03月02 為什么女性減肥總是比男性慢？

男性與女性同時(shí)減肥，男性成功率比女性高，而在相同的訓(xùn)練量下，男性的減脂效率也一般超過(guò)女性。這是為什么？我們特別邀請(qǐng)北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室主任張一民詳解原因。

女性減脂有5個(gè)大敵

女性減脂效果弱于男性，主要是以下幾個(gè)原因：

激素影響。雌激素、孕激素的部分功能是促進(jìn)脂肪合成，所以女性花在減脂上的時(shí)間可能比男性長(zhǎng)。

肌肉含量。男性本身肌肉含量較高，因此代謝速度比女性快，運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的熱量也就更多。但這些是相對(duì)的，比如一般男生的熱量需求也高，進(jìn)食量是女生的倍數(shù)。

沒(méi)有正確的觀念。相比男性，女性容易將運(yùn)動(dòng)當(dāng)成“苦差事”，勉強(qiáng)自己運(yùn)動(dòng)。這種沒(méi)有將運(yùn)動(dòng)上升到“興趣”的前提下，以激進(jìn)的方式讓自己鍛煉起來(lái)，很容易感到身心俱疲，也就無(wú)法長(zhǎng)久堅(jiān)持。還有些女性甚至害怕運(yùn)動(dòng)會(huì)讓自己變壯，從而不敢運(yùn)動(dòng)或沒(méi)真正努力運(yùn)動(dòng)過(guò)，自然無(wú)法減肥成功了。

愛(ài)吃甜食。從飲食角度看，女性比男性會(huì)攝入更多的甜食，尤其在壓力大的情況下容易暴飲暴食。因此，相比男性的一頓正餐，即使只吃了幾塊蛋糕的女性，也需要比男性多好幾倍的運(yùn)動(dòng)量才能燃燒多余的卡路里。

信偏方。很多女性喜歡另謀他路減肥，比如醫(yī)美、減肥藥、按摩、節(jié)食、塑身衣等，結(jié)果往往造成減肥效果短暫而復(fù)胖，或根本沒(méi)效果，甚至對(duì)身體造成不可逆的傷害。

提效果有4招

為了提高女性減脂效率，張一民建議女性先擁有正確的健身觀念，然后克服“吃”的誘惑，再參照以下幾點(diǎn)建議：

進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)達(dá)到中等強(qiáng)度，即身體出汗、呼吸急促、體力已消耗60%~70%，但還能以同樣的強(qiáng)度再運(yùn)動(dòng)5~10分鐘。更直觀的方法是通過(guò)心率判斷，年輕人達(dá)到150~160次/分鐘，中老年達(dá)到110~130次/分鐘。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不少于20分鐘，40~60分鐘更佳。

重視力量訓(xùn)練

肌肉疲勞比心肺疲勞來(lái)得快，如果不做力量訓(xùn)練，可能無(wú)法達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練量，也就無(wú)法高效減脂。此外，肌肉比脂肪能燃燒更多的卡路里。在日常鍛煉中加入力量訓(xùn)練可達(dá)到事半功倍的效果。女性在力量訓(xùn)練初期可先對(duì)自身的關(guān)節(jié)靈活度、肌肉力量、心肺能力等進(jìn)行評(píng)估，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，比如將俯臥撐改成跪臥撐、用彈力帶替換拉力器，然后逐步增加難度。

避免單一運(yùn)動(dòng)

對(duì)減脂來(lái)說(shuō)，組合式運(yùn)動(dòng)比單一式運(yùn)動(dòng)有效，即使是進(jìn)行簡(jiǎn)單的跑步，也可增加一點(diǎn)負(fù)重，增強(qiáng)腿部力量和腰腹力量，更有利于減脂塑型。

合理利用生理期

有些女性一到經(jīng)期，就進(jìn)入“平躺”模式。其實(shí)，經(jīng)期可以進(jìn)行輕微運(yùn)動(dòng)，比如做些舒緩的拉伸動(dòng)作，這樣不僅不會(huì)中斷訓(xùn)練計(jì)劃，還有利于養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

最后提醒，如果剛開(kāi)始找不到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，可以嘗試各種活動(dòng)，讓自己先動(dòng)起來(lái)，比如從跑步到跳繩到騎自行車(chē)再到跳舞，直到找到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，持之以恒。此外，減脂是為了健康，而不是病態(tài)美，如果減到太瘦，女性容易出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、骨代謝異常等不良后果。