03月10 患慢病不能讓午睡背鍋

講究養(yǎng)生的人大多知道“子午覺(jué)”：晚上保證子時(shí)（23點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)）的睡眠，白天在11~13點(diǎn)午休，對(duì)健康大有好處。但國(guó)內(nèi)外有關(guān)午睡與健康的諸多研究，卻得出了相反的結(jié)論。比如，2022年底發(fā)表在《中華流行病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，午睡與威脅我國(guó)居民健康的主要慢性病存在正相關(guān)關(guān)系。

國(guó)人午睡習(xí)慣有城鄉(xiāng)、地域差別

這項(xiàng)由北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院、英國(guó)牛津大學(xué)臨床與流行病學(xué)研究中心等機(jī)構(gòu)聯(lián)合進(jìn)行的研究，通過(guò)分析中國(guó)慢性病前瞻性研究（CKB）10個(gè)地區(qū)人群午睡行為的分布特征，探討了我國(guó)成年人午睡習(xí)慣與主要慢性病的關(guān)系。其中，午睡被定義為午間休息超過(guò)15分鐘，不區(qū)分地點(diǎn)及睡眠方式，比如受客觀條件限制不能平臥，只能靠在椅子上或趴在桌上閉目休息等，也算作午睡。

在對(duì)超過(guò)51萬(wàn)名30~79歲的參試者進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，39.9%的人有夏季午睡習(xí)慣，20.8%的人有常年午睡習(xí)慣，城鄉(xiāng)和地區(qū)存在差異。其中，城市地區(qū)居民以常年午睡為主，特別是以?？?、柳州為代表的南方城市，常年午睡者以男性多見(jiàn)，年齡較大，且非體力勞動(dòng)者及無(wú)業(yè)者占比較高；農(nóng)村地區(qū)夏季午睡者更多，北方農(nóng)村地區(qū)相對(duì)明顯，夏季午睡者平均文化程度較低?？傮w而言，有午睡習(xí)慣者體力活動(dòng)水平較低，體重指數(shù)【BMI：體重(公斤)除以身高(米)的平方】較高，整體睡眠時(shí)長(zhǎng)較長(zhǎng)，有失眠癥狀者占比較低。

年齡分布方面，常年午睡者的比例會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而增加，30歲以上、40歲以上、50歲以上、60歲以上、70歲以上年齡段的常年午睡者，占比分別為16.5%、18.7%、20.1%、25.4%和31.9%。不過(guò)，北方農(nóng)村地區(qū)夏季午睡者的比例，則隨著年齡增長(zhǎng)而降低，以河南省和甘肅省為例，前者由30歲組的75.5%下降至70歲組的69.5%，后者由66.3%下降至51.2%。

該研究的牽頭人、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)學(xué)系副教授余燦清分析認(rèn)為，午睡習(xí)慣的地域及季節(jié)性差異，與當(dāng)?shù)氐娜照涨闆r有一定關(guān)系。我國(guó)處于北半球，夏季日照時(shí)間較長(zhǎng)，且中午氣溫較高，不宜外出干農(nóng)活。因此，農(nóng)村地區(qū)居民會(huì)選擇午休，以避開(kāi)烈日，并為下午的工作積攢精力。北部地區(qū)日照差別的季節(jié)性更加明顯，所以夏季午睡的情況更為普遍。

慢病未必是午睡導(dǎo)致的

研究的另一項(xiàng)重要發(fā)現(xiàn)是午睡習(xí)慣與慢性病呈正相關(guān)，即午睡多的人，患慢性病也多，且常年午睡與慢性病相關(guān)性更高。其中，與夏季午睡有關(guān)的慢性病，按相關(guān)性由小到大分別為高血壓、冠心病、慢性肝病、糖尿病；與常年午睡有關(guān)的慢性病，按相關(guān)性由小到大分別為高血壓、慢性阻塞性肺疾病、慢性肝病、糖尿病、腦卒中和冠心病。

上述結(jié)論似乎與我們的一般認(rèn)知相悖，卻并不鮮見(jiàn)?！堆C醫(yī)學(xué)》2016年刊發(fā)的一項(xiàng)觀察性研究結(jié)果顯示，相比不午睡者，午睡者的高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加了19%。中國(guó)醫(yī)科大學(xué)發(fā)表在《睡眠研究雜志》的研究則發(fā)現(xiàn)，相比不午睡者，午睡者腦卒中風(fēng)險(xiǎn)增加47%，午睡時(shí)間每增加10分鐘，卒中風(fēng)險(xiǎn)增加3%。2022年，日本東京大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)分析了26萬(wàn)人的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，白天昏昏欲睡會(huì)使糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加56%，若午睡時(shí)間超過(guò)60分鐘，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加46%。研究人員認(rèn)為，其原因可能是午睡太久導(dǎo)致糖友活動(dòng)時(shí)間減少，晝夜節(jié)律紊亂，進(jìn)而造成血糖水平不穩(wěn)定。

