07月16 健康科學(xué)：平衡力好，可以保命

與血壓、血脂、血糖等一樣，平衡力是衡量健康的一項(xiàng)重要指標(biāo)，但它并沒有獲得如生化指標(biāo)一樣的重視。近日，刊登于瑞士《神經(jīng)病學(xué)前言》期刊的一項(xiàng)研究顯示，僅美國，每年就有約5.7萬人因平衡力下降，跌倒而亡。

40歲后，平衡力急劇下降

美國馬薩諸塞州眼耳醫(yī)院研究人員對18歲~80歲人群進(jìn)行平衡力測試發(fā)現(xiàn)，40歲后，人的前庭功能會迅速下降。由于前庭是平衡感受器，其功能下降可直接導(dǎo)致平衡力降低。

“人一生的平衡力變化主要有三個時期：一是快速增長期，多出現(xiàn)在5~14歲；二是波動期，受運(yùn)動強(qiáng)度影響，在18~25歲及46~50歲間，不同人會表現(xiàn)出不同的平衡力變化；三是下降期，多會在50歲后明顯表現(xiàn)出來。”北京體育大學(xué)運(yùn)動與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民強(qiáng)調(diào)。

一般認(rèn)為，平衡力好的人，身體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力更強(qiáng)，在處理生活各種瑣事時也會更得心應(yīng)手。但近年來，我國國民整體的平衡能力呈下降趨勢，尤其是中老年群體。國民體質(zhì)監(jiān)測公報顯示，與2010年相比，2014年3~6歲幼兒（男女）的走平衡木能力下降了4%左右，20~39歲成年男女閉眼單腳站立能力分別降低約11%和9%，40~59歲的成年男女的平衡力也出現(xiàn)大幅下滑。

平衡差，嚴(yán)重時可致命

“平衡力是人們?nèi)粘Ｉ詈腕w育活動中必須具備的一種能力?！睆堃幻駨?qiáng)調(diào)，站、坐、蹲、騎等姿勢都離不開平衡能力。由于平衡的實(shí)現(xiàn)需要靠視覺、肌肉力量、神經(jīng)系統(tǒng)等多重機(jī)制相互協(xié)調(diào)，一旦平衡力下降，會產(chǎn)生很多意想不到的影響，嚴(yán)重時甚至致命。

摔倒致死風(fēng)險增加。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波說，在我國，跌倒死亡是65歲以上老人因傷害致死的第一位原因。北京市疾病預(yù)防控制中心的調(diào)查顯示，2015年，北京老人平均每人跌倒約1.4次，發(fā)生率為15.5%。世界衛(wèi)生組織也發(fā)布報告指出，全球每年有30余萬人死于跌倒。

出現(xiàn)眩暈耳鳴癥狀。內(nèi)耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡，還與惡心、嘔吐、頭暈等癥狀相關(guān)。比如，人在坐車時，前庭器官受到過度的運(yùn)動刺激，就會影響神經(jīng)中樞，引起暈車反應(yīng)。有研究表明，前庭功能差的人，不僅平衡差，也更易出現(xiàn)發(fā)作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等癥狀。

關(guān)節(jié)更易受傷。茍波表示，平衡力下降后，運(yùn)動能力受限，肌肉鍛煉機(jī)會減少，久之，便難以帶動骨骼正常運(yùn)動，出現(xiàn)韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關(guān)節(jié)疾病早發(fā)等一連串不良后果。

反應(yīng)能力下降。英國愛丁堡大學(xué)研究者認(rèn)為，一個人的反應(yīng)速度集中體現(xiàn)了身體各部位的協(xié)調(diào)能力。反應(yīng)力與平衡力間具有相關(guān)性，鍛煉平衡力可以提高反應(yīng)力，反之，平衡力下降也會影響到大腦的反應(yīng)速度。

年輕時就做有效鍛煉

通常認(rèn)為，平衡力下降與年齡增長密切相關(guān)。肥胖、吸煙、缺乏鍛煉等也可能削弱平衡力?？捎脙煞N方法判斷平衡力好壞：一是閉眼單腿站立，時間越長，平衡力越好，女性應(yīng)當(dāng)超過12秒，男性超過13秒。二是雙腳一前一后直線排列，前腳腳跟與后腳腳尖相接，身體保持直立，觀察身體晃動情況，若晃動太大，則為平衡力較弱。此外，走正步總順拐，運(yùn)動時總摔跤等，也可能源于平衡力差。

通過有針對性的鍛煉，可提高平衡力。專家建議，從年輕時開始，人們就該選擇有效的練習(xí)方式進(jìn)行鍛煉。

增肌肉。小腦接收到前庭器官傳來的信息后，會指揮相關(guān)肌肉，做出相應(yīng)調(diào)整，讓身體保持平衡。如果肌肉反應(yīng)速度跟不上，平衡力就會下降。鍛煉好腿部肌肉有助于增強(qiáng)平衡力。若年齡較輕，可試著練習(xí)單腿站立，或單腿閉眼站立增加難度；若年紀(jì)較大，可手扶固定物進(jìn)行練習(xí)，建議一周3次。此外，單腿蹲、借助平衡球支撐練習(xí)等，都可以起到鍛煉肌肉的目的，但僅適合年輕人。

打太極。很少有運(yùn)動像太極拳這樣講究左右、前后、開合等全身性的整體鍛煉，且需要呼吸控制、手眼配合等。研究發(fā)現(xiàn)，6個月的太極拳練習(xí)，能明顯提高中老年人的平衡力。建議中老年人可以每天嘗試太極拳，一次半小時，一周3次。

赤腳走。赤腳走路時，能讓保持人體平衡的重要部位——腳心得到有效刺激，提高人體平衡力?？蛇x擇公園、操場、住宅周圍等鋪設(shè)鵝卵石的地方走，如果沒有鵝卵石，也可選擇平坦、干凈、軟硬適中的沙土，每天1~2次，每次15~20分鐘。糖尿病患者不宜。

原地轉(zhuǎn)。鍛煉平衡力一般采用反常規(guī)運(yùn)動，刺激人體做出平衡反應(yīng)，達(dá)到鍛煉的目的，比如倒著走、走貓步等。此外還可以試試原地轉(zhuǎn)圈法，用3小步在原地轉(zhuǎn)個圈，根據(jù)個人情況轉(zhuǎn)一兩分鐘，停下來，閉眼靜立半分鐘，然后反向轉(zhuǎn)。

接拋球。美國伊利諾伊大學(xué)芝加哥分校的理療專家發(fā)現(xiàn)，接拋球可以改善老人的身體平衡性。身體保持平衡有兩種策略，一是預(yù)防性的，比如，看到有人要撞過來，大腦提前反應(yīng)，肌肉緊繃；另一種是糾正性的，即失去平衡后，大腦才調(diào)動肌肉，改變身體姿勢。接拋球可以通過鍛煉，增強(qiáng)老人的預(yù)防性策略，提高平衡力。
練大腦。多采用記數(shù)、拼圖、背誦詩詞等方法進(jìn)行腦力訓(xùn)練，可以提高大腦的反應(yīng)速度，減緩神經(jīng)功能衰退，防止平衡力下降。此外，在保證膳食平衡的基礎(chǔ)上，適量補(bǔ)充谷類、魚類、蛋類、瘦肉、堅果等，也有助于維護(hù)大腦的正常反應(yīng)能力。