嚴(yán)控身體指標(biāo)，筑牢腦健康防線

高血壓：腦卒中的“幕后黑手”

腦卒中分為出血性和缺血性?xún)煞N類(lèi)型。出血性腦卒中是腦血管破裂導(dǎo)致顱內(nèi)出血，缺血性腦卒中則是腦血管閉塞引發(fā)腦梗塞，而高血壓是這兩種腦卒中的主要誘因。

對(duì)于我國(guó)患者而言，多為鹽敏感性高血壓。因此，建議每日鹽攝入量不超過(guò)5克，并多吃豆類(lèi)、紅薯、菠菜、橙子等富含鉀的食物。同時(shí)，家中應(yīng)常備血壓儀，加強(qiáng)血壓監(jiān)測(cè)，將血壓控制在120/80毫米汞柱以下。一旦發(fā)現(xiàn)血壓異常升高，務(wù)必及時(shí)就醫(yī)。

腎臟?。杭铀僬J(rèn)知功能下降的“幫兇”

健康的腎臟能夠調(diào)節(jié)代謝平衡，一旦出現(xiàn)腎功能不全，就容易導(dǎo)致中樞和周?chē)窠?jīng)系統(tǒng)紊亂，加速認(rèn)知功能下降。

為保護(hù)腎臟健康，要保證充足飲水量，成年人每天應(yīng)達(dá)到1.5 – 2升。用藥時(shí)需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，不擅自過(guò)量服藥。40歲后或患有基礎(chǔ)慢病者，要注重規(guī)律體檢，一旦發(fā)現(xiàn)腎小球?yàn)V過(guò)率、肌酐等指標(biāo)異常，要及時(shí)就醫(yī)。

血糖高：損傷腦細(xì)胞的“元兇”

長(zhǎng)期高血糖會(huì)引發(fā)人體氧化應(yīng)激反應(yīng)，損傷腦細(xì)胞，導(dǎo)致認(rèn)知功能障礙。血糖快速升高還可能引發(fā)酮癥酸中毒，嚴(yán)重者甚至昏迷。

為控制血糖，需確保三個(gè)血糖指標(biāo)達(dá)標(biāo)：空腹血糖3.9 – 6.1毫摩爾/升，餐后兩小時(shí)血糖低于7.8毫摩爾/升，糖化血紅蛋白在4% – 6%之間。日常飲食中，將主食比例控制在50%以下，并用全谷物（如藜麥、糙米）、種子類(lèi)（如奇亞籽、亞麻籽）、豆類(lèi)和薯類(lèi)代替部分主食。此外，保證充足睡眠和適量運(yùn)動(dòng)，有助于胰島素功能正常發(fā)揮。

血脂高：增加腦卒中風(fēng)險(xiǎn)的“隱患”

血脂過(guò)高會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，影響大腦血流，增加缺血性卒中風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，血脂異常還可能增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)檠褐懈咚降哪懝檀嫉葧?huì)加重腦組織氧化應(yīng)激，影響神經(jīng)細(xì)胞膜功能。

為控制血脂，要嚴(yán)把“進(jìn)口關(guān)”，少吃動(dòng)物內(nèi)臟、油炸食品、超加工食品，多吃富含膳食纖維的果蔬。將血清總膽固醇控制在5.2毫摩爾/升以下，低密度脂蛋白膽固醇不超過(guò)2.6毫摩爾/升，甘油三酯低于1.7毫摩爾/升，高密度脂蛋白膽固醇別超過(guò)1毫摩爾/升。

體重大：導(dǎo)致腦容量減少的“推手”

皮下和內(nèi)臟脂肪增加，均會(huì)導(dǎo)致腦容量減少。其中，內(nèi)臟脂肪每增加0.27千克，認(rèn)知年齡會(huì)早衰0.7歲。

為控制體重，要將體重指數(shù)（BMI＝體重（千克）÷身高（米）的平方）控制在18.5 – 23.9的基礎(chǔ)上，評(píng)估腰圍，中國(guó)男性正常腰圍應(yīng)小于90厘米，女性小于85厘米。管理好“吃、動(dòng)、睡”黃金三角，制造“熱量缺口”有助于減重。

維護(hù)身體機(jī)能，延緩大腦衰老

聽(tīng)力降：加速大腦功能退化的“誘因”

若聽(tīng)力下降后不加以干預(yù)，老人在主觀上會(huì)降低與外界交流的信心和欲望，久而久之大腦功能會(huì)逐漸退化。

已經(jīng)出現(xiàn)聽(tīng)力下降的老人，應(yīng)遵醫(yī)囑佩戴助聽(tīng)器，或植入人工耳蝸重建聽(tīng)力。護(hù)耳要從中青年做起，減少耳機(jī)使用頻率和時(shí)長(zhǎng)，遠(yuǎn)離噪聲環(huán)境。

疼痛多：引發(fā)大腦萎縮的“禍根”

慢性疼痛會(huì)引發(fā)大腦萎縮和老化，加速認(rèn)知衰退。

長(zhǎng)期受疼痛折磨的人，不要硬扛著，可在神經(jīng)內(nèi)科、疼痛科醫(yī)生的幫助下，選擇合適的生活方式和藥物進(jìn)行干預(yù)。

睡不好：影響大腦修復(fù)的“阻礙”

