購買時，要注意盡可能選擇鈉鹽含量低的食品。減鈉，不妨試試低鈉鹽。

低鈉鹽以加碘食鹽為基礎，與普通鈉鹽相比，含鈉低（氯化鈉70%左右），富含鉀（氯化鉀30%左右），有助人體鈉鉀平衡，幫助降低高血壓、心血管疾病的風險。而且低鈉鹽減鹽不減咸，適合中老年人和高血壓患者長期食用。

但也要注意，因為低鈉鹽含鉀的原因，不適合高鉀藥物服用者、心臟有疾病者和腎功能不全的人群使用。另外在食物的選擇上，對于腎功能正常的人來說，可以適當增加含鉀高的食物，用鉀的攝入來對抗鈉所引起的血壓升高和血管損傷，這類食物包括土豆、竹筍、禽肉、莧菜、油菜、香蕉、橘子等。還可以選擇一些富含鈣的食物，鈣使血管平滑肌松弛，可抵抗鈉導致的血管損傷，牛奶、魚蝦、大豆及豆制品等均含鈣較高。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天攝入不超過5克的鹽。其實，我們平時常吃的食物很多都是“隱形鹽”食品，如火腿、瓜子、咸鴨蛋、榨菜、掛面、甜月餅、白切面包等，它們中有些甚至吃起來并不咸，一不注意就會攝入過量的鹽。如果鹽吃多了，身體就會發(fā)出一些信號，需要引起注意。

1.嘴干。在食用了含有大量鈉的食物后，身體會感覺鹽和水的含量失衡，大腦會發(fā)出口渴的信號，促使你多喝水。

2.反應變慢。如果長期吃太多的鹽，可能會導致脫水。人一旦脫水，就不能清晰地思考問題，常有反應變慢的表現(xiàn)。

3.手指變粗。如果突然發(fā)現(xiàn)在體重沒有任何增長的情況下，手指卻戴不進原本尺寸合適的戒指，這有可能是水潴留造成的。

4.頭痛。研究表明，與每天攝入1500毫克鈉的人相比，每天食用3500毫克鈉的成年人患頭痛的風險高出近三分之一。

5.總想排尿。喝太多的水會讓人尿意頻繁，吃了太多的鹽也會產(chǎn)生相同的效果。當人體攝入過多鹽時，人體的腎臟器官只有加班加點地工作，才能把體內(nèi)多余的鹽排出體外，從而導致小便增多。

總之，建立良好的膳食習慣，當從減鹽開始。

“國人鹽攝入量普遍偏高，習慣咸口食物，改變烹飪和飲食習慣并不是一件容易的事。”研究第一作者、中國疾病預防控制中心慢病和老齡健康管理處副研究員張曉暢告訴《生命時報》記者。根據(jù)世界衛(wèi)生組織推薦，成年人每天鹽攝入量不超過5克，并將減鹽作為控制慢病的最佳干預措施之一。但《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18歲及以上居民人均每日烹調(diào)鹽攝入量為9.3克，再加上加工食品中的“隱形鹽”及食物本身含有的鈉，實際鹽攝入量在12克左右。近年來，我國開展了一系列減鹽活動，包括全民健康生活方式行動“三減三健”項目、“省部聯(lián)合減鹽防控高血壓項目”等，但居民鹽攝入量仍處于較高水平?！耙虼擞斜匾⑨槍ω撠煵少I和做飯的家庭主廚制定綜合減鹽措施，并科學評估其效果?！睆垥詴潮硎尽?/p>

