05月21 科學(xué)飲食護(hù)血管，特別推薦這些食物

每年的5月18日是全國(guó)血管健康日，這一天旨在喚醒公眾對(duì)血管健康的關(guān)注，并鼓勵(lì)我們通過(guò)科學(xué)的飲食和生活方式，為血管筑起堅(jiān)固的“防線”。如果飲食不節(jié)制，有患高血壓、高血脂、高血糖和肥胖等疾病的潛在危害，應(yīng)急總醫(yī)院急危重癥中心/急診科主任、主任醫(yī)師繆國(guó)斌帶我們一起探索如何通過(guò)飲食策略，守護(hù)好我們的血管健康。首先我們要記住守護(hù)血管健康的五個(gè)飲食原則——“低鹽、低脂、均衡、適量攝入粗糧、戒煙限酒”。

要多攝入這些食物

1.水果和蔬菜：

原因：大部分水果和蔬菜都含有豐富的維生素C、維生素E、葉酸以及其他抗氧化物質(zhì)。這些成分有助于降低血液中的膽固醇水平，減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)，并保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞。比如檸檬、橘子、柚子、菠菜、油菜、芹菜、西紅柿、胡蘿卜等。

2.深海魚(yú)類(lèi)：

如三文魚(yú)、秋刀魚(yú)、鱈魚(yú)等，富含ω-3多不飽和脂肪酸。這種脂肪酸有助于降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

3.堅(jiān)果：

核桃、榛子、松仁等富含亞油酸和不飽和脂肪酸，這些成分有助于降低血液中的膽固醇含量，減少血管堵塞的風(fēng)險(xiǎn)。

4.全谷類(lèi)食物：

燕麥、黑麥等富含膳食纖維和B族維生素，這些成分有助于降低血脂水平，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少食物殘?jiān)谀c道內(nèi)停留的時(shí)間，從而有助于保護(hù)血管健康。

5.富含精氨酸的食物：

精氨酸是一種氨基酸，具有調(diào)節(jié)血管張力、抑制血小板聚集和減少血管損傷的作用。富含精氨酸的食物如海參、泥鰍、鱔魚(yú)、芝麻、山藥等，有助于改善血管功能，保護(hù)血管健康。

6.富含葉酸的食物：

葉酸是一種水溶性維生素，對(duì)于維護(hù)心血管健康至關(guān)重要。缺乏葉酸會(huì)導(dǎo)致血液中同型半胱氨酸水平升高，增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。推薦紅莧菜、蘆筍、豆類(lèi)及蘋(píng)果等。

7.天然抗凝與降脂食物：

有助于減少心肌梗死與缺血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。例如，番茄、葡萄、橘子等水果中含有的水楊酸抗凝物質(zhì)具有類(lèi)似阿司匹林的作用；而螺旋藻、香芹、山楂等則具有降脂作用。

要少攝入或避免這些食物

1.高鹽食物：咸菜、咸魚(yú)、腌制品、加工肉類(lèi)（如香腸、火腿）、高鹽調(diào)味品（如醬油、味精）等。

2.高脂肪食物：油炸食品（如炸雞、薯?xiàng)l）、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、黃油、全脂奶制品、椰子油、棕櫚油等。

3.高糖食物：糖果、甜點(diǎn)、蛋糕、含糖飲料（如汽水、果汁飲料）、高糖水果（如榴蓮、菠蘿蜜）等。

4.高膽固醇食物：動(dòng)物內(nèi)臟（如豬肝、豬腦）、蛋黃、奶酪、黃油等。

5.加工肉類(lèi)：香腸、火腿、培根、午餐肉等。

6.含酒精食物和飲料：各種酒精飲料、烹飪中添加的酒精等。

特別推薦以下這些食物

1.蔬菜類(lèi)

菠菜：菠菜富含鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)和葉酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)素，具有降血壓、降低膽固醇、改善血液循環(huán)等作用。推薦每天攝入100-200克菠菜，可以清炒、煮湯或做成涼拌菜等。

西紅柿：西紅柿含有豐富的維生素C和番茄紅素等抗氧化物質(zhì)，能夠降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。推薦每天攝入1-2個(gè)西紅柿，可以生吃、炒菜或做成湯等。

海帶：海帶富含碘、鉀、鎂等礦物質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，有助于降低血壓、調(diào)節(jié)血脂和血糖水平。推薦每周攝入1-2次海帶，可以燉湯、炒菜或做成涼拌菜等。

2.水果類(lèi)

蘋(píng)果：蘋(píng)果富含果膠、膳食纖維和維生素C等營(yíng)養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。推薦每天攝入1-2個(gè)蘋(píng)果，可以生吃或榨汁等。