睡眠是人體修復(fù)的重要過(guò)程，神經(jīng)元會(huì)在睡眠時(shí)幫助清除大腦中的廢物。研究顯示，睡眠時(shí)間短、質(zhì)量差、白天嗜睡、入睡困難、睡后易醒、醒得早，有其中3個(gè)以上睡眠不佳特征的人，與大腦衰老2.6年相關(guān)。

要想提高睡眠質(zhì)量，應(yīng)保持臥室昏暗、干凈、舒爽，選購(gòu)?fù)笟?、舒適的床上用品。睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)、食用刺激性食物和飲品，減少看屏?xí)r間，通過(guò)冥想等方式盡可能排除雜念。

改掉不良習(xí)慣，為大腦健康加分

飲食差：損害大腦功能的“元兇”

高糖、高鹽、高脂飲食會(huì)引發(fā)慢性炎癥和氧化應(yīng)激反應(yīng)，損害大腦功能。

《中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)》期刊發(fā)表的一項(xiàng)新研究，為國(guó)人打造了一套專(zhuān)屬護(hù)腦飲食方案，即“植物為主+優(yōu)質(zhì)蛋白+少油鹽糖+健康烹飪”。其中，深海魚(yú)、漿果、堅(jiān)果等食物可精準(zhǔn)護(hù)腦。

運(yùn)動(dòng)少：造成大腦損傷的“隱患”

運(yùn)動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致身體代謝率降低、肌肉萎縮，不利于調(diào)控血壓、血糖、血脂，從而造成大腦損傷、萎縮。

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周保證150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并配合2次抗阻訓(xùn)練。日常工作生活中，每坐1小時(shí)起來(lái)活動(dòng)5分鐘。

不動(dòng)腦：增加神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險(xiǎn)的“因素”

大腦遵循用進(jìn)廢退原則，長(zhǎng)期不動(dòng)腦會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能下降，神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。此外，語(yǔ)言表達(dá)能力也會(huì)退化，挫傷社交能力和積極性，導(dǎo)致社會(huì)孤立。

中青年在工作學(xué)習(xí)之余多開(kāi)發(fā)興趣愛(ài)好，參加社會(huì)活動(dòng)，保持大腦活力。老年人日?？捎谜J(rèn)知小游戲鍛煉大腦，比如數(shù)獨(dú)、記憶卡片等。

缺互動(dòng)：加速癡呆癥狀出現(xiàn)的“誘因”

美國(guó)芝加哥大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，社交活動(dòng)較少的老人平均在87.7歲時(shí)開(kāi)始出現(xiàn)癡呆癥狀，而最活躍的群體則推遲至92.2歲。

無(wú)論處于什么年齡，都應(yīng)保持積極的社交，走親訪友、參加社團(tuán)都有助為大腦創(chuàng)造“運(yùn)動(dòng)”機(jī)會(huì)。

愛(ài)喝酒：加速認(rèn)知衰退的“催化劑”

長(zhǎng)期過(guò)量飲酒會(huì)加速認(rèn)知衰退，增加多種腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

世衛(wèi)組織提醒，沒(méi)有安全飲酒量，因此建議不喝或少喝。

總吸煙：影響大腦信息處理的“殺手”

吸煙可導(dǎo)致大腦體積、灰質(zhì)和白質(zhì)體積變小，影響信息處理與傳導(dǎo)，加速大腦皮層變薄，導(dǎo)致認(rèn)知功能衰退。

及早戒煙是最好的解決辦法，可前往戒煙門(mén)診尋求專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)和幫助。

調(diào)整心態(tài)，為大腦注入活力

壓力大：導(dǎo)致認(rèn)知功能減退的“壓力源”

長(zhǎng)期處于高壓下，不僅會(huì)增加高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致人體分泌大量“壓力激素”，令認(rèn)知功能不斷減退。

壓力大時(shí)，可通過(guò)深呼吸或冥想等方式先讓自己靜下來(lái)，再與身邊人交流，給壓力找到出口。

情緒低：增加抑郁和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)的“隱患”

情緒低落會(huì)使人的思維和活動(dòng)變慢，社交活動(dòng)隨之減少。長(zhǎng)此以往，會(huì)加速β淀粉樣蛋白沉積，增加抑郁和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。

情緒低落時(shí)，多用正面想法激勵(lì)自己；增加社交，分散注意力；多到戶(hù)外曬太陽(yáng)，激活“快樂(lè)開(kāi)關(guān)”。

缺目標(biāo)：影響大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)的“因素”

擁有明確的目標(biāo)可激活大腦，而實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后帶來(lái)的滿(mǎn)足感，會(huì)使大腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)分泌多巴胺，令人感到快樂(lè)。

目標(biāo)有大有小，比如制訂一份運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并嘗試實(shí)現(xiàn)；每天留半小時(shí)閱讀或?qū)W習(xí)新技能，享受日積月累的“復(fù)利效應(yīng)”；定期與親朋好友聚餐，增加幸福感。

守護(hù)腦健康，需要我們從日常生活的點(diǎn)滴做起，規(guī)避可控危險(xiǎn)因素，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和積極的心態(tài)。讓我們從現(xiàn)在開(kāi)始，行動(dòng)起來(lái)，為大腦的健康保駕護(hù)航。