研究團隊對我國6個省、60個社區(qū)進行研究，社區(qū)按照1∶1隨機分配至干預組和對照組，隨訪時間為12個月，選取其中788個家庭進行效果評估。對干預組進行的減鹽干預措施，包括減鹽健康教育講座、鹽攝入量監(jiān)測及社區(qū)減鹽支持環(huán)境建設等，對照組沒有任何干預措施。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，干預組鹽攝入量平均下降0.9克/天，24小時尿鈉水平下降顯著，收縮壓和舒張壓分別下降2毫米汞柱、1.1毫米汞柱?！把芯拷Y(jié)果說明，針對家庭的綜合減鹽干預措施，對降低鹽攝入量和血壓具有明顯效果?！睆垥詴硰娬{(diào)。《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》提出，到2030年成年人每日鹽攝入量減少20%。研究證據(jù)表明，可將干預措施推廣至全國，乃至其他以家庭烹飪?yōu)橹饕}攝入來源的國家。

張曉暢表示，家庭是社會的最小單位，家庭主廚負責食物的采買和烹調(diào)，所以針對家庭主廚的減鹽干預措施也可以帶動其他家庭成員，直接影響全家人的飲食習慣，降低整個家庭的鹽攝入量。研究使用的家庭綜合減鹽干預措施，具體包括三方面：1.建設社區(qū)減鹽支持環(huán)境，通過海報、折頁、視頻、廣播等形式傳播減鹽健康知識；2.減鹽健康教育講座，每兩個月舉辦一次，要求家庭主廚參加，鼓勵家庭成員同行，為他們講授日常減鹽的具體方法；3.七天鹽攝入量監(jiān)測，讓參與對象了解自己及家人的鹽攝入量，根據(jù)每次監(jiān)測結(jié)果制定減鹽目標，并給予具體建議。這套綜合減鹽措施簡單易行，能增強家庭成員對減鹽的理解和認同，促進減鹽行為的積極轉(zhuǎn)變，形成良好的健康飲食氛圍。

不過，家庭減鹽也存在一定難度，即如何保證大家都能遵循減鹽方案。“對此，我們制作了簡單易懂的科普材料，把科學理論轉(zhuǎn)化為通俗的語言，再講授給老百姓，并幫他們樹立減鹽的決心和信心，循序漸進地減鹽?！睆垥詴潮硎荆芯咳藛T還開發(fā)了“7天鹽監(jiān)測”軟件，讓居民能在手機上記錄一周的用鹽情況，自助查看分析結(jié)果。

要想將減鹽落到實處，最重要的是從日常烹飪的點滴做起?！俺床藭r少放5%~10%的鹽，不僅不會影響菜肴口味，還能讓味蕾和機體對鹽味的需求逐漸降低，有助品嘗出食物本身的味道?！睆垥詴辰ㄗh，可以使用限鹽勺、限鹽罐，一個三口之家，一日三餐平均每頓飯只需兩勺半的鹽（2克鹽勺）；如果加了醬油或其他調(diào)料，適當少放鹽，也可以選擇低鹽醬油；少吃腐乳、咸菜等腌制食品，以及熟食肉類、罐頭等加工肉制品；在外就餐或點外賣時，主動要求少放鹽；學點烹調(diào)減鹽技巧，出鍋前放鹽、以天然香料或佐料（蔥、姜、蒜等）代鹽；有些方便食品和零食，雖然嘗起來不太咸，但也是“含鹽大戶”，如面包、餅干、掛面、話梅、鍋巴、咸味瓜子等，要盡量少吃；購物時多看營養(yǎng)成分表，選擇低鈉食品。

該研究由美國納什維爾范德比爾特大學醫(yī)學中心完成，共納入50~75歲213位中老年人，65%為女性。參與者先后嘗試了1周高鈉飲食（日常飲食基礎上額外攝入2200毫克，約為5.5克食鹽）和低鈉飲食（每日鈉總攝入量為500毫克，約為1.3克食鹽）。結(jié)果顯示，飲食干預僅一周，低鈉飲食組73.4%的參與者平均動脈壓下降，高鈉飲食組與低鈉飲食組的平均收縮壓差異為8毫米汞柱。換句話說，參與者只要每天比以前減少一勺鹽，降低收縮壓的效果就可媲美常用一線降壓藥。

