05月04 營養(yǎng)好才能老而不衰

走起路來步履蹣跚，一天到晚萎靡不振，做什么都疲乏無力……隨著年齡增長，衰弱的癥狀紛紛來襲。近日，刊登在英國《生物醫(yī)學中心·老年病學》雜志上的一項新研究顯示，科學飲食能幫老人延緩衰弱的到來。

生理功能“斷崖式”下降

“衰弱”即非健康狀態(tài)，多見于65歲以上伴有慢性疾病的老人，是由一系列慢性疾病、急性事件或嚴重疾病引起的不良結果。全球人口老齡化加速，讓衰弱逐漸成為威脅人類健康的公共衛(wèi)生問題。一項納入美國6.2萬名社區(qū)老年人的薈萃分析顯示，衰弱的發(fā)生率為9.9%；針對歐洲10國1.7萬名50歲以上社區(qū)中老年的統(tǒng)計發(fā)現，衰弱的發(fā)生率為4.1%；在我國，社區(qū)老年人的衰弱發(fā)生率達到了7.4%~14.2%。

國際上廣泛應用的衰弱評估工具顯示，體重減輕、握力下降、疲勞感強、步速減慢和低體力活動水平，都是衰弱的表現，只要占了3項以上，即可診斷為衰弱?；忌纤ト鹾?，生理功能可能出現“斷崖式”下降，不僅嚴重影響身心健康、降低生活質量，甚至還會失能、發(fā)生跌倒等意外事件。

身體機能下降。衰弱的老人通?；加新约膊?，如冠心病、高血壓、糖尿病、慢阻肺、關節(jié)炎等。隨著衰弱的發(fā)展，可能出現視聽能力下降、行動不便、免疫功能減弱、嚴重疲乏、精神倦怠等問題，久而久之，自理能力變差。

認知功能減退。國內外研究顯示，衰弱與認知功能障礙存在明顯關聯(lián)。與健康老人相比，衰弱的老人阿爾茨海默病和其他類型癡呆癥的發(fā)病率、死亡率均有所增加。

出現不良情緒。人的心理因素與軀體功能相互影響，因此衰弱和不良心理狀態(tài)互為因果。有焦慮、抑郁等心理問題的老人更易衰弱，而衰弱的老人也會煩躁易怒、固執(zhí)己見等。

社會活動減少。身體經常疲乏、疼痛，會讓老人變得不愛出門，更傾向于待在家中。如果缺少興趣愛好，又少有親朋好友來訪，長時間遠離社會生活會讓老人越來越孤獨，進而加重衰弱，形成惡性循環(huán)。

營養(yǎng)充足能逆轉衰弱

不少老人退休后的日常生活就是買菜做飯、幫兒女帶孩子、看電視、刷手機……看似每天都安排得滿滿當當，但如果吃飯不應時應晌、菜品種類少或缺乏肌肉鍛煉等，很容易被衰弱鉆了空子。不過，衰弱是一個動態(tài)過程，會隨著時間推移惡化或改善，因此，預防和延緩衰弱的發(fā)生發(fā)展，對老人來說至關重要。

大量研究顯示，衰弱的發(fā)生受基因、環(huán)境和生活方式的影響，病因與細胞老化、骨骼肌質量下降、大腦結構和功能變化、激素水平降低、免疫系統(tǒng)異常、營養(yǎng)不良等有關。其中，營養(yǎng)是最容易改變的因素之一，在調節(jié)和逆轉老人衰弱中起關鍵作用。

上述《生物醫(yī)學中心·老年病學》刊登的新研究，統(tǒng)計了2011年~2014年間上海近萬名社區(qū)老年人的健康和飲食數據。研究人員對老年人日常生活中基本生活、工具性活動、慢性疾病和心理健康狀況等進行了44項評估，同時，通過調查問卷了解他們的飲食多樣性，以分析肉、魚、蛋、豆類、蘑菇或藻類、茶、大蒜、奶制品、堅果、新鮮蔬菜和新鮮水果這11類食物對老年人衰弱幾率的影響。結果發(fā)現，老年人的飲食多樣性程度與衰弱水平直接相關，其中，肉類、豆類、魚類、堅果、新鮮果蔬對預防衰弱有積極作用。

“充足營養(yǎng)是老人對抗衰弱的關鍵所在?！苯夥跑娍傖t(yī)院第八醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任左小霞告訴《生命時報》記者，從這項新研究的結論可以看出，以下幾類營養(yǎng)素是重中之重。