這項(xiàng)大腦護(hù)理評(píng)分表主要反映一個(gè)人在12個(gè)與健康相關(guān)因素上的表現(xiàn)，涉及身體、生活方式和社會(huì)情感三個(gè)方面。該量表的總分為21分，如果自測(cè)得分在0~9分之間則歸為低分組、10~13分為中間組、14分以上為高分組；得分較高的參與者在未來(lái)患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)較低。

研究人員通過(guò)調(diào)查2006~2010年英國(guó)生物銀行研究開(kāi)始時(shí)近40萬(wàn)名40~69歲參與者的大腦護(hù)理評(píng)分，與12年后他們是否患有癡呆癥等的關(guān)系，來(lái)驗(yàn)證這個(gè)量表。結(jié)果顯示，得分每增加5分，年齡小于50歲人群患癡呆風(fēng)險(xiǎn)降低59%，50~59歲人群患癡呆風(fēng)險(xiǎn)降低32%，59歲以上人群則降低8%。如果測(cè)試者總分能提高5分，則被認(rèn)為其大腦護(hù)理取得了實(shí)質(zhì)性的改善。正因如此，提高5分可作為測(cè)試者改善的初始目標(biāo)。具體來(lái)看，中老年人群可分別重點(diǎn)關(guān)注以下幾點(diǎn)，北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師孫永安一一做出解釋。

59歲及以下人群可重點(diǎn)關(guān)注：膽固醇、身體質(zhì)量指數(shù)[BMI＝體重(公斤)除以身高(米)的平方]、血壓、壓力、吸煙、飲酒。比如可通過(guò)控制“膽固醇+身體質(zhì)量指數(shù)+飲酒”的組合，來(lái)實(shí)現(xiàn)加5分的目標(biāo)。

膽固醇。高密度脂蛋白膽固醇降低、低密度脂蛋白膽固醇升高與癡呆相關(guān)。其中，低密度脂蛋白膽固醇越高，血管性癡呆風(fēng)險(xiǎn)越高。中年時(shí)期患高膽固醇血癥可使遲發(fā)性阿爾茨海默病發(fā)生幾率增加2～3倍。建議人們定期篩查血脂，并在必要時(shí)遵醫(yī)囑服用他汀類(lèi)降血脂藥物。

身體質(zhì)量指數(shù)。該指標(biāo)過(guò)低或過(guò)高都可能影響大腦健康。美國(guó)北加利福尼亞州一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，若身體質(zhì)量指數(shù)在30及以上，患癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加74%，與正常體重者（身體質(zhì)量指數(shù)在18.5～25）相比，超重者（身體質(zhì)量指數(shù)在25～29.9）患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加35%，尤其是中年肥胖患癡呆風(fēng)險(xiǎn)更大。

飲酒。研究表明，頻繁、大量飲酒與阿爾茨海默病早期發(fā)作和加重有關(guān)。大量飲酒會(huì)加速大腦萎縮，增加淀粉樣蛋白沉淀斑塊，導(dǎo)致阿爾茨海默病相關(guān)的有毒蛋白沉積。

血壓。中年患高血壓與晚發(fā)型癡呆相關(guān)。在各種類(lèi)型癡呆中，血壓對(duì)血管性癡呆的影響比阿爾茨海默病更大。建議遵醫(yī)囑用藥，以控制血壓。

壓力。持續(xù)高強(qiáng)度壓力容易讓人抑郁，而抑郁可能引發(fā)睡眠問(wèn)題和行為障礙。當(dāng)感覺(jué)壓力過(guò)大時(shí)，需調(diào)整心情，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，多接觸陽(yáng)光，多參加社交；必要時(shí)需及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)幫助。

吸煙。大量研究顯示，吸煙與癡呆相關(guān)。吸煙可增加心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，引起氧化應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致腦損傷。如果吸煙者立即戒煙，在戒煙一年以后，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)將降低50%。越早戒煙，成功率越高。

59歲以上人群可著重關(guān)注：血糖、飲食、社會(huì)關(guān)系以及生命意義這幾項(xiàng)指標(biāo)。

血糖。糖尿病患者發(fā)生阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增高。2015年歐洲糖尿病協(xié)會(huì)年會(huì)上公布的一項(xiàng)研究顯示，如果2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白水平偏高，會(huì)增加阿爾茨海默病患病風(fēng)險(xiǎn)；血糖控制不佳的人群比血糖控制良好人群，罹患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)要高50%。建議平時(shí)盡可能保持空腹血糖在4.4～6.1毫摩爾每升；除吃藥控制外，也要通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)來(lái)穩(wěn)定血糖。

飲食。除表格提供的飲食建議，孫永安表示，堅(jiān)持“推遲神經(jīng)元退化的地中海飲食干預(yù)”，可將健康老人的認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)降低30%~35%。該飲食主要由十種食物組成，包括綠葉蔬菜、其他蔬菜、堅(jiān)果、漿果、豆類(lèi)、全谷物、魚(yú)、家禽、橄欖油，另外限制攝入紅肉、黃油和人造奶油、奶酪、糕點(diǎn)和甜食、油炸食物和快餐。