復旦大學附屬華山醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師李劍接受“環(huán)球時報健康客戶端”記者采訪時表示，鈉鹽攝入過多確實是心血管疾病的一大誘因。從上世紀80年代開始，限制鈉鹽攝入就已經(jīng)被納入鹽敏感性高血壓的干預方式。因為過多的鹽會破壞鈉離子轉(zhuǎn)運秩序，導致細胞內(nèi)離子交換紊亂，出現(xiàn)血管平滑肌異常收縮、血管內(nèi)膜水腫、血管狹窄、水鈉潴留等情況，導致血壓升高。

數(shù)據(jù)顯示，過去30年里，中國的鈉攝入量雖逐漸減少，但成年人平均每天食鹽攝入量仍在10克以上，遠高于世衛(wèi)組織推薦的5克。為何限鹽在我國這么難？李劍分析，其中很大的一個困境是，國人對鈉鹽的認識存在誤區(qū)——將“鹽”簡單地理解為“吃得咸”。“我國飲食文化博大精深，烹飪方法多種多樣，調(diào)料五花八門，因此鹽不僅僅存在于咸味食物之中，像一些鮮湯、煲類、零食，甚至奶茶、調(diào)制酒、熟茶等飲品中也添加了鹽，這使得人們防不勝防。管住了炒菜勺子中的鹽，卻忽略了很多其他來源?！?/p>

在限鹽的具體措施上，建議每人每天鹽攝入量不超過6克（約為1個啤酒瓶蓋的量），大家可根據(jù)情況使用限鹽勺（2克），用鹽量可適量分配在一日三餐中。炒菜時可適當加些調(diào)料或鮮味食物，如蔥、姜、蒜、蘑菇、檸檬汁等，增強食物風味。針對生活中容易被大家忽視“隱形鹽”，李劍特別給出以下兩句口訣，幫助大家日常限鹽。

多吃食物，少吃食品。要多吃看得見食材的、原汁原味的簡單烹飪食物，一些加工到看不出原材料的食品，如香腸、餅干、薯片等，其制作過程中或多或少會添加鈉鹽，要少吃或盡量不吃。

三頓以外不加餐。建議大家嚴格遵守三餐制，在正餐之外不加餐。如果正餐間隔時間太久，餓得扛不住，可以采用“3+2”飲食模式，即在正餐之間各加一次拳頭大的水果，約250克。

最后，李劍表示，高血壓的成因非常復雜，是多因素共同作用的結(jié)果。對于高血壓患者來說，僅僅限制鈉鹽是不夠的，也無法代替降壓藥。生活上，平衡膳食、控制體重、增加運動、戒煙限酒四項措施必不可少。另外，糖尿病、高血脂、睡眠呼吸暫停綜合征等疾病患者還需積極治療原發(fā)疾病，同時在醫(yī)生指導下控制鈉鹽的攝入量。

吃鹽過多的危害

比你想得要大得多

鹽可以說是生活中最常用的調(diào)味品之一，其主要成分是氯化鈉，鈉是保持血漿容量、酸堿平衡、神經(jīng)脈沖傳導和正常細胞功能的必要營養(yǎng)素?？梢坏z入過量，這個必需又美味的東西，就變成了極具殺傷力的健康殺手。除了眾所周知的高血壓，它還能引起骨質(zhì)疏松甚至誘發(fā)胃癌。

高血壓 鹽攝入過多與高血壓密切相關，高鹽攝入可以導致高血壓發(fā)生風險的增高。而中國人群普遍對鈉敏感，高鹽飲食也是我國多數(shù)高血壓患者發(fā)病的主要危險因素之一。

心血管疾病 高血壓不僅是一種疾病，也是心血管疾病的一大危險因素。收縮壓或舒張壓的升高，與腦卒中、冠心病、心血管病死亡的風險增高有關。收縮壓每升高20mmHg，或舒張壓每升高10mmHg，心血管疾病的發(fā)生風險將倍增。

