04月21 做好這9條，40%的癌癥能夠預防！

美國癌癥研究所和世界癌癥研究基金指出，每個人都可能患上癌癥。如果每個人在日常生活中都遵循以下9條降低癌癥風險的建議，大約40%的癌癥是可以避免的。

(1)?維持健康體重

身體肥胖是食道癌(腺癌)、胰腺、肝臟、結腸直腸、乳腺癌(絕經(jīng)后)和腎癌的原因之一。建議體重維持在正常范圍，通常亞洲人群正常標準BMI介于18.5～23.9kg/m²，BMI等于24kg/m²或超過28kg/m²為超重或肥胖。在整個成年期避免體重增長和腰圍增加。

(2)?久坐不動，不只會對身體的各個系統(tǒng)造成危害，還會增加癌癥風險

至于多久算久坐，可以參考美國糖尿病學會2016年的指南建議，所有人都應避免持續(xù)坐90分鐘以上。長期運動可以在體內(nèi)創(chuàng)造一種抑制癌癥的環(huán)境，減少體內(nèi)炎癥，幫助調(diào)節(jié)血糖、激素水平以及免疫功能，從而起到預防結腸癌、乳腺癌、食道癌等多種癌癥的作用。世界衛(wèi)生組織建議成年人每天進行至少150分鐘的適度體育活動，或每周至少進行75分鐘的劇烈體育活動。

(3)?限制快餐攝入

許多甜品和快餐食品含有較多的脂肪和糖，如：甜飲料，甜點心、糖果、油炸食品（如油餅、炸雞、薯條）、方便食品（如熱狗、香腸、漢堡包）。過多攝入這些食物會增加超重、肥胖及部分腫瘤復發(fā)的風險。

(4)?吃富含谷物、蔬菜、水果和豆類的膳食

讓全麥，蔬菜，水果和豆類(豆類)成為你日常飲食中的主要部分。強有力的證據(jù)表明，吃含有膳食纖維的食物可以防止結直腸癌和體重增加、超重和肥胖。因此，報告建議平時飲食注意多吃蔬菜、水果，以及全谷物（包括糙 米、燕麥、玉米、高粱、豆類等等）。同時值得注意的是，這些食物不宜腌制加工后食用，因為腌制的蔬菜、水果等反而會增加患胃癌的風險。

(5)?限制紅肉及加工肉

研究發(fā)現(xiàn)，紅肉與白肉相比，會增加結直腸癌的患病風險。因此，報告推薦日常生活中多食用白肉而少食用紅肉。紅肉包括了豬肉、牛肉、羊肉等等，而白肉指的是魚肉、雞肉、鴨肉、鵝肉以及各種海鮮、河鮮等等。同時，報告指出加工肉類會增加結直腸癌的風險，腌制肉類增加胃癌的風險，還特別指出廣式咸魚增加鼻咽癌的風險。因此，肉類的食用方法不宜以腌制、煎、炸、燒、烤等為主，而應以煮、蒸、炒等為主。

(6)?水、茶、咖啡、酒精等飲料

飲用水中的重金屬砷增加肺癌、膀胱癌、皮 膚癌等幾種腫瘤的患病風險，因此應注意飲用水的衛(wèi)生。研究發(fā)現(xiàn)，咖啡有利于減少肝癌及子宮內(nèi)膜癌的患病風險，而喝茶抗癌的證據(jù)則相對不足。相反，酒精類飲料，無論紅酒、白酒還是啤酒等，會增加口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、乳腺癌、結直腸癌、胃癌、肝癌、腎癌等多種癌癥的患病風險。因此，對于癌癥預防來講，滴酒不沾是最為健康的生活方式。另外，含糖飲料雖然與癌癥發(fā)生的風險沒有直接的聯(lián)系，但由于它是超重及肥胖的重要原因之一，而肥胖又與多種癌癥有關，因此報告也議盡量少喝含糖的飲料。同時，上述飲料均不宜高溫飲用，因為滾燙的飲料會增加食管癌的患病風險。

(7)?不依賴營養(yǎng)補充劑預防癌癥

報告建議不要依賴營養(yǎng)補充劑，因為很多補充劑（包括維生素類）并未被充足的研究證據(jù)證 實有降低癌癥患病風險的作用，可能只對特定人群有益處，比如，懷孕的婦女適量補充葉酸、鐵制劑，嬰幼兒補充維生素D等。所以，在保健品市場發(fā)展迅速的現(xiàn)代社會，人們也不能過于依賴保健品，更不應該盲目相信某些保健品宣傳的抗癌效果，而應更多地從天然的健康食物中攝取人體必需的營養(yǎng)。

(8)?推薦母乳喂養(yǎng)

癌癥患者無論已康復或在積極的治療過程中，都應遵循以上關于膳食、營養(yǎng)和運動的建議。如果患者出現(xiàn)體重丟失，進食量減少等營養(yǎng)相關問題，建議咨詢專業(yè)臨床營養(yǎng)師進行咨詢。(北京大學腫瘤醫(yī)院 彭智 龔麗青)