社會(huì)關(guān)系。很多老年人在退休后，由于失去了原來(lái)的工作和社交圈，會(huì)逐漸產(chǎn)生孤獨(dú)感。美國(guó)密歇根大學(xué)曾發(fā)表一項(xiàng)研究顯示，每天與他人聊天100分鐘，就可提高記憶力；一項(xiàng)在英格蘭69家養(yǎng)老院進(jìn)行的為期9個(gè)月的試驗(yàn)也表明，每天與癡呆癥患者聊天10分鐘，可顯著提高其生活質(zhì)量。建議老年人多參加社會(huì)活動(dòng)，比如上老年大學(xué)或做公益，多交新朋友；同時(shí)也可與家人、老朋友等多交流。這樣當(dāng)他們面對(duì)壓力或困難時(shí)，將更容易獲得幫助。

生命意義。英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院此前發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，在生活中感受到目標(biāo)感或意義感，可降低患癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。建議老年人平時(shí)嘗試設(shè)立一定的生活目標(biāo)，因?yàn)樽分鹉繕?biāo)的過(guò)程會(huì)讓人覺(jué)得自己在朝更好的方向發(fā)展。不過(guò)需注意，設(shè)立目標(biāo)不要超過(guò)能力范圍，否則可能在這個(gè)過(guò)程中產(chǎn)生挫敗感，從而喪失自信。

另外，中老年人群都需關(guān)注有氧運(yùn)動(dòng)和睡眠。

有氧運(yùn)動(dòng)。任何體力活動(dòng)均對(duì)認(rèn)知功能下降有預(yù)防作用，有氧運(yùn)動(dòng)可延緩癡呆進(jìn)展。建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下評(píng)估心腦血管狀況，選擇合適的有氧運(yùn)動(dòng)，比如心肺功能好的人群可進(jìn)行跑步、騎車(chē)等，較差人群可選擇相對(duì)舒緩的運(yùn)動(dòng)如太極拳、八段錦等；一周3次，每次50分鐘。

睡眠。多項(xiàng)研究表明，睡眠質(zhì)量與阿爾茨海默病之間存在密切關(guān)聯(lián)。健康的睡眠有助于大腦清除代謝產(chǎn)物和有害蛋白質(zhì)，如β淀粉樣蛋白，它是阿爾茨海默病的主要致病因素。如果睡眠不佳，建議多運(yùn)動(dòng)、保證健康飲食，或者通過(guò)睡前泡腳等方法進(jìn)行改善；如果長(zhǎng)期存在睡眠障礙，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行評(píng)估與治療。

研究人員表示，至少有40%的癡呆癥是可以預(yù)防的。孫永安補(bǔ)充道，受教育程度低、創(chuàng)傷性腦損傷、聽(tīng)力障礙、抑郁癥、空氣污染等，也是誘發(fā)癡呆的危險(xiǎn)因素，平時(shí)應(yīng)予以重視并早防早控。

除了阿爾茨海默病和額顳葉變性等神經(jīng)退行性疾病，會(huì)有極少數(shù)患者在青年期發(fā)病外，年輕人更可能罹患其他類(lèi)型的癡呆，如腦血管病所致的血管性癡呆，以及感染性、中毒性、代謝性、腫瘤、外傷等疾病或因素所引起的認(rèn)知障礙，往往進(jìn)展非常快速。這與年輕人飲食高油高鹽高脂、熬夜、缺乏運(yùn)動(dòng)、精神壓力過(guò)大、濫用藥物、吸煙酗酒、過(guò)度暴露于噪音環(huán)境中，以及血壓、血糖、血脂、體重等身體指標(biāo)控制不佳有極大關(guān)系。因此，英國(guó)劍橋大學(xué)三一學(xué)院專(zhuān)家呼吁，應(yīng)該在年輕人中發(fā)動(dòng)一場(chǎng)“腦健康運(yùn)動(dòng)”，積極主動(dòng)地監(jiān)測(cè)、記錄腦健康和潛在的風(fēng)險(xiǎn)，保護(hù)腦功能，提高腦儲(chǔ)備和認(rèn)知儲(chǔ)備。具體來(lái)說(shuō)，可從以下幾方面做起：

管理風(fēng)險(xiǎn)因素。心血管風(fēng)險(xiǎn)因素和認(rèn)知功能下降之間密切相關(guān)，建議年輕人家中也要常備一臺(tái)血壓儀，定期測(cè)量，盡量將血壓控制在130/80毫米汞柱以下。另外，每年還要定期體檢，發(fā)現(xiàn)血脂、血糖異常，及時(shí)就醫(yī)干預(yù)，以免發(fā)展為高甘油三酯血癥和糖尿病。

多點(diǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)不足是目前所有人群面臨的普遍問(wèn)題，特別是年輕人工作忙、壓力大，很少有充分的時(shí)間鍛煉身體。美國(guó)《神經(jīng)病學(xué)》雜志刊登研究顯示，年輕時(shí)沒(méi)有進(jìn)行中高強(qiáng)度體育鍛煉的人，25年后大腦發(fā)生病變的風(fēng)險(xiǎn)高出47%。如果時(shí)間緊，不妨利用碎片時(shí)間多鍛煉，比如午飯后散散步，工作間隙做做拉伸運(yùn)動(dòng)，下班回家最后一公里騎車(chē)或步行，久而久之就會(huì)形成良好的運(yùn)動(dòng)慣性。

保證睡眠時(shí)間。北京大學(xué)第六醫(yī)院陸林院士團(tuán)隊(duì)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知能力顯著受損。因此，年輕人即便工作再忙，每天也要保證7~8小時(shí)睡眠，不要熬夜玩游戲、看手機(jī)，午間小憩一會(huì)兒。