蛋白質。肉類和魚類富含蛋白質，堅果和豆類是植物蛋白的良好來源。無論年齡如何，蛋白質都是飲食中的必需營養(yǎng)組成。有研究顯示，蛋白質攝入量高的老年人，衰弱患病率低于蛋白質攝入量低的老年人。左小霞表示，蛋白質是提高機體抵抗力、維護免疫系統(tǒng)的物質基礎，還有助肌肉合成，預防改善肌少癥。老年人隨著年齡增長免疫力會逐漸下降，若蛋白質不足，很多疾病自然會找上門。

膳食纖維。膳食纖維有助維持體重、控制腰圍，穩(wěn)定血糖，保持腸道暢通。2022年刊登在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的一項研究發(fā)現，促炎飲食，例如常吃飽和脂肪含量高的食物，會使中老年人群衰弱風險增加16%?！芭c之相反，全谷物、水果、蔬菜等膳食纖維‘大戶’都屬于抗炎食物?！弊笮∠冀榻B，多攝入這類食物還能降低肌肉流失速度，有助增強肌肉力量，降低衰弱的患病率。

維生素和礦物質。新鮮水果和蔬菜富含胡蘿卜素、維生素等抗氧化劑，有助抗衰弱。西班牙一項研究表明，維生素B6、維生素E攝入量不足的老年人，出現衰弱的可能性分別比均衡飲食的老人高2.8倍、2.3倍。左小霞強調，除補充維生素外，鐵、硒、歐米伽3脂肪酸等多種營養(yǎng)物質，也能有效改善機體功能狀態(tài)。

巧吃多動是關鍵

《老年人衰弱預防中國專家共識（2022）》指出，衰弱早期是可逆的，營養(yǎng)干預在預防衰弱中起關鍵作用。與單獨的營養(yǎng)素相比，營養(yǎng)素相互作用（即平衡膳食）對預防和改善衰弱更為關鍵。對此，左小霞表示，平衡膳食是健康之基、人之命脈，“與陰陽平衡相似，營養(yǎng)素齊全，身體才能達到最好的平衡狀態(tài)。簡單來說，平衡膳食就是攝入的營養(yǎng)素與身體需求剛好匹配，而不是大量吃某種食物。”人體必需的營養(yǎng)素超40種，沒有一種食材能夠一次性補充，因此飲食多樣化才能最大程度上滿足身體每個組織器官所需。

“不同于年輕人，老年人要補充更多優(yōu)質蛋白，其次要少吃飽和脂肪，注意粗細搭配和膳食纖維攝入?！弊笮∠冀ㄗh，老年人應多吃肉和菜，推薦蛋白質攝入量為每天1~1.5克/千克體重，優(yōu)質蛋白比例大于50%，平均分配至一日三餐中；每天攝入25~30克膳食纖維，相當于50~150克全谷物或雜豆、300~500克蔬菜、200~350克水果、10克堅果（仁）之和。吃不夠量時，可遵醫(yī)囑補充蛋白粉、多維元素片等營養(yǎng)補充劑。左小霞提醒，老年人不能忽略碳水化合物的攝入，它既能防止蛋白質被消耗，還可以維持腸道菌群平衡。

要想保持飲食多樣性，需要在購物、烹飪和膳食計劃中提高健康意識。左小霞表示，老年人購買食物時，盡量選擇營養(yǎng)成分豐富、熱量合理、口感佳、易于消化吸收的；烹飪時，應將食物做得細、爛、軟，最好選葉子嫩的蔬菜烹飪，還可以將菜切得更細更短，優(yōu)先選擇蒸、煮、熱拌、汆、燉等烹飪方式，少吃煎、炸類食物；嚴格控制油、鹽、糖的攝入量；少食多餐，切忌每頓吃得太飽。

延緩衰弱的到來，除了均衡飲食，也要注意堅持運動、規(guī)律生活、積極社交、戒煙限酒等。建議老年人每周快走、打太極拳或八段錦，配合力量訓練，以保持身體靈活度。例如，每天做2~3次握力練習、上臂練習和下肢練習，具體步驟是：徒手攥拳，伸開五指，反復進行；舉起雙手做“投降”姿勢，舉得越直越高，效果越好；躺在床上勾腳尖、伸腳尖，每個姿勢持續(xù)幾秒。此外還要保證每天睡夠7~8小時，中午可午睡半小時左右；多參與社交活動，閑暇時約上三五好友外出游玩、交流琴棋書畫，靈活頭腦的同時還能排解孤獨，這些都有利于預防、改善衰弱。