02月26 睡不著 怎么辦

有一種痛，叫今夜無(wú)眠。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球約有三分之一的人患有不同程度的睡眠障礙。

什么是睡眠障礙

睡眠障礙是指睡眠質(zhì)量、時(shí)間或節(jié)律出現(xiàn)異常，導(dǎo)致睡眠不足或睡眠過(guò)多，影響日常生活和健康的一種疾病。

睡眠障礙主要有哪些表現(xiàn)

1.入睡困難：指就寢后30分鐘還不能入睡。

2.早醒：比預(yù)期的起床時(shí)間早，并且無(wú)法再次入睡。

3.睡眠維持困難：在夜間頻繁醒來(lái)（整夜覺(jué)醒次數(shù)≥2次），要很久才能再入睡或難以重新入睡，導(dǎo)致睡眠中斷。

4.睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少(<6小時(shí))。

5.日間功能障礙：白天精神萎靡、困倦、注意力不集中、記憶力減退、頭暈、易激惹等。

為什么出現(xiàn)睡眠障礙?

導(dǎo)致失眠的原因很多，常見(jiàn)的有：

1.心理因素：焦慮、抑郁等心理問(wèn)題易導(dǎo)致睡眠障礙。

2.病理因素：某些疾病如不寧腿綜合征、甲狀腺功能亢進(jìn)、帕金森病等都合并睡眠障礙。

3.藥物因素：某些藥物如中樞興奮藥、抗精神病藥物、抗癲癇藥物等都可能會(huì)影響睡眠。

4.環(huán)境因素：噪音、光線、溫度等都可能影響睡眠。

5.生活方式：不規(guī)律的作息時(shí)間，過(guò)度飲酒、吸煙、咖啡因攝入等可導(dǎo)致睡眠障礙。

睡眠障礙的危害有哪些?

身體健康：可能導(dǎo)致身體疲勞、注意力不集中、頭痛、肌肉酸痛、免疫功能下降等問(wèn)題，長(zhǎng)期睡眠障礙可能增加患高血壓、中風(fēng)、糖尿病、肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

心理健康：可能導(dǎo)致情緒波動(dòng)、焦慮、抑郁等，長(zhǎng)期睡眠不足還可能增加患精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

工作和學(xué)習(xí)：導(dǎo)致注意力不集中、記憶力下降、創(chuàng)造力受損等問(wèn)題，嚴(yán)重影響工作和學(xué)習(xí)效率。

生活質(zhì)量：可能導(dǎo)致生活質(zhì)量下降，興趣愛(ài)好和休閑時(shí)間缺失，社交能力下降等。

改善睡眠有何生活妙招?

1.保持規(guī)律的作息時(shí)間：盡量每天在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，有助于調(diào)整身體的生物鐘。

2.創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗和涼爽，使用舒適的枕頭跟床墊，在睡前半個(gè)小時(shí)停止手機(jī)、iPad或電視等電子設(shè)備使用。

3.避免不良因素：盡量避免在臨睡前咖啡因、尼古丁和酒精的攝入，避免在睡前過(guò)度進(jìn)食和飲水，以免胃部不適或頻繁夜尿。

4.進(jìn)行放松活動(dòng)：在睡前進(jìn)行閱讀、瑜伽或聽輕音樂(lè)，有助于減壓。或者洗個(gè)熱水澡、進(jìn)行冥想，使身體和大腦放松。

5.增加白天的活動(dòng)量：保持足夠的運(yùn)動(dòng)和戶外活動(dòng)，有助于提高晚上的睡眠質(zhì)量，應(yīng)避免夜間運(yùn)動(dòng)引起的大腦過(guò)度興奮。

6.避免午睡過(guò)長(zhǎng)：建議白天不午睡或控制午睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)。

7.嘗試芳香療法：使用一些有助于放松和促進(jìn)睡眠的芳香精油，如薰衣草、檸檬或檀香等，通過(guò)香氣幫助改善睡眠質(zhì)量。

睡眠障礙如何治療?

如果睡眠問(wèn)題持續(xù)存在或嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，建議及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行治療。

1.心理治療：通過(guò)改變患者的思維和行為方式，來(lái)改善睡眠質(zhì)量，如認(rèn)知療法、認(rèn)知行為療法（CBT-I）、催眠療法等。

2.物理治療：目前常用的有經(jīng)顱磁療法、生物反饋治療及光照療法等。

3.藥物治療：根據(jù)病情，在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用苯二氮草類如地西泮、勞拉西泮等，非苯二氮草類如佐匹克隆或抗精神病藥喹硫平、奧氮平等藥物治療。如果合并焦慮、抑郁等心理疾病，還可以配合抗焦慮抑郁藥物治療。