大腦補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)。研究發(fā)現(xiàn)，保持健康的飲食可以讓大腦年輕7.5歲。大腦要“吃好”，一是選對(duì)時(shí)間，二是選對(duì)食物，主要原則包括4點(diǎn)：1.早餐吃好，晚餐吃早；2.每天保證喝足1500毫升水；3.多吃新鮮果蔬和深海魚(yú)類(lèi)；4.增加全谷物攝入。

重視社交活動(dòng)。如今，“一人獨(dú)居、兩眼惺忪、三餐外賣(mài)、四季網(wǎng)購(gòu)、五谷不分”是很多年輕獨(dú)居者的真實(shí)寫(xiě)照。一個(gè)人很容易湊活過(guò)，饑一頓飽一頓，飲食營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量低，宅在家運(yùn)動(dòng)少，長(zhǎng)期這樣生活，不與他人進(jìn)行溝通，會(huì)感到壓抑，大腦功能也會(huì)衰退。因此，建議年輕人要定期與家人、朋友聯(lián)絡(luò)，不要過(guò)分依賴(lài)網(wǎng)絡(luò)社交，盡量面對(duì)面交流，通過(guò)眼神、動(dòng)作的觀察和互動(dòng)，能讓大腦更興奮。

學(xué)習(xí)一項(xiàng)技能。俗話(huà)說(shuō)：“活到老，學(xué)到老?！崩夏耆松星乙袑W(xué)習(xí)目標(biāo)，年輕人更要積極儲(chǔ)備新知識(shí)和新技能。認(rèn)知刺激可增加認(rèn)知儲(chǔ)備，并延緩認(rèn)知功能的衰退。年輕人可多閱讀一些具有思考性的書(shū)，比如邏輯推理小說(shuō)、歷史書(shū)籍等；在力所能及的范圍內(nèi)，學(xué)習(xí)新技能和新知識(shí)，比如一門(mén)外語(yǔ)、一種樂(lè)器等；如果希望增強(qiáng)趣味性，可以玩點(diǎn)益智類(lèi)游戲，比如圍棋、象棋等。

21 歲的時(shí)候能過(guò)目不忘的詩(shī)，到了 41 歲的時(shí)候，可能會(huì)扭頭就忘。24 歲的時(shí)候可以同時(shí)處理好幾件事，54 歲的時(shí)候可能已經(jīng)失去了這種能力，只能一件一件慢慢來(lái)。35 歲的時(shí)候還對(duì)新電器、新軟件充滿(mǎn)熱情，而到了 65 歲已經(jīng)對(duì)新的 APP 無(wú)可奈何，怎么都學(xué)不會(huì)……這些都是認(rèn)知退化的表現(xiàn)。

但是，人和人之間，認(rèn)知能力的退化速度似乎差異非常大。有些人直到八十歲仍然思維清晰，而有些人僅僅五十多歲就變得思維遲鈍，到六十多歲已經(jīng)開(kāi)始了老年癡呆的進(jìn)程。

大腦的功能對(duì)營(yíng)養(yǎng)支撐的要求非常高，飲食營(yíng)養(yǎng)對(duì)認(rèn)知能力非常重要。

——大腦和神經(jīng)系統(tǒng)含有很高比例的脂類(lèi)物質(zhì)，包括膽固醇和 DHA，缺乏必需脂肪酸和 omega-3 脂肪酸都會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)的功能；

——大腦活動(dòng)需要很多神經(jīng)遞質(zhì)作為介質(zhì)，而神經(jīng)遞質(zhì)多是蛋白質(zhì)中的氨基酸轉(zhuǎn)化而來(lái)；

——神經(jīng)遞質(zhì)的合成和轉(zhuǎn)化過(guò)程需要多種 B 族維生素的幫助，缺乏它們可能會(huì)出現(xiàn)沮喪、抑郁、遲鈍、癡呆等情緒和思維方面的障礙；

——大腦對(duì)炎癥和氧化非常敏感，需要維生素 E 和多種植物中抗氧化物質(zhì)的支持；

——大腦的高速運(yùn)轉(zhuǎn)需要消耗大量的氧氣，所以它需要有一個(gè)通暢而高效的血液循環(huán)系統(tǒng)，需要既不太高也不太低的血壓來(lái)保證腦供血效率；

——大腦活動(dòng)需要消耗葡萄糖，穩(wěn)定的血糖水平對(duì)腦力至關(guān)重要，所以它需要身體有良好的胰島素敏感性，能高效地把血液中的葡萄糖接納到細(xì)胞里，充分氧化變成能量；

——神經(jīng)組織外層的神經(jīng)鞘需要維生素 B12?來(lái)幫助維護(hù)，缺乏這種維生素會(huì)出現(xiàn)認(rèn)知障礙，甚至癡呆；

——腸道菌群通過(guò)腦腸軸參與了大腦的功能調(diào)整，而食物中的膳食纖維和各種營(yíng)養(yǎng)素一起，通過(guò)改善腸道微生態(tài)平衡來(lái)預(yù)防大腦炎癥；

然而，已經(jīng)開(kāi)展的一些營(yíng)養(yǎng)干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)，

僅僅給中老年人長(zhǎng)期提供一些已知對(duì)大腦神經(jīng)系統(tǒng)有益的營(yíng)養(yǎng)素，比如維生素 E、DHA、抗氧化劑等，對(duì)預(yù)防腦力衰老似乎沒(méi)有那么明顯的效果。