胃癌 高鹽攝入會刺激胃黏膜。習慣高鹽飲食、經(jīng)常食用腌菜、腌肉類食品與胃癌的發(fā)生風險增高有關。

骨質(zhì)疏松 鈉離子在骨骼中的含量占人體總鈉量的一半，并參與維持體內(nèi)鈉平衡和骨礦化作用。高鈉與骨質(zhì)疏松存在聯(lián)系，高鹽飲食會增加骨質(zhì)疏松的發(fā)生風險。

兒童鋅缺乏癥 對于兒童，食鹽攝入過多同樣具有危害，且年齡越小，傷害越大。高鹽飲食會導致兒童發(fā)生心血管疾病、上呼吸道感染、鋅缺乏癥的風險增加。

低鈉、加碘

“鹽”類大家族如何選？

現(xiàn)如今，我們可以購買到的食用鹽的種類很多，可能會導致大家在選購時陷入困惑：我到底該選擇哪種鹽呢？其實，您需要知道兩個關鍵詞：一是低鈉，二是含碘。因為低鈉鹽和含碘鹽，有不適宜食用的人群。

低鈉鹽 低鈉鹽以加碘食鹽為基礎，與普通鈉鹽相比含鈉低（氯化鈉70%左右），富含鉀（氯化鉀30%左右），有助于人體鈉鉀平衡，降低高血壓、心血管疾病的風險。

低鈉鹽有兩大功能，一是減鹽不減咸，幫助人體鈉鉀平衡；二是可以有效防控高血壓。低鈉鹽最適合中老年人、高血壓患者，以及孕婦長期食用。

不過，低鈉鹽不適合高鉀藥物服用者、心臟有疾病和腎功能不全的人群。鉀離子容易增加心臟負擔，如濫用可能引起猝死。

碘鹽 碘鹽是指含有碘酸鉀、氯化鈉的食鹽。碘是制造甲狀腺激素的原料，它對人體的作用就是通過甲狀腺激素來實現(xiàn)的。但是，患有甲亢、甲狀腺炎等相關甲狀腺疾病的患者，需要聽醫(yī)生的建議不吃或者少吃碘鹽。低鈉鹽也含碘，所以相關疾病患者也不適合食用。

其他種類的食鹽 海鹽、湖鹽、井鹽、巖鹽、竹鹽等，是使用不同的開采來源和原料，經(jīng)精制后，作為食用鹽來銷售的。其本質(zhì)還是氯化鈉，但因為有其他礦物質(zhì)等存在，可能會有一些特殊的風味。

此外，既往有些鹽添加了鈣、鐵、鋅、硒等微量元素，現(xiàn)已不提倡。對于營養(yǎng)物質(zhì)的補充，還應從均衡膳食入手，不能靠所謂營養(yǎng)強化鹽。

日常減鹽

可以從量化入手

通過對日常用鹽的量化，我們才能對自己所攝入的食鹽量做到心中有數(shù)。用鹽的量化可以通過以下三個小辦法來進行。

計算每日鹽攝入量 當家里買一袋食鹽后，記錄購買日期，鹽吃完后再記下日期。這樣，您就知道這一袋鹽吃了多少天，進而粗略算出人均每日食鹽攝入量。

使用限鹽工具 使用鹽勺，根據(jù)鹽勺的規(guī)格（一般是2克）掌握每天烹飪時加入的食鹽量?；蛘邷蕚湟粋€限鹽罐，每天根據(jù)推薦量取食鹽放入限鹽罐，一天用完即可。而且，考慮到醬油、蠔油、味精等調(diào)味品也有較高的鈉含量，食鹽攝入量應更嚴格控制。

閱讀營養(yǎng)成分表 在購買預包裝食品時，學會閱讀營養(yǎng)成分表也很重要。預包裝食品營養(yǎng)標簽上的鈉（Na）就表示含鹽量的高低。購買時，要注意盡可能選擇鈉鹽含量低的食品。