香蕉：香蕉含有豐富的鉀元素和維生素B6等營(yíng)養(yǎng)素，有助于降低血壓和調(diào)節(jié)心臟功能。推薦每天攝入1-2根香蕉，可以直接食用或做成香蕉牛奶等飲品。

獼猴桃：獼猴桃富含維生素C和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，能夠增強(qiáng)血管彈性、降低血壓和減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。推薦每天攝入1-2個(gè)獼猴桃，可以生吃或榨汁等。

3.堅(jiān)果類(lèi)

核桃：核桃富含ω-3脂肪酸和多種維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平、減少炎癥反應(yīng)和改善心血管功能。推薦每天攝入10-15克核桃（約2-3個(gè)），可以直接食用或做成核桃糊等。

杏仁：杏仁含有豐富的維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，能夠降低血壓、調(diào)節(jié)血脂和增強(qiáng)血管彈性。推薦每天攝入10-15克杏仁（約10-15顆），可以直接食用或做成杏仁露等飲品。

腰果：腰果富含不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平、增強(qiáng)血管彈性和改善心血管功能。推薦每天攝入10-15克腰果（約10-15顆），可以直接食用或做成腰果炒菜等。

4.肉類(lèi)及魚(yú)類(lèi)

瘦豬肉：瘦豬肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素B族等營(yíng)養(yǎng)素，能夠提供身體所需的能量和營(yíng)養(yǎng)支持。推薦每天攝入50-75克瘦豬肉（約1-2兩），可以炒菜、燉湯或做成紅燒肉等。

魚(yú)肉：魚(yú)肉富含ω-3脂肪酸和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平、減少炎癥反應(yīng)和改善心血管功能。推薦每周攝入2-3次魚(yú)肉（每次約100-150克），可以選擇清蒸、煮湯或紅燒等烹飪方式。

5.奶制品及豆類(lèi)

鮮牛奶：鮮牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素D等營(yíng)養(yǎng)素，有助于降低血壓和改善心血管功能。推薦每天攝入250-500毫升鮮牛奶（約1-2杯），可以直接飲用或做成牛奶飲品等。

黃豆：黃豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維和多種礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平、改善心血管功能和預(yù)防骨質(zhì)疏松等疾病。推薦每天攝入30-50克黃豆（約半杯），可以做成豆?jié){、豆腐或炒菜等。

要學(xué)會(huì)正確飲水

以下是關(guān)于飲水的一些詳細(xì)建議，包括飲水時(shí)間、飲水量以及背后的分析和原因：

第一，飲水注意事項(xiàng)

1.選擇健康水源：優(yōu)先選擇天然礦泉水或經(jīng)過(guò)凈化處理的飲用水。這些水源中的礦物質(zhì)和微量元素對(duì)身體健康有益，同時(shí)減少了可能存在的有害物質(zhì)。

2.控制水溫：建議飲用溫水，大約在25℃左右。這個(gè)溫度的水具有較高的生物活性，進(jìn)入人體后可以更好地滋潤(rùn)細(xì)胞。過(guò)冷或過(guò)熱的水都可能對(duì)血管造成刺激，不利于健康。

3.避免直接飲用生水：生水中可能含有細(xì)菌、病毒等有害物質(zhì)，直接飲用可能導(dǎo)致腸胃疾病等健康問(wèn)題。因此，在飲用前要確保水源的安全。

4.不要以飲料代替水：雖然飲料中含有一定的水分，但其中也含有糖分、添加劑等成分，長(zhǎng)期大量飲用可能對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。白開(kāi)水是最健康的飲品選擇。

第二，最佳飲水時(shí)間

1.早上起床后：經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，身體處于缺水狀態(tài)。此時(shí)喝一杯溫開(kāi)水有助于補(bǔ)充水分，加速新陳代謝，排出體內(nèi)廢物和毒素。

2.餐前半小時(shí)：在餐前半小時(shí)飲水有助于增加胃液分泌，提高食欲和消化能力。同時(shí)，也可以避免因食物過(guò)干而導(dǎo)致的口渴感。

3.兩餐之間：在兩餐之間適當(dāng)飲水有助于維持身體的水分平衡，避免因工作、學(xué)習(xí)等活動(dòng)導(dǎo)致的脫水現(xiàn)象。

4.運(yùn)動(dòng)前后：運(yùn)動(dòng)前后適量飲水可以補(bǔ)充因出汗而流失的水分，維持身體的正常功能。同時(shí)，也有助于降低運(yùn)動(dòng)后的疲勞感。

5.睡前一小時(shí)：可以避免因睡眠過(guò)程中出汗或呼吸導(dǎo)致的脫水現(xiàn)象。但需注意避免過(guò)量飲水，以免影響睡眠質(zhì)量。

三、飲水量

成年人每天的飲水量應(yīng)保持在1500-2000毫升左右。

（來(lái)源：北京青年報(bào) 莫鵬? 應(yīng)急總醫(yī)院）