但是，觀察性研究發(fā)現(xiàn)，改變整體的膳食模式是有幫助的。地中海膳食、得舒膳食等健康飲食模式都有利于延緩認(rèn)知退化。有研究者把這兩種膳食模式結(jié)合起來(lái)，納入各種已知有利于大腦神經(jīng)系統(tǒng)健康的食物因素，匯總成一個(gè)「MIND 膳食模式」，發(fā)現(xiàn)它能保護(hù)老年人的認(rèn)知能力，幫助預(yù)防阿爾茨海默氏癥和其他癡呆癥。

地中海膳食模式早已聞名遐邇。它注重吃多樣化的食物，包括足夠的蔬果、魚(yú)類(lèi)和全谷物，配以較少的紅肉和奶類(lèi)，多用各種天然香辛料調(diào)味，并用橄欖油烹調(diào)。很多人只記得要喝少量葡萄酒，卻不知道除了酒以外的部分才是它的健康真諦。

得舒膳食（DASH）是為了飲食控制高血壓而設(shè)計(jì)的飲食方案。它注重有利降低血壓的各種膳食因素，鼓勵(lì)多吃蔬菜、水果、豆類(lèi)和低脂乳制品，用全谷物替代精白主食，要求少吃紅肉，代之以魚(yú)類(lèi)和雞鴨肉，用植物油烹調(diào)，同時(shí)限制鹽的攝入。

那么，這個(gè)結(jié)合兩者之長(zhǎng)的 MIND 膳食模式，到底吃了什么呢？

這個(gè)膳食模式強(qiáng)調(diào)：

要充分?jǐn)z入三類(lèi)核心食物：綠葉蔬菜、魚(yú)類(lèi)和全谷物。此外，還要經(jīng)常攝入堅(jiān)果油籽類(lèi)，適當(dāng)攝入水果；用禽肉替代紅肉，用橄欖油替代黃油，并嚴(yán)格限制油炸食物、快餐食物、高鹽食物、甜食飲料等。它并沒(méi)有限制每天吃一個(gè)雞蛋，也沒(méi)有禁止食用乳制品。

在這個(gè)膳食中，幾乎納入了所有的有利大腦健康的因素，而盡量地排除了那些不利大腦健康的因素。

比如油炸食品中不僅含有較高的飽和脂肪，而且含有油炸加熱過(guò)程中產(chǎn)生的促炎物質(zhì)和微量反式脂肪酸，它們會(huì)傷害血管。也有調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間加熱的煎炸油與較高的血壓相關(guān)聯(lián)，同時(shí)不利于腸道的健康。

甜食甜飲料不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，消耗 B 族維生素，促進(jìn)肥胖，降低胰島素敏感性，過(guò)多的糖還會(huì)促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)發(fā)生糖化反應(yīng)，產(chǎn)生衰老物質(zhì)。這些都不利于延緩大腦衰老。

高鹽食物和一些高度加工食品含有過(guò)多的鈉，促進(jìn)血壓上升，而血壓過(guò)高是傷害血管和促進(jìn)老年癡呆的重要因素。

牛羊豬肉等紅色肉類(lèi)含有過(guò)多的血紅素鐵。雖然適量食用有利于預(yù)防貧血，但過(guò)多時(shí)則可能造成體內(nèi)的氧化應(yīng)激水平過(guò)高，而大腦組織是特別害怕氧化的。

新鮮植物油中富含維生素 E 和必需脂肪酸，對(duì)大腦功能是有益的。但是這并不意味著必須吃橄欖油，大豆油、菜籽油等也同樣是有好處的，甚至更有優(yōu)勢(shì)。比如大豆油的 omega-3 和 omega-6 必需脂肪酸含量都大大高于橄欖油，維生素 E 也更多；低芥酸菜籽油不僅油酸含量能和橄欖油媲美，而且維生素 E 和 omega-3 必需脂肪酸的含量也高于橄欖油。

適當(dāng)?shù)聂~(yú)類(lèi)攝入幫助提供 DHA、EPA 等 omega-3 脂肪酸。每周吃?xún)扇昔~(yú)是個(gè)好的飲食習(xí)慣。大腦組織中的膽固醇含量特別高，所以無(wú)需擔(dān)心適量魚(yú)蝦和一個(gè)蛋黃中的膽固醇。

把部分精白主食換成全谷物，不僅有利于控制血糖，同時(shí)也能提供更多的 B 族維生素、維生素 E、鉀和膳食纖維，對(duì)腸道健康、血壓健康和大腦健康都有好處。

堅(jiān)果油籽有利于改善血脂，而且能提供大量的維生素 E，也能提供 B 族維生素、鉀、鎂和膳食纖維。能健腦的堅(jiān)果不僅僅是核桃，但核桃的確是堅(jiān)果中抗氧化性最強(qiáng)、必需脂肪酸比例最優(yōu)秀的品種，值得經(jīng)常吃。

水果能提供多種抗氧化物質(zhì)和鉀。特別是莓類(lèi)水果，被認(rèn)為對(duì)改善認(rèn)知功能特別有益，可能是因?yàn)樗鼈兊幕ㄇ嗨睾扛?，抗氧化性?qiáng)，膳食纖維也比較豐富。