對(duì)此，余燦清解釋說(shuō)，午睡與慢性病相關(guān)，不代表午睡就是慢性病的直接原因，也可能只是患慢性病后出現(xiàn)的一種結(jié)果。比如，慢性病患者本就身體狀況不好，夜晚睡眠質(zhì)量不佳，容易出現(xiàn)白天困倦打盹的問(wèn)題。過(guò)去曾有研究發(fā)現(xiàn)，慢性病患者可能更愛(ài)午睡，且患有高血壓的人更傾向于延長(zhǎng)午睡時(shí)間。

事實(shí)上，學(xué)界不乏午睡有益健康的研究?！吨腥A醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》《睡眠》《工業(yè)健康》雜志都曾刊登研究論文，表明午睡具有輔助降血壓、鞏固記憶、恢復(fù)反應(yīng)能力、改善情緒狀態(tài)等積極作用?！队?guó)醫(yī)學(xué)雜志》2019年刊登一項(xiàng)在瑞士開(kāi)展的前瞻性研究也顯示，每周午睡1~2次可使心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低48%。

“拋開(kāi)夜間睡眠談午睡是不對(duì)的?！庇酄N清說(shuō)，每個(gè)人午睡的原因不同。比如，有年輕人因熬夜導(dǎo)致夜間睡眠不足，不得不在中午補(bǔ)覺(jué)以恢復(fù)精力；也有老年人晚上正常上床睡覺(jué)，白天卻依舊犯困，總想打盹。這兩種情況就不能一概而論。前者通常不會(huì)對(duì)身體造成負(fù)面影響，后者則可能與老人本就患有慢性病相關(guān)。而在農(nóng)村地區(qū)，夏季午睡主要是受到季節(jié)因素影響，且研究觀察到的夏季午睡與慢性病關(guān)聯(lián)效應(yīng)值較小，只要午睡并未影響夜間睡眠質(zhì)量，就不會(huì)造成太大問(wèn)題。

長(zhǎng)午睡累人，短午睡解乏

盡管存在不少相矛盾的研究結(jié)論，仍舊不妨礙午睡成為一種較普遍的生活日常，只是這種習(xí)慣在各國(guó)間存在較大差異。比如，西方發(fā)達(dá)國(guó)家大多不提倡主動(dòng)午睡，人們午休主要是為了降低夜間睡眠不足帶來(lái)的負(fù)面影響。但在西班牙，其第三大城市瓦倫西亞的小鎮(zhèn)阿多爾曾在2015年出臺(tái)正式規(guī)定：每天下午14~17點(diǎn)為官方午休時(shí)間，午休期間所有孩子都要待在家，居民和游客不能制造不必要的噪音。在我國(guó)，主動(dòng)午睡更是被看作一種健康的生活方式。

從盡可能“揚(yáng)長(zhǎng)避短”的角度出發(fā)，余燦清認(rèn)為，鑒于午睡對(duì)不同人的不同作用，是否午睡應(yīng)當(dāng)因人因情況而異。比如，2022年，澳大利亞麥格理大學(xué)同英國(guó)牛津大學(xué)、約克大學(xué)和謝菲爾德大學(xué)聯(lián)合發(fā)表在《兒童發(fā)展》期刊上的一項(xiàng)研究表明，午睡有助于學(xué)齡前兒童建立字母音形對(duì)應(yīng)能力，進(jìn)而提升早期識(shí)字能力。因此，需要較多睡眠的兒童，以及夜間睡眠不足的中青年人，都可以適當(dāng)安排午睡。本就夜間睡眠質(zhì)量不佳的老年人，應(yīng)盡可能減少午睡，以免加重晝夜作息紊亂，影響健康。

在午睡時(shí)間上，專家們大多持有相似的看法，即時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。余燦清說(shuō)，睡眠分為深睡眠和淺睡眠。其中，深睡眠對(duì)人的精神狀態(tài)至關(guān)重要，在此期間，腦力和體力會(huì)得到徹底的休息、放松和恢復(fù)。但人們夜間正常睡眠有固定節(jié)律，一般是先進(jìn)入淺睡眠期，再進(jìn)入深睡眠期，而后回到淺睡眠期，如此反復(fù)直至早上醒來(lái)。午休的一兩個(gè)小時(shí)，通常不足以保證人們度過(guò)一個(gè)完整的深睡眠期，若在中途被打斷，身心反而會(huì)感覺(jué)更疲乏。因此，最好將午睡時(shí)間控制在半小時(shí)以內(nèi)，既不會(huì)因白天睡得太多，影響到晚間睡眠，還可以通過(guò)淺睡眠達(dá)到基本的“充電”目的，即便中途被鬧鈴叫醒，也不會(huì)感覺(jué)精神不濟(jì)。

需要注意的是，午飯后最好適當(dāng)活動(dòng)一會(huì)兒再睡。當(dāng)胃內(nèi)充滿食物時(shí)，大量血液流向胃腸道，立刻入睡可能會(huì)影響全身和大腦的供血，睡醒后會(huì)更疲勞。飯后立即午睡還可能影響體內(nèi)葡萄糖的利用，導(dǎo)致血糖升高。

午睡環(huán)境以舒適為宜，若有平躺休息的條件，盡量平臥午睡；若是沒(méi)條件，借助軟靠墊，在椅子上稍微打個(gè)盹也未嘗不可。