05月16 如何邁過(guò)減肥路上的那些“坑”？科學(xué)的減重方法有哪些？

肥胖會(huì)嚴(yán)重影響身體健康，因此，科學(xué)認(rèn)識(shí)肥胖，為健康減負(fù)勢(shì)在必行。減肥，已經(jīng)成為很多人年復(fù)一年的主旋律，然而，付出了汗水和努力卻沒(méi)有減肥成功的大有人在，甚至讓自己與健康背道而馳。如何邁過(guò)減肥路上的那些“坑”？科學(xué)的減重方法有哪些？

不吃晚飯一定不減重

很多人的減肥，都是從“不吃晚飯”開(kāi)始的。首先要明確：不吃晚飯一定減不了重！除非你能夠做到一輩子都不吃晚餐，否則如果只是短期行為，一旦你開(kāi)始恢復(fù)晚餐，體重就一定會(huì)反彈。不吃晚餐，饑餓的細(xì)胞會(huì)在第二天的早餐中瘋狂吸收能量，結(jié)果就是白挨餓。

建議減重人群晚餐攝入半兩到一兩左右的精制碳水化合物，同時(shí)保證攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以吃一到二兩的純瘦肉，再吃半斤左右的蔬菜，這是一個(gè)較為理想的晚餐攝入量。除此之外，建議在晚上6點(diǎn)左右完成用餐。

長(zhǎng)期減重“限能量”

要獲得長(zhǎng)期的理想體重，首先要講究均衡、科學(xué)、合理。7大類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，包括碳水化合物、脂類(lèi)、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維，這些都是人體所必需的，缺一樣都會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。推薦一種“限能量平衡飲食”的方法，在日常吃飯的基礎(chǔ)上，平均減量1/3，就能夠?qū)崿F(xiàn)減重。什么都不用變，只改變食物的量，這是長(zhǎng)期最簡(jiǎn)單的方式。

此外，跑步10公里消耗的熱量大概相當(dāng)于1個(gè)漢堡的熱量，對(duì)普通人而言，“管住嘴”比“邁開(kāi)腿”更高效；運(yùn)動(dòng)的價(jià)值是調(diào)動(dòng)體內(nèi)的脂肪，失去運(yùn)動(dòng)的配合，減重也是不可能成功的。

短期減重“輕斷食”

針對(duì)短期減重需求者，可以采取高蛋白法，即短期內(nèi)提高蛋白質(zhì)的供能比，讓總體蛋白質(zhì)供能占到30%以上，短期實(shí)行2—3周，減掉想達(dá)到的目標(biāo)就可以了。此外，還可以嘗試短時(shí)期的“5+2”輕斷食法，5天正常吃飯，非連續(xù)的2天輕斷食，配合基本的體育鍛煉都能達(dá)成短期快速減重的作用。非斷食日適當(dāng)控制熱量攝入，女性推薦總熱量為1200—1500千卡/天，男性為1500—1800千卡/天，大約一個(gè)月可減2—3公斤。

減重平臺(tái)期并非真實(shí)存在

在減肥初期，通常只需要增加運(yùn)動(dòng)或減少飲食攝入就能使體重下降，而當(dāng)機(jī)體適應(yīng)了這種變化，身體就會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)現(xiàn)象，把攝入的熱量進(jìn)行充分利用，降低熱量消耗，體重在1周至2個(gè)月的時(shí)間沒(méi)有變化，這就是所謂的“平臺(tái)期”。

從方法學(xué)的角度看確實(shí)存在一定的平臺(tái)期，但是并沒(méi)有那么長(zhǎng)，一般來(lái)說(shuō)是一個(gè)方法執(zhí)行4—6個(gè)月的時(shí)候才出現(xiàn)“平臺(tái)期”，因?yàn)槊恳环N方法身體都有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，一旦適應(yīng)了，它可能真是到“平臺(tái)期”了。

總之，一是要會(huì)搭配組合各種營(yíng)養(yǎng)，既能保證營(yíng)養(yǎng)充足和平衡，又能實(shí)現(xiàn)限制總能量攝入的目標(biāo)；二是吃的方式要科學(xué)，比如采用減油、減鹽、減糖的烹飪方式，細(xì)嚼慢咽的飲食方式等，這是大家最容易忽略的部分。每天每頓都得知道自己吃了多少，再進(jìn)行消耗，就會(huì)平穩(wěn)度過(guò)“平臺(tái)期”。因此，真正的平臺(tái)期是不存在的，存在的只是大家腦海中對(duì)于減重這件事的認(rèn)真程度和付出的努力而已。

（來(lái)源：科普中國(guó)? 陳偉 北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任 ）