最后要隆重介紹的，是綠葉蔬菜，那些深綠色的葉菜。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，深綠色葉菜對(duì)延緩老年人認(rèn)知能力下降可能有很好的作用。

和其他蔬菜相比，綠葉蔬菜特別富含維生素 K（葉綠素）和葉酸，在蔬菜中 α-生育酚含量最高，富含葉黃素和 β-胡蘿卜素，也是硝酸鹽的主要膳食來(lái)源。此外，它們含有山奈酚等類(lèi)黃酮物質(zhì)。有研究發(fā)現(xiàn)，這些成分的攝入量越高，則隨著年齡增長(zhǎng)的認(rèn)知能力下降就越少。

按相關(guān)研究中的數(shù)據(jù)，每天只需食用 1 份綠葉蔬菜，大約生重 100 克左右，就可以起到保護(hù)認(rèn)知作用。煮熟之后大約只有半碗，吃起來(lái)并不費(fèi)力。

深綠色葉菜包括小白菜、油菜（包括各種大小品種）、油菜薹（包括菜心）、芥藍(lán)、芥菜、塌棵菜、莧菜、菠菜、茴香菜、茼蒿菜、西洋菜、香菜（芫荽）、小蔥、韭菜、青蒜、蘆筍、油麥菜、綠生菜（不是淺色的球生菜哦）等。也包括那些深綠色的嫩莖和嫩花薹蔬菜，比如蘆筍和西蘭花。

雖然近年來(lái)綠葉菜的菜價(jià)持續(xù)上升，但中國(guó)仍然是最容易吃足綠葉菜的地方。在我國(guó)，綠葉菜產(chǎn)量巨大，四季供應(yīng)，而且價(jià)格低于世界平均水平。

擔(dān)心自己腦力退化的朋友們，不妨按照以上有利于認(rèn)知健康的膳食要求，檢查自己的膳食，看看還有哪些地方需要改進(jìn)呢？

當(dāng)然，除了吃好三餐之外，還要注意睡足覺(jué)（睡眠不足嚴(yán)重?fù)p害認(rèn)知功能）、適度運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)不足影響大腦供血），積極接受和參與新事物，經(jīng)常動(dòng)腦思考，避免「用進(jìn)廢退」。

論文同時(shí)指出，腦健康有六大支柱，即身體活動(dòng)、智力鍛煉、健康飲食和營(yíng)養(yǎng)、社交互動(dòng)、充足的睡眠和放松、控制血管危險(xiǎn)因素?！渡鼤r(shí)報(bào)》記者特別采訪王擁軍院長(zhǎng)，以及該團(tuán)隊(duì)負(fù)責(zé)人、神經(jīng)病學(xué)中心副研究員潘岳松，對(duì)六大支柱進(jìn)行詳解。

四肢發(fā)達(dá)，頭腦才發(fā)達(dá)

鍛煉可改善血流，激活與認(rèn)知功能相關(guān)的腦區(qū)、提高大腦神經(jīng)效率，進(jìn)而提高記憶力、認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)和思考能力。美國(guó)俄勒岡州波特蘭市的神經(jīng)學(xué)專(zhuān)家還發(fā)現(xiàn)，短時(shí)的爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)海馬神經(jīng)元間的連接，讓大腦更聰明；加拿大韋仕敦大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，僅運(yùn)動(dòng)10分鐘就能提升腦力。

建議：雖然短時(shí)運(yùn)動(dòng)就對(duì)腦健康有益，但效果持續(xù)時(shí)間較短，建議每周堅(jiān)持定量運(yùn)動(dòng)，以保證身體長(zhǎng)期受益。通常每周鍛煉3~5次，每次做30~60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。選擇鍛煉方式以興趣為準(zhǔn)，這能讓大腦“更開(kāi)心”，同時(shí)也要兼顧個(gè)人體質(zhì)。比如，中青年盡量以鍛煉全身的有氧運(yùn)動(dòng)為主，可附加器械力量鍛煉；老年人可多參與集體性的有氧運(yùn)動(dòng)，如交誼舞、廣場(chǎng)舞、結(jié)伴跑步等；心腦血管病患者最好選擇舒緩類(lèi)運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、基礎(chǔ)體操等。

鍛煉腦力，適度效果好

隨著年齡增長(zhǎng)，大腦海馬區(qū)的刺激減少，腦力也會(huì)逐漸減退，此時(shí)如果不增加鍛煉，大腦會(huì)愈加“懶惰”，即所謂“用進(jìn)廢退”。同時(shí)，也有人越堅(jiān)持工作，越覺(jué)得大腦疲憊，除去心理因素外，很可能是用腦過(guò)度所致。只有適當(dāng)?shù)闹橇﹀憻?，才能刺激大腦產(chǎn)生新的神經(jīng)元，促進(jìn)腦細(xì)胞生長(zhǎng)，改善大腦功能。

建議：鍛煉智力的方式很多，可從益智類(lèi)游戲入手，比如圍棋、象棋、打麻將等，適度進(jìn)行；也可閱讀具有思考性的書(shū)，比如邏輯推理小說(shuō)、歷史書(shū)籍等；在力所能及的范圍內(nèi)，學(xué)習(xí)新技能和新知識(shí)，比如，一門(mén)外語(yǔ)、一種樂(lè)器等。除以上“嘗新”活動(dòng)，也要增加日常使用大腦的機(jī)會(huì)，做到主動(dòng)思考、刻意記憶。

