03月09 輕食不等于無(wú)肉無(wú)油

近年來(lái)，輕食備受追捧，成為很多人眼中的健康擔(dān)當(dāng)。打著輕食概念的餐廳、外賣(mài)數(shù)不勝數(shù)，網(wǎng)上相關(guān)食譜、視頻層出不窮，人們對(duì)輕食的理解也五花八門(mén)，“輕食=沙拉”“輕食=日料”“輕食=無(wú)肉”“輕食=無(wú)油”……針對(duì)這些，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)近日發(fā)布《輕食營(yíng)養(yǎng)配餐設(shè)計(jì)指南》，對(duì)輕食的定義、食材選擇、烹調(diào)工藝等都做出了明確規(guī)范，希望能夠引領(lǐng)餐飲行業(yè)為大眾提供科學(xué)、健康的輕食產(chǎn)品，同時(shí)也為廣大消費(fèi)者自制或者購(gòu)買(mǎi)輕食產(chǎn)品提供依據(jù)和借鑒。

中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)楊柳告訴記者，源遠(yuǎn)流長(zhǎng)的中華飲食文化蘊(yùn)含著中國(guó)人對(duì)于“健康”“養(yǎng)生”的美好追求，“輕食”的興起正是這種追求的體現(xiàn)。但輕食不等于無(wú)肉無(wú)油，其核心在于控制總能量，即減少脂肪和鹽的攝入，在這個(gè)前提下，還要保證攝入一定量的蛋白質(zhì)、碳水化合物，并且增加膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和其他微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入。為達(dá)到這個(gè)目的，輕食應(yīng)遵循品種多樣、合理搭配的原則，在蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)、谷類(lèi)及薯類(lèi)、動(dòng)物性食品類(lèi)、大豆及堅(jiān)果類(lèi)、奶及奶制品類(lèi)、油鹽類(lèi)中，要至少保證攝入4類(lèi)，總品種不少于6種。其中，蔬菜類(lèi)食材（黃瓜、菠菜、芹菜、萵筍等）能為人體提供維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物；水果類(lèi)食材（西瓜、香蕉、葡萄、獼猴桃等）富含維生素和植物化學(xué)物；谷類(lèi)及薯類(lèi)（米飯、饅頭、玉米、紅薯等）能提供能量和膳食纖維，但要少吃精米白面，其B族維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的含量遠(yuǎn)低于燕麥、藜麥、糙米等全谷雜糧；動(dòng)物性食品（瘦豬肉、雞肉、魚(yú)蝦貝類(lèi)、雞蛋等）富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂溶性維生素和鐵、鋅等礦物質(zhì)的含量也較高；大豆及堅(jiān)果類(lèi)（豆腐干、腐竹、核桃等）含有蛋白質(zhì)、鈣、不飽和脂肪酸；奶制品（鮮牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等）是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素D的好來(lái)源；食用油脂（如各類(lèi)植物油）也含有脂肪酸，不應(yīng)完全避開(kāi)。

輕食的食材以天然的為主，最好不選加工食品，比如火腿、餅干等。輕食的制作并非人們想的就是一大盤(pán)子沙拉，標(biāo)準(zhǔn)的中式餐食也可以“輕”而營(yíng)養(yǎng)，吃起來(lái)胃腸很舒服，且能避免微生物污染。例如，在烹調(diào)方面，盡可能采取蒸、煮、燉、燜、拌等簡(jiǎn)單的烹飪方式，有助減少油脂攝入，還能留住更多營(yíng)養(yǎng)。煎、炸、烤等方式不僅破壞營(yíng)養(yǎng)，還可能產(chǎn)生致癌物，菜肴的熱量也會(huì)大大增加。為提升菜品口味，可以采取適當(dāng)?shù)念A(yù)處理方法，如焯水、上漿掛糊和勾芡等。

楊柳表示，輕食有3個(gè)等級(jí)：入門(mén)級(jí)，能滿足“小份量”“低熱量”“易消化”的要求；升級(jí)版，在入門(mén)級(jí)的基礎(chǔ)上增加了少油、少鹽的特征，并且食材更加多樣，營(yíng)養(yǎng)更加豐富；高級(jí)版，食物結(jié)構(gòu)與平衡膳食模型相同或近似，可作為人們長(zhǎng)期的膳食選擇。

在外就餐或點(diǎn)外賣(mài)時(shí)，大家可以依照上述標(biāo)準(zhǔn)核對(duì)菜單，再根據(jù)自己的需求進(jìn)行選擇。如果想自己在家制作，應(yīng)避免長(zhǎng)期只吃某幾樣食物。比如說(shuō)，一小碗全谷雜豆煮成的八寶粥，撒上一把烤香的堅(jiān)果碎，配一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜，就是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)不錯(cuò)的輕食了。