02月29 10個改善血管的生活秘訣

心血管衰老是遺傳、生活方式和環(huán)境因素綜合作用的結(jié)果。1月11日，澳大利亞悉尼大學基于循證醫(yī)學證據(jù)，在《歐洲心臟雜志》發(fā)文總結(jié)了10個能改善心血管代謝健康的生活秘訣，首都醫(yī)科大學附屬北京安貞醫(yī)院心臟超聲醫(yī)學中心副主任醫(yī)師牛寶榮對此進行了解讀。

1.瘦腰增肌。在護心方面，減脂增肌比單純減重更重要。適度限制熱量與定期的耐力和阻力運動相結(jié)合，是減少內(nèi)臟脂肪和異位脂肪積累的基礎(chǔ)方法，還能增強肌肉質(zhì)量和功能。牛寶榮表示，中國人腹型肥胖的偏多，減腰圍格外重要，男性應將腰圍減小到90厘米以下，女性減小到85厘米以下。

2.堅持地中海飲食。優(yōu)化飲食質(zhì)量是心血管代謝健康的關(guān)鍵。研究發(fā)現(xiàn)，堅持地中海飲食對全人群健康都有好處，特別是心血管疾病高危人群或已患動脈粥樣硬化、高血壓性心血管疾病的人群。地中海飲食是一種富含橄欖油、全谷物、果蔬和堅果，且膽固醇和飽和脂肪含量較低的飲食模式。由于東西方飲食習慣差異大，地中海飲食對中國人來說難以堅持，牛寶榮建議采用“中國心臟健康膳食”模式，將鹽攝入量從每天6克降至3克，減少脂肪攝入量，增加蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)碳水化合物、鉀和膳食纖維攝入量。

3.間歇性禁食和限時進食。在營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上實行間歇性禁食或限時進食，有助管理體重和改善代謝。超重的人吃飯最多八分飽，每周只吃一到兩次不含淀粉的蔬菜和豆類沙拉；盡量在8~10小時的時間窗內(nèi)攝入食物，少吃零食；吃飯時全身心投入，還可以找個飯搭子。牛寶榮提醒，營養(yǎng)均衡是基礎(chǔ)，應在營養(yǎng)師的支持下，漸進、適度地減重。

4.每天鍛煉。規(guī)律運動可減少內(nèi)臟脂肪，改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂。每天至少運動30~60分鐘，可輪流進行有氧、力量、靈活性和平衡運動。盡量每小時起身活動3~5分鐘。牛寶榮提醒，運動一定要量力而行，每個人應根據(jù)自身情況循序漸進，最終養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣。

5.避免或限制飲酒。酒精對心血管健康無益，還會增加患高血壓性心臟病、心肌病、房顫、腦卒中等疾病的風險。建議不喝酒的人要保持，經(jīng)常喝酒的人盡量少喝。成年男性最好每天小于25克，女性小于15克。

6.不吸煙。包括二手煙在內(nèi)所有形式的煙草，都會導致炎癥、內(nèi)皮功能障礙，嚴重損害心血管健康。牛寶榮提醒，不要沾染任何形式的煙草，包括電子煙，并避免被動吸二手煙和三手煙。

7.睡好覺。睡不夠和睡眠質(zhì)量差是高血壓、房顫、缺血性心臟病的新風險因素。睡眠質(zhì)量差會導致慢性炎癥、胰島素抵抗、加劇氧化應激、交感神經(jīng)活動增加，建議晚上22~23時入睡，保證7~9小時睡眠時間，盡量固定起床時間，周末也別賴床，睡前至少30?分鐘關(guān)閉電子設(shè)備。

8.正念、控制情緒和終身學習。慢性精神壓力和持續(xù)的負面情緒，會顯著影響心血管健康?；谡畹臏p壓和認知療法，有助緩解心理和情緒壓力、焦慮和抑郁。建議通過正念冥想和緩慢的深呼吸來練習減壓，如每天進行45分鐘瑜伽、冥想或太極拳等，還可以通過學習新技能或從事繪畫、音樂等藝術(shù)活動，保持終身學習的狀態(tài)來刺激大腦。

9.做好事、多社交。缺乏社會和情感支持、絕望和抑郁，會增加患心血管疾病的風險。建議通過富有同情心的溝通和寬恕，培養(yǎng)與家人、朋友的深厚聯(lián)系，和平友好地與別人相處。牛寶榮表示，老年人還可以通過積極參加社區(qū)或志愿活動來擴展社交圈。

10.親近大自然，遠離污染。空氣污染與心血管疾病增加有關(guān)，建議遠離空氣污染、水污染和噪音污染，多親近大自然，空氣嚴重污染時應減少戶外活動或外出佩戴口罩。