大腦“吃好”才有活力

作為人體高級(jí)器官，大腦在“飲食”方面有自己的偏好。澳大利亞國(guó)立大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，高油高鹽飲食和腦功能?chē)?yán)重下降風(fēng)險(xiǎn)高度相關(guān)，且傷害不可逆；美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)行為醫(yī)學(xué)研究所發(fā)現(xiàn)，哪怕只吃一頓飽和脂肪含量高的食物，也會(huì)讓注意力變差。此外，富含添加糖、反式脂肪酸的食物、汞含量高的魚(yú)類(lèi)、加工食品、酒精等都是大腦不喜歡的。

建議：大腦要“吃好”，一是選對(duì)時(shí)間，二是選對(duì)食物，主要原則包括4點(diǎn)。1.早餐吃好，晚餐吃早。不吃早餐，大腦會(huì)因能量供給不足釋放出需要高熱量的信號(hào)，導(dǎo)致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”幾率增加；晚餐吃太晚，血液集中在胃部，大腦供血嚴(yán)重不足，影響休息。2.每天8杯水。大腦的75%~80%由水組成，腦內(nèi)電解質(zhì)運(yùn)送也大多依靠水分，因此用腦較多時(shí)尤其要多喝水。3.多吃新鮮果蔬和深海魚(yú)類(lèi)。前者富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，后者富含多不飽和脂肪酸，均對(duì)大腦有益。4.增加全谷物攝入。保證碳水化合物攝入可為大腦快速供能，全谷類(lèi)含有的其他營(yíng)養(yǎng)素也利于大腦發(fā)育。

大腦“社交”很重質(zhì)量

大腦很怕孤獨(dú)，如果長(zhǎng)期不進(jìn)行思想溝通就會(huì)感到壓抑，功能衰退。在交流中，無(wú)論是解讀對(duì)方語(yǔ)調(diào)、表情、動(dòng)作和潛臺(tái)詞，還是快速組織語(yǔ)言回應(yīng)，都需要大腦語(yǔ)言中樞、情感中樞、邏輯思考中樞、動(dòng)作和表情控制中樞協(xié)調(diào)完成。一般來(lái)說(shuō)，如果你面對(duì)的是陌生人，未知更多，大腦得到的鍛煉也就更大。

建議：大腦對(duì)“社交”有質(zhì)量要求，雖然普通交流同樣有利腦健康，但更建議人們多結(jié)交新朋友，定期聯(lián)系老朋友，則有助通過(guò)回憶激活大腦某些不常用的區(qū)域。需注意的是，不要過(guò)分依賴(lài)網(wǎng)絡(luò)社交，應(yīng)盡量面對(duì)面交流，通過(guò)眼神、動(dòng)作形成反復(fù)刺激，能讓大腦更興奮。

睡著醒著，大腦都要歇

人在思考時(shí)，大腦中無(wú)數(shù)的神經(jīng)元都會(huì)被動(dòng)員起來(lái)，若每天保持不間斷的高速運(yùn)轉(zhuǎn)，很容易產(chǎn)生疲憊感。但身體的休息有時(shí)并不能等同于大腦的休息，用有效的方法讓大腦“慢”下來(lái)，這在睡眠和清醒狀態(tài)下都是一門(mén)必修課。

建議：大腦休息的關(guān)鍵之一是讓它感受到放松。1.睡前遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，可通過(guò)溫水泡腳、聽(tīng)舒緩音樂(lè)放松自己；盡量11點(diǎn)前睡覺(jué)，并保證充足睡眠。2.親近大自然，呼吸新鮮空氣、接受適度光照，都能讓人心情平靜。3.冥想，在舒適的環(huán)境下，選擇舒服的坐姿然后閉上雙眼專(zhuān)注呼吸，放松精神。4.放松身心時(shí)，試著與自己對(duì)話(huà)，鞏固記憶、修整認(rèn)知，以幫助大腦清理“情緒垃圾”。

戒掉壞習(xí)慣，保護(hù)腦血管

大腦內(nèi)有很多毛細(xì)血管，可起到血液物質(zhì)交換、及時(shí)為大腦補(bǔ)給營(yíng)養(yǎng)的作用。一旦腦血管受損，大腦健康就會(huì)受到威脅。英國(guó)愛(ài)丁堡大學(xué)認(rèn)知老化和認(rèn)知流行病學(xué)中心發(fā)現(xiàn)，吸煙、高血壓、糖尿病等都會(huì)增加大腦健康惡化的風(fēng)險(xiǎn)。

建議：除堅(jiān)持健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙戒酒外，還應(yīng)注意遵醫(yī)囑按時(shí)服用降壓、降脂、降糖藥，定期監(jiān)測(cè)各項(xiàng)指標(biāo)，做好每年的定期體檢。

潘岳松說(shuō)，人類(lèi)的衰老有很大一部分體現(xiàn)在腦老化和腦功能的退化上。全球范圍看，大約1/4成人會(huì)在25歲后的一生中患上卒中，癡呆癥患者人數(shù)也在不斷增長(zhǎng)，腦健康面臨的挑戰(zhàn)正在急劇增加。當(dāng)我們因腦健康問(wèn)題而臥病在床時(shí)，再好的治療方式都為時(shí)已晚，所以一定將功夫用在前面，從維護(hù)腦健康的六大